La dieta paleo è salutare?

La dieta paleo è una delle diete più alla moda. Promuove il mangiare come facevano i nostri antenati nell'età della pietra, in particolare nel Paleolitico.

Questo tipo di piano alimentare si basa sull'idea che i nostri corpi stanno meglio quando mangiano cibi che esistevano nell'era paleolitica, prima che arrivasse l'agricoltura circa 10.000 anni fa. Potrebbe non sembrare molto cibo, ma ciò che ti rimane sono cibi ricchi di nutrienti, molti dei quali sono eccellenti fonti di fibre, che ci aiutano a sentirci pieni e sazi.

Come funziona?

La premessa essenziale della dieta paleo è semplice: è meglio mangiare quello che mangiano le persone prima della rivoluzione agricola. Il cibo migliore, secondo questa filosofia, è semplice, non elaborato. Proprio quello che avrebbe mangiato un cacciatore-raccoglitore.

Contrariamente a quanto si pensa, questo tipo di dieta si concentra sulle piante. Includi molte verdure per lo più non amidacee, ovvero tutte le verdure verdi, rosse, arancioni e gialle e la frutta con moderazione. Si consuma anche carne, anche se preferibilmente non lavorata e più selvaggia è, meglio è. Inoltre, contiene uova, noci e semi, insetti, molluschi e pesci.

L'accento è posto sul mangiare il più localmente e stagionalmente possibile, cucinare il nostro cibo ed essere molto attivi fisicamente. Per quanto riguarda le bevande, la paleodieta consiglia per lo più acqua, qualche tè o infuso di erbe e, occasionalmente, piccole quantità di succhi di frutta o alcool, evitando alimenti trasformati, cereali, legumi e zucchero.

La dieta paleo è progettata per assomigliare a ciò che gli antenati umani Cacciatori-raccoglitori Hanno mangiato migliaia di anni fa. Sebbene sia impossibile sapere esattamente cosa mangiassero gli antenati umani in diverse parti del mondo, i ricercatori ritengono che la loro dieta consistesse in cibi integrali. Mangiando una dieta basata su cibi integrali e conducendo una vita fisicamente attiva, i cacciatori-raccoglitori avevano presumibilmente tassi molto più bassi di malattie legate allo stile di vita come obesità, diabete e malattie cardiache.

Vantaggi della dieta paleo

Questo modo di mangiare può sembrare estremo, ma può essere una sana alternativa a una dieta tipica ricca di cibi zuccherati a base di cereali e ricchi di grassi e oli altamente trasformati.

Ricco di alimenti ricchi di nutrienti

È naturale che quando i cibi meno nutrienti sono limitati, ci rivolgiamo a opzioni più sane per riempire i nostri stomaci. La dieta paleo enfatizza molti alimenti ricchi di nutrienti come:

• Verdure: forniscono fibre, vitamine e minerali.
• Frutta: Agiscono come un dolcetto naturale e sono pieni di sostanze fitochimiche.
• Frutta a guscio: grassi sani e sazianti.
• Frutti di mare: ricchi di proteine ​​e acidi grassi Omega-3.

Perdere peso o controllare il peso

La dieta paleo può portare alla perdita di peso se c'è a deficit calorico complessivo, simile a qualsiasi altro tipo di dieta. Gli studi hanno dimostrato che le persone a dieta paleo tendevano effettivamente ad avere un indice di massa corporea e tassi di obesità più elevati rispetto ad altre persone a dieta regolare.

Ad esempio, dando una rapida occhiata sui social network vengono mostrate infinite ricette di paleo brownies, torte o biscotti. Sebbene siano fatti con farine e miele a base di noci invece di farina e zucchero, è improbabile che tale adattamento comporti una perdita di peso se consumato in eccesso.

maggiore longevità

Ci sono studi che hanno confrontato le persone la cui dieta corrispondeva maggiormente agli attributi di una dieta Paleo con quelle le cui diete corrispondevano maggiormente agli attributi di una dieta Paleo. Hanno trovato un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mortalità per cancro e mortalità per malattie cardiovascolari.

Si noti che ciò potrebbe essere facilmente spiegato da una maggiore qualità generale della dieta tra i gruppi. Se mangi più verdure e meno alimenti trasformati, probabilmente otterrai risultati di salute migliori, indipendentemente dal fatto che tu stia seguendo o meno una dieta paleo.

