Per perdere peso e aumentare la massa muscolare in modo efficace, l'assunzione di cibo prima, durante e dopo l'allenamento dovrebbe essere povera di grassi, moderata di carboidrati e ricca di proteine. Questo dovrebbe essere integrato con una dieta equilibrata e nutriente per recuperare i livelli di energia durante il giorno e promuovere l'ipertrofia muscolare. Molte persone non sanno cosa mangiare prima e dopo l'allenamento.
Pertanto, te lo diremo in questo articolo cosa dovresti mangiare prima e dopo l'allenamento per ottimizzare i tuoi risultati
A seconda dell'obiettivo che stai cercando
Tieni presente che, a seconda degli obiettivi specifici e della natura dell'allenamento, possono essere utilizzate varie strategie, come il digiuno prima dell'esercizio, il prolungamento della durata dell'assunzione di cibo o l'integrazione di integratori che migliorano la crescita muscolare e le prestazioni fisiche.
Pertanto, Si consiglia di avvalersi della competenza di un nutrizionista sportivo che potrà fornirvi consigli personalizzati sui tipi e sulle quantità adeguate di alimenti. che andrebbe consumato sia prima che dopo le sessioni di allenamento.
Le linee guida dietetiche raccomandate per la perdita di peso e l'aumento muscolare, sia prima che dopo l'allenamento, includono:
Cosa dovresti mangiare prima di andare in palestra
Di solito, Si consiglia di consumare alimenti ricchi di carboidrati e proteine 2-3 ore prima di svolgere l'attività fisica., consentendo al corpo abbastanza tempo per digerire i nutrienti. Puoi anche optare per uno spuntino più leggero e ricco di carboidrati tra i 30 e i 60 minuti prima dell'allenamento, come un frutto, uno yogurt con un cucchiaio di fiocchi d'avena, una barretta di cereali o un succo naturale, soprattutto quando l'esercizio è intenso. .
Per ottenere una riduzione più efficace del peso corporeo, è essenziale regolare attentamente l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento Ciò faciliterà una diminuzione più rapida del grasso corporeo; Pertanto è consigliabile consumare un pasto ricco di proteine.
Alcune opzioni pasto prima dell'allenamento sono: una frittata accompagnata da formaggio e una fetta di pane integrale, uno yogurt magro abbinato a noci e lamponi, un frullato di avocado frullato con latte e un cucchiaio di fiocchi d'avena, una fetta di pane integrale con tonno e pomodoro, uova strapazzate con verdure accompagnate da una fetta di pane integrale e yogurt arricchito con quinoa soffiata e semi di zucca. Si consiglia di consumare questi alimenti tra le 2 e le 3 ore prima dell'allenamento.
È utile fare attività fisica a stomaco vuoto?
Esistono ampie prove che indicano che, se eseguito in modo controllato e in condizioni ideali, il digiuno pre-esercizio può favorire la perdita di peso e migliorare le prestazioni atletiche attivando l’ossidazione dei grassi e aumentando l’attività di allenamento. Tuttavia, il digiuno prima dell'attività fisica è consigliato solo per allenamenti di intensità da bassa a moderata, della durata massima di un'ora, e non è consigliabile per allenamenti ad alta intensità, esercizi funzionali o allenamenti di forza volti ad aumentare la massa muscolare.
Al contrario, le persone che non sono abituate all’allenamento o all’esercizio fisico possono correre un alto rischio di ipoglicemia. Questa condizione può manifestarsi attraverso sintomi come pallore, sensazione di svenimento, confusione, vertigini e palpitazioni, che possono ostacolare le prestazioni durante l'attività fisica. Di conseguenza, si consiglia alle persone di sottoporsi a un periodo di condizionamento corporeo prima di iniziare l'esercizio a stomaco vuoto.
Alimentazione durante l'allenamento
È ottimale mantenere l'idratazione durante l'allenamento consumando acqua, acqua di cocco o bevande isotoniche, a seconda dell'intensità e della natura dell'allenamento. I liquidi arricchiti con livelli più elevati di sali minerali aiutano a regolare i processi chimici dell'organismo durante l'attività fisica, garantendo al contempo un'adeguata idratazione.
Sebbene mantenere un'adeguata idratazione sia essenziale per tutte le forme di allenamento, diventa significativamente più critico durante le sessioni che durano più di un'ora, soprattutto in condizioni di alta temperatura o bassa umidità.
Cosa mangiare dopo l'allenamento
La nutrizione post-allenamento può variare a seconda degli obiettivi specifici, come la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare.
Sebbene la nutrizione post-allenamento sia essenziale per prevenire la perdita muscolare e facilitare il recupero, non è necessario reintegrare immediatamente carboidrati e proteine quando l'obiettivo principale è la perdita di peso. Si consiglia di lasciar trascorrere un certo periodo di tempo prima di consumare il cibo, poiché ciò favorisce l'ossidazione dei grassi e aiuta nella riduzione del peso.
Di fondamentale importanza è il recupero dell'organismo attraverso un'adeguata idratazione e il reintegro dei sali minerali persi con la sudorazione. Perciò, È fondamentale sostituire questi elementi con bevande isotoniche a basso contenuto di zuccheri, come acqua di cocco, succhi naturali o latte.
Tuttavia, se sei molto affamato e non lo sopporti, è consigliabile optare per un'ora dopo l'allenamento per opzioni ricche di proteine, controllando attentamente l'apporto calorico per garantire l'efficacia della sessione di allenamento.
Alcuni esempi di alimenti Sono latte scremato abbinato al cacao amaro, yogurt accompagnato da frutta, una frittata di spinaci o una selezione di frutta accompagnata da noci.
Per aumentare la massa muscolare, facilitare il recupero e favorire l’ipertrofia muscolare, Si consiglia di consumare il pasto post-esercizio entro 45 minuti dall'attività fisica.. Questo pasto dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati, oltre a garantire un'adeguata idratazione.
Alcuni esempi di pasti sono il latte scremato abbinato a cacao non zuccherato e muesli, lo yogurt accompagnato da frutta e fiocchi d'avena e la frittata al formaggio servita con pane integrale. Tuttavia, se si avvicina l'ora del pranzo o della cena, dovresti optare direttamente per quel pasto, incorporando alimenti come cereali integrali, verdure e proteine a basso contenuto di grassi come pollo, tacchino, uova o tofu.
Analogamente, alcuni integratori possono essere raccomandati da un nutrizionista per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche, tra cui creatina e proteine del siero di latte, che possono essere utilizzate sia prima che dopo l'allenamento, secondo le indicazioni del professionista.
Spero che con queste informazioni tu possa imparare di più su cosa dovresti mangiare prima e dopo l'allenamento.