La dieta Pegan è uno stile alimentare ispirato a due delle tendenze alimentari più popolari: paleo e vegan. Il Dr. Mark Hyman è il suo creatore e afferma che questa dieta promuove una salute migliore riducendo l'infiammazione e bilanciando la glicemia.
Tuttavia, alcuni componenti di questa dieta rimangono controversi. Di seguito, esaminiamo tutto ciò che devi sapere sulla dieta pegan, compresi i suoi potenziali benefici e svantaggi per la salute.
In cosa consiste questa dieta?
La dieta pegana combina i principi paleo e vegani , ma consente anche il consumo di carne. Pur essendo ricca di molti nutrienti che possono promuovere una salute ottimale, potrebbe risultare troppo restrittiva per alcune persone.
Questo tipo di alimentazione combina alcune linee guida chiave delle diete paleo e vegane basate sull'idea che i cibi integrali possono ridurre l'infiammazione, bilanciare la glicemia e sostenere una salute ottimale. Se il nostro primo pensiero è che diventare paleo e vegani allo stesso tempo sembra quasi impossibile, non commettere errori.
Nonostante il nome, la dieta pegana è unica e ha una sua serie di linee guida. In realtà, è meno restrittiva di una dieta paleo o vegana. Dà maggiore importanza a frutta e verdura, ma consente anche piccole o moderate quantità di carne, alcuni tipi di pesce, frutta secca, semi e alcuni legumi. Naturalmente, zuccheri, oli e cereali altamente raffinati sono sconsigliati, ma sono comunque accettabili in quantità molto ridotte.
La dieta pegan non è concepita come una tipica dieta a breve termine. Piuttosto mira ad essere più sostenibile in modo che possa essere seguito indefinitamente.
Benefici della dieta paleo e vegana
La dieta pegan può contribuire a migliorare la salute in diversi modi. L'enfasi sull'assunzione di frutta e verdura è forse la sua caratteristica migliore. Frutta e verdura sono alcuni degli alimenti con il più alto profilo nutrizionale. Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali noti per prevenire le malattie e ridurre sia lo stress ossidativo che l'infiammazione.
La dieta pegana privilegia anche il consumo di grassi insaturi sani provenienti da pesce, frutta secca, semi e altri alimenti di origine vegetale, che possono avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare. Inoltre, le diete basate su alimenti integrali e con un basso contenuto di cibi ultra-processati sono associate a un miglioramento della qualità complessiva dell'alimentazione.
Molta frutta e verdura
Molti di noi sanno che consumare molta frutta e verdura fa bene. Tuttavia, gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone è carente in questo senso. Una dieta pegan aiuterà a colmare qualsiasi lacuna nell'obiettivo di consumare cinque porzioni al giorno, fornendo fibre e micronutrienti tanto necessari.
Inoltre, può essere difficile impegnarsi al 100% nel paleo o nel veganismo. Tuttavia, essendo una felice via di mezzo tra i due, la dieta pegan offre più equilibrio e flessibilità.
basso indice glicemico
L'indice glicemico è un sistema che misura il modo in cui i singoli alimenti aumentano la glicemia. La dieta pegan incoraggia i suoi seguaci a conoscere quali alimenti aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo può essere positivo, specialmente per le persone con diabete, prediabete e altre condizioni correlate all'insulina. Può anche favorire le persone che vogliono condurre uno stile di vita incentrato sulla chetosi, con bassi carichi di carboidrati.
Alimenti consentiti nella dieta Pegan
La dieta pegan si concentra principalmente su cibi integrali o alimenti che hanno ricevuto poca o nessuna elaborazione prima di raggiungere il piatto. Sostanzialmente mantiene l'idea di mangiare come nel Paleolitico, con un'ampia base di verdure.
Molte verdure
Il gruppo alimentare principale nella dieta pegana è costituito da frutta e verdura , che dovrebbero rappresentare il 75% dell'apporto totale. Bisogna privilegiare frutta e verdura a basso indice glicemico, come frutti di bosco e verdure non amidacee, per minimizzare la risposta glicemica.
Piccole quantità di verdure amidacee e frutta zuccherata possono essere consentite a coloro che hanno già raggiunto un sano controllo della glicemia prima di iniziare la dieta.
Proteine ottenute in modo responsabile
Sebbene la dieta pegana si concentri principalmente su alimenti di origine vegetale, si raccomanda un adeguato apporto di proteine animali. È importante notare che, poiché il 75% della dieta è costituito da frutta e verdura, le proteine animali rappresentano meno del 25%. Pertanto, il consumo di carne sarà molto inferiore rispetto a una tipica dieta paleo, ma comunque inferiore a quello di qualsiasi dieta vegana.
La dieta pegan scoraggia il consumo di carni o uova allevate in modo convenzionale. Invece, si consigliano fonti di manzo, maiale, pollame e uova intere allevate ad erba e allevate al pascolo. Incoraggia anche a mangiare pesce, in particolare quelli che tendono ad essere poveri di mercurio, come le sardine e il salmone selvatico.
grassi minimamente trasformati
In questa dieta, dobbiamo consumare grassi sani da fonti specifiche, come:
- Frutta a guscio: tranne le arachidi.