Alimenti consentiti nella dieta paleo

Prova a scegliere cibi nutriti con erba, allevati al pascolo e biologici. È l'ideale, anche se il prezzo è generalmente più alto, quindi è consigliato solo a chi può permetterselo. In caso contrario, devi assicurarti di scegliere sempre l'opzione meno elaborata. Baseremo la dieta paleo su cibi paleo interi e non trasformati come:

• Carni: manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri.
• Pesce e frutti di mare: salmone, trota, tonno, gamberi, crostacei, ecc. Se puoi, scegli il pesce selvatico.
• uova: scegli uova da allevamento all'aperto, al pascolo o arricchite con Omega-3.
• Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori, ecc.
• frutti: mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli e altro ancora.
• Tuberi: patate, patate dolci, patate dolci, rape, ecc.
• Noci e semi: mandorle, noci di macadamia, anacardi, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altro ancora.
• Grasso e oli salutari: olio extra vergine di oliva, olio di avocado e altri.
• Sale e spezie: sale marino, aglio, curcuma, rosmarino, ecc.

Cibi da evitare

Dobbiamo essere consapevoli di tutti gli ingredienti e gli alimenti che vogliamo consumare se seguiamo una dieta Paleo. Se vogliamo evitarli, dobbiamo leggere le liste degli ingredienti, anche negli alimenti etichettati come “alimenti salutari”. Un semplice indizio è che se sembra fatto in una fabbrica, non dovrebbe essere mangiato.

Si consiglia di evitare questi cibi e ingredienti:

• Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: bibite, succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, torte, gelati e molti altri.
• Grano: pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.
• legumi: fagioli, lenticchie, ceci e molti altri.
• Latticini: si consiglia di evitare la maggior parte dei latticini, in particolare i latticini a basso contenuto di grassi (alcune versioni paleo includono latticini interi come burro e formaggio).
• un po ' oli Verdure: soia, girasole, semi di cotone, mais, semi d'uva, cartamo e altri oli.
• Grasso trans: presente nella margarina e in vari alimenti trasformati. Sono generalmente indicati come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
• dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, ciclamati, saccarina, acesulfame potassico. Invece di questi, puoi usare dolcificanti naturali, come la stevia.
• Alimenti ultra trasformati: qualsiasi cosa etichettata come "dieta" o "a basso contenuto di grassi" o con molti additivi. I sostituti artificiali del pasto sono inclusi.

Possibili rischi della paleodieta

I dettagli sul rapporto tra cibo animale e vegetale nelle vere diete paleolitiche non sono ancora chiari. Potrebbe anche essere irrilevante, poiché lo sviluppo del tratto digerente e del sistema immunitario nei primati e nei primi esseri umani si è verificato in un periodo molto più lungo. La moderna dieta Paleo è diventata un'opportunità per giustificare il consumo di carne come una delle principali fonti di calorie. Mangiare piatti carichi di carne per perdere peso o migliorare la salute sembra troppo bello per essere vero. In effetti, è oltre malsano e promuove la malattia.

La dieta paleo ha caratteristiche dietetiche miracolose in quanto promuove la stessa formula per la perdita di peso: quantità eccessive di proteine ​​sotto forma di cibi animali come carne, pesce e uova. Hanno anche il potenziale per sostituire cibi più sani come verdure, frutta, fagioli, noci e semi, limitando inutilmente la varietà nutrizionale e la ricchezza fitochimica.

Per sfatare la convinzione che la dieta Paleo faccia bene a lungo termine, ecco tre motivi per cui queste diete non dovrebbero essere seguite:

Aumento del rischio di cancro

Indipendentemente dal fatto che otteniamo le nostre proteine ​​da carne, pesce, uova o latticini, qualsiasi proteina derivata da un prodotto animale aumenta la produzione del corpo del fattore di crescita simile all'insulina 1 (IGF-1). Questo è un ormone che promuove la crescita che accelera il processo di invecchiamento e contribuisce alla crescita, alla proliferazione e alla diffusione delle cellule tumorali.

L'assunzione di proteine ​​animali e i livelli di fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) sono stati collegati in numerosi studi a un aumento del rischio di diagnosi o di morte per cancro.

