La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una strategia alimentare nutriente intesa a trattare o prevenire la pressione alta (ipertensione). Inoltre, può aiutare a ridurre il colesterolo lipoproteico a bassa densità, che è collegato alle malattie cardiache.
In questo articolo ti spiegheremo come eseguire il Dieta DASH, quali aspetti tenere in considerazione e quali sono le restrizioni alimentari.
Problemi di pressione sanguigna
L’alta pressione sanguigna e alti livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità sono importanti fattori di rischio sia per le malattie cardiache che per l’ictus.
La dieta DASH si concentra principalmente su cereali integrali, frutta e verdura ed è ricca di potassio, calcio e magnesio. Questa dieta comprende anche latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, nonché pesce, pollame, legumi e noci.
Questa dieta limita gli alimenti ricchi di sodio, comunemente noti come sale. Pone inoltre restrizioni sui prodotti ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti, compresi i latticini interi e le carni grasse.
Il piano alimentare DASH e l'assunzione di sale
La dieta tipica degli approcci dietetici per fermare l'ipertensione limitare il consumo giornaliero di sale a 2300 milligrammi (mg), che è in linea con le linee guida dietetiche per gli americani. Fondamentalmente, questa quantità corrisponde al contenuto di sodio presente in un singolo cucchiaio di sale da cucina.
Una versione della dieta con approcci dietetici da fermare l'ipertensione con riduzione del sodio limita l'assunzione giornaliera a 1500 mg. Hai la possibilità di selezionare la variante dietetica più adatta alle tue esigenze di salute. Se non sei sicuro del giusto livello di sodio per le tue esigenze, consulta il tuo medico.
Dieta DASH: alimenti che dovresti includere
La dieta DASH per fermare l'ipertensione prevede un piano completo che comprende varie opzioni alimentari. Promuove uno stile di vita che supporti la salute del cuore senza la necessità di cibi o bevande speciali. Gli alimenti inclusi in questa dieta possono essere facilmente reperiti nei negozi di alimentari e nella maggior parte degli stabilimenti alimentari.
Quando si segue la dieta DASH è fondamentale selezionare i seguenti alimenti:
- Alimenti ricchi di proteine, fibre, calcio, magnesio e potassio, insieme a quelli a basso contenuto di grassi saturi.
- Alimenti a basso contenuto di sale.
Strategie dietetiche per controllare l'ipertensione
La dieta DASH delinea gli obiettivi nutrizionali per il consumo giornaliero e settimanale. Le porzioni richieste variano a seconda del fabbisogno calorico giornaliero di ciascuna persona. Vediamo quali sono le porzioni consigliate di ciascun gruppo alimentare per una dieta di 2000 calorie al giorno:
- Grano: Prova a consumare da 6 a 8 porzioni al giorno. Una singola porzione può consistere in 1 fetta di pane, 1 g di cereali secchi o 28/1 tazza di riso cotto, pasta o cereali.
- Verdure: Prova a consumare da 4 a 5 porzioni al giorno. Una singola porzione è composta da 1 tazza di verdure a foglia crude, 1/2 tazza di verdure tritate (crude o cotte) o 1/2 tazza di succo di verdura.
- La frutta dovrebbe essere consumata in 4-5 porzioni al giorno. Una singola porzione può essere definita come un frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola o 1/2 tazza di succo di frutta.
- I latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi dovrebbero essere consumati in 2 o 3 porzioni al giorno. Una porzione individuale è composta da 1 tazza di latte o yogurt o 42,5 grammi di formaggio.
- Carni magre, pollame e pesce Dovrebbero essere consumati in sei porzioni da 28 grammi o meno ogni giorno. Una porzione individuale è composta da 28 grammi di carne cotta, pollame o pesce o 1 uovo.
- Noci, semi o legumi Dovrebbero essere consumati in 4-5 porzioni ogni settimana. Una porzione individuale può consistere in 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di burro di arachidi, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di legumi cotti.
- Grassi e oli Dovrebbero essere consumati in 2 o 3 porzioni al giorno. Una porzione individuale può essere definita come 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per l'insalata.
- Dolci e zuccheri Gli alimenti aggiunti dovrebbero essere limitati a non più di 5 porzioni a settimana. Una porzione individuale può essere definita come 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata; 1/2 tazza di sorbetto; o 1 tazza di limonata.
Strategie dietetiche per controllare l'ipertensione: caffeina e alcol
Il consumo eccessivo di alcol può causare un aumento della pressione sanguigna. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, gli uomini dovrebbero limitare il consumo di alcol a un massimo di due drink al giorno, mentre alle donne si consiglia di bere un drink o meno.
La dieta DASH non tiene conto dell’assunzione di caffeina. L’impatto della caffeina sulla pressione sanguigna rimane incerto. Tuttavia, è noto che la caffeina può causare un aumento temporaneo della pressione sanguigna.
Se sospetti che la caffeina influenzi la tua pressione sanguigna o se attualmente soffri di pressione alta, potrebbe essere saggio ridurne il consumo. Anche consultare un medico sulla caffeina potrebbe essere utile.
Eliminare il sale
La dieta DASH si basa su alimenti a basso contenuto di sale, quindi seguire questa dieta può contribuire a ridurre il rischio di infarto. Ti aiuterà a ridurre il consumo di sale.
Per ridurre ulteriormente l'assunzione di sale:
- Leggi le etichette degli alimenti e opta per opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto. Invece di usare il sale, incorpora spezie o aromi senza sale per più sapore.
- Evitare di aggiungere sale durante la preparazione di riso, pasta o cereali caldi. Optare per verdure al naturale fresche o surgelate.
- Optare per pollo senza pelle, pesce e porzioni di carne fresca e magra.
Spero che con queste informazioni tu possa saperne di più sulla dieta DASH e su cosa dovresti mangiare per evitare l'ipertensione.