- Semi: esclusi gli oli di semi trasformati.
- Avocado e olive: si possono usare anche olio d'oliva spremuto a freddo e avocado.
- Cocco: è consentito l'olio di cocco non raffinato.
- Omega-3: soprattutto quelli di pesce o alghe a basso contenuto di mercurio.
- Anche le carni nutrite con erba, le carni allevate al pascolo e le uova intere contribuiscono al contenuto di grassi della dieta pegan.
Alcuni cereali integrali e legumi
Sebbene la maggior parte dei cereali e dei legumi sia sconsigliata nella dieta pegan a causa del loro potenziale di influenzare lo zucchero nel sangue, alcuni cereali integrali e legumi senza glutine sono consentiti in quantità limitate. L'assunzione di cereali non dovrebbe superare più di 1/2 tazza (125 grammi) per pasto, mentre l'assunzione di legumi non dovrebbe superare 1 tazza (75 grammi) al giorno.
I cereali e i legumi che si possono consumare sono:
- Cereali: riso nero, quinoa, amaranto, miglio, teff, avena.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri e pintos.
Tuttavia, dobbiamo limitare ulteriormente questi alimenti se abbiamo il diabete o un'altra condizione che contribuisce a uno scarso controllo della glicemia.
Alimenti da evitare
La dieta pegan è più flessibile di una dieta paleo o vegana perché consente l'assunzione occasionale di quasi tutti gli alimenti. Tuttavia, vari alimenti e gruppi di essi sono scoraggiati. Alcuni di questi alimenti sono noti per essere malsani, mentre altri possono essere considerati molto salutari, a seconda di chi chiedi. La maggior parte di questi alimenti è vietata a causa del loro impatto percepito sulla glicemia e sull'infiammazione nel corpo.
Gli alimenti da evitare nella dieta pegan sono:
- Latticini: Il latte vaccino, lo yogurt e il formaggio sono sconsigliati. Tuttavia, gli alimenti a base di latte di pecora o di capra sono consentiti in quantità limitate. A volte è consentito anche il burro nutrito con erba.
- Glutine: Cereali o cereali che contengono glutine non sono raccomandati.
- Cereali senza glutine: Anche quelli senza glutine sono sconsigliati. Occasionalmente possono essere consentite piccole quantità di cereali integrali senza glutine.
- legumi: la maggior parte dei legumi è sconsigliata a causa del loro potenziale aumento della glicemia. Possono essere ammessi legumi a basso contenuto di amido, come le lenticchie.
- Zucchero: In genere si raccomanda di evitare qualsiasi forma di zucchero aggiunto, raffinato o meno. Può essere usato occasionalmente, ma con molta parsimonia.
- oli raffinati: Gli oli raffinati o altamente lavorati, come l'olio di colza, di soia, di girasole e di mais, sono quasi sempre evitati.
- Additivi del cibo: si evitano coloranti, aromi, conservanti e altri additivi artificiali.
Potenziali svantaggi della dieta Pegan
Nonostante i suoi effetti positivi, questo tipo di dieta presenta anche alcuni svantaggi che vale la pena considerare prima di affrontarla.
restrizioni inutili
Sebbene la dieta pegan consenta una maggiore flessibilità rispetto a una rigorosa dieta vegana o paleo, molte delle restrizioni proposte limitano inutilmente cibi molto sani, come legumi, cereali integrali e latticini. I fautori della dieta pegan spesso citano l'aumento dell'infiammazione e l'elevato livello di zucchero nel sangue come le ragioni principali per l'eliminazione di questi alimenti.
Inoltre, alcune persone hanno allergie al glutine e ai latticini che possono favorire l'infiammazione. Come accade anche in alcune persone che faticano a controllare la glicemia quando consumano cibi amidacei come cereali o legumi. In questi casi, può essere opportuno ridurre o eliminare questi alimenti.
Tuttavia, a meno che non si abbiano allergie o intolleranze specifiche , non è necessario evitarli. Inoltre, eliminare intere categorie di alimenti può portare a carenze nutrizionali se tali nutrienti non vengono reintegrati con attenzione. Pertanto, potrebbe essere necessario l'aiuto di un nutrizionista per seguire la dieta pegana in modo sicuro.
Mancanza di accessibilità
Sebbene una dieta ricca di frutta e verdura biologica e carne nutrita con erba possa sembrare ottima, può essere insostenibile per molte persone. Affinché la dieta abbia successo, abbiamo bisogno di molto tempo da dedicare alla preparazione dei pasti, un po' di esperienza in cucina e alla pianificazione dei pasti. Oltre all'accesso a una varietà di alimenti che possono essere piuttosto costosi.
A causa delle restrizioni sugli alimenti trasformati comuni come gli oli da cucina, cenare fuori con gli amici può essere difficile. Occasionalmente, questo potrebbe portare a un maggiore isolamento sociale o a un aumento dello stress.