Rischio di carenza di iodio

Sebbene rara, la carenza di iodio può causare disturbi negli ormoni tiroidei e può portare alla formazione di gozzo. Il sale da cucina è stato iodato per prevenire questi problemi; tuttavia, alcuni paleo sostenitori sostengono che le persone usino alternative come il sale rosa dell'Himalaya, che contiene meno di questo minerale. La dieta paleo elimina anche una delle maggiori fonti di iodio nella dieta: i latticini.

I seguaci paleo estremamente severi possono essere a rischio di un'assunzione inadeguata di questo micronutriente, sebbene ciò possa essere mitigato mangiando molto pesce, crostacei e verdure di mare.

Costoso e richiede tempo

Poiché questa dieta elimina gli alimenti trasformati, dovremo preparare la maggior parte dei pasti da zero. Mentre è una sana abitudine, ci vuole più tempo. La pianificazione e la preparazione dei pasti possono aiutare in questo.

Inoltre, eliminare alimenti di base a basso costo come cereali integrali e legumi significa che il conto della spesa potrebbe aumentare. Lo stesso vale per carne e pesce, che possono essere molto più costosi di quelli convenzionali. In effetti, studi che confrontano le diete Paleo con le comuni raccomandazioni nutrizionali hanno riscontrato un costo maggiore per mantenere questa dieta.

Non contiene tutti gli alimenti

Eliminando tutti gli alimenti che non erano disponibili prima dell'agricoltura, le persone a dieta Paleo eliminano completamente fagioli e altri legumi (come lenticchie e piselli).

Il consumo di legumi è una pratica alimentare comune tra le persone anziane in molti paesi che vivono più a lungo. Questi alimenti sono particolarmente ricchi di amido e fibre resistenti, che favoriscono la crescita di un microbioma intestinale sano e aiutano a prevenire il cancro al colon. Inoltre, è un alimento a basso carico glicemico che aiuta a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.

Esposizione a composti infiammatori

È improbabile che mangiare una piccola quantità di carne, uova o latticini, circa due porzioni a settimana, danneggi la salute. Tuttavia, mangiare ogni giorno prodotti di origine animale può aumentare il rischio. Oltre alle proteine ​​animali, alcune carni possono contenere agenti cancerogeni, come ad esempio nitrosammine (principalmente nelle carni lavorate) e ammine eterocicliche.

El ferro eme dalla carne è un ossidante che si accumula nel corpo nel tempo e l'eccesso può contribuire a malattie cardiache e demenza. Il carnitina, la Colina e il acido arachidonico sono pro-infiammatori e contribuiscono alle malattie cardiovascolari e al cancro. Negli alimenti di origine animale sono presenti ormoni che favoriscono la crescita somministrati agli animali da allevamento, che possono causare effetti di disturbo endocrino in coloro che mangiano questi prodotti.

Una dieta Paleo riduce l'esposizione agli antiossidanti e aumenta l'esposizione a composti che promuovono l'infiammazione. Sebbene questi tipi di diete possano avere successo nel perdere peso a breve termine, poiché eliminano cereali e zuccheri raffinati insieme a cibi trasformati, a lungo termine non sono sostenibili o salutari.

Chi non dovrebbe provare la dieta paleo?

Anche se la scienza suggerisce che la dieta paleo può aiutare persone con diabete di tipo 2Devi prima consultare un medico. Qualsiasi drastica riduzione dell'assunzione di carboidrati è preoccupante per questo gruppo, specialmente per coloro che assumono insulina.

Inoltre, mentre è possibile trovare studi secondo cui la dieta paleo aiuta a trattare le condizioni autoimmuni, sono necessarie ulteriori ricerche prima di sapere quale ruolo può svolgere in condizioni come la sclerosi multipla (SM), la malattia infiammatoria intestinale (IBD) e il diabete.

Date le preoccupazioni per l'insufficienza di calcio e vitamina D, coloro che sono a rischio di l'osteoporosi (come le donne magre sopra i 50 anni) dovrebbero procedere con cautela e collaborare con un medico per assicurarsi che mantengano livelli adeguati di questi nutrienti.

Infine, le persone con condizioni di salute croniche, come ad esempio malattie cardiache o renali, dovrebbero anche consultare prima un medico. Con alcune malattie renali, l'assunzione eccessiva di proteine ​​può effettivamente sovraccaricare i reni, riducendone la funzionalità e portando potenzialmente al fallimento.