L'alimentazione è una parte fondamentale per godere di buona salute e avere le migliori prestazioni sportive possibili. Esistono molti miti e leggende sull'opportunità o meno di mangiare prima di fare esercizio.
Sicuramente avrai sentito da amici della palestra che dicono che è necessario che il corpo abbia energia e altri che preferiscono mangiare dopo aver finito. Di seguito ti do i migliori consigli in modo che tu possa adattarlo alla tua routine di vita e ottenere il massimo beneficio.
È pericoloso allenarsi a digiuno?
Si parte dalla paura del digiuno o dalla sopravvalutazione della colazione. Se sei un atleta che preferisce andare ad allenarsi di prima mattina, l'ideale è fare colazione circa due ore prima di iniziare l'attività fisica. Mangiare di fretta perché ti sei svegliato tardi ti farà solo avere un digestione pesante e può darti un taglio aumentando la temperatura corporea. Tieni presente che mentre il tuo corpo digerisce il cibo, c'è una maggiore concentrazione di sangue nel sistema digestivo; quindi non è consigliabile forzare il sangue a portare ossigeno ai muscoli mentre ti alleni.
Ovviamente, se ti svegli alle 7 del mattino per allenarti, non ti alzerai alle 5 per fare colazione. È meglio approfittare delle ore di sonno per riposare adeguatamente e dare tutto in allenamento. Non abbiate paura di fare a meno della colazione, dovete solo prestare attenzione alle vostre cene. Si consiglia di consumare il giorno prima carboidrati a lento assorbimento (legumi, pasta integrale, cereali integrali), oltre alla corrispondente dose di proteine e grassi sani.
Dipenderà molto anche dal tipo di allenamento che farai. Se è a lungo termine, è conveniente portare uno spuntino per evitare vertigini o svenimenti. C'è chi dice che l'allenamento a digiuno migliora la perdita di grasso e aiuta a perdere peso.
Nutrienti necessari
Nutrire il corpo con i nutrienti giusti prima dell'esercizio ci darà l'energia e la forza di cui abbiamo bisogno per dare il massimo. Ogni macronutriente ha una funzione specifica prima di un allenamento. Tuttavia, la proporzione in cui dobbiamo consumarli varia a seconda della persona e del tipo di esercizio.
Carboidrati
I muscoli usano il glucosio dai carboidrati come combustibile. Il glicogeno è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli.
Per esercizi brevi e ad alta intensità, le riserve di glicogeno sono la principale fonte di energia per i muscoli. Ma per esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l'intensità, il tipo di allenamento e la dieta generale.
Le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli sono limitate. Man mano che queste riserve si esauriscono, la produzione e l'intensità diminuiscono. Il carico di carboidrati, che comporta una dieta ricca di carboidrati da 1 a 7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le riserve di glicogeno.
Proteina
Molti studi hanno dimostrato il potenziale del consumo di proteine prima dell'allenamento per migliorare le prestazioni atletiche. È stato dimostrato che mangiare proteine (da sole o con carboidrati) prima dell'esercizio aumenta la sintesi proteica muscolare.
Altri benefici del consumo di proteine prima dell'allenamento sono una migliore risposta anabolica o crescita muscolare; miglioramento del recupero muscolare; aumento della forza e della massa corporea magra; e aumento delle prestazioni muscolari.
Grasso
Mentre il glicogeno viene utilizzato per sessioni di allenamento brevi e ad alta intensità, il grasso ne è la fonte combustibile Per esercizi più lunghi, di intensità da moderata a bassa.
Alcuni studi hanno studiato gli effetti dell'assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno esaminato le diete ricche di grassi per un periodo prolungato, piuttosto che prima dell'esercizio.
Qual è il momento migliore?
L'orario dei pasti è anche un aspetto importante della nutrizione pre-esercizio. Per massimizzare i risultati dell'allenamento, cercheremo di consumare un pasto completo che contenga carboidrati, proteine e grassi. due o tre ore prima esercitarsi.
Tuttavia, in alcuni casi, potremmo non essere in grado di consumare un pasto completo due o tre ore prima dell'allenamento. In tal caso, possiamo ancora preparare un pasto pre-allenamento decente. Tuttavia, va tenuto presente che prima mangiamo prima dell'allenamento, più piccolo e semplice dovrebbe essere il cibo.
Se mangiamo da 45 a 60 minuti prima dell'allenamento, sceglieremo cibi facili da digerire e che contengano principalmente carboidrati e alcune proteine. Ciò contribuirà a prevenire qualsiasi mal di stomaco durante l'esercizio.
Cosa mangiare prima di correre?
La preparazione è fondamentale per i corridori di qualsiasi calibro. Una corretta ricarica aiuta a ridurre al minimo l'affaticamento e velocizzare il recupero. D'altra parte, mangiare cibi sbagliati o non mangiare prima di una gara può causare crampi allo stomaco o portare al temuto "wall in", un fenomeno in cui i livelli di energia precipitano.
cibo prima di correre
È importante fare rifornimento tre o quattro ore primasoprattutto se sei un corridore di lunga distanza. Se corriamo meno di 60-90 minuti, non è necessario mangiare nulla prima di correre.
Il pasto pre-gara ha due scopi. Uno è impedirti di sentirti affamato prima e durante la corsa, e l'altro è mantenere livelli di zucchero nel sangue ottimali per i tuoi muscoli allenati. Il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati, moderato di proteine e povero di sostanze nutritive che rallentano la digestione, principalmente grassi e fibre.
Ecco alcuni esempi di pasto pre-gara:
- Cinque albumi d'uovo strapazzati e un uovo intero con due toast bianchi con marmellata e una banana.
- Una tazza (225 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con una tazza (150 grammi) di mirtilli e una fetta di pane bianco tostato con un cucchiaio di miele.
- Un bagel bianco di medie dimensioni con due fette di tacchino e 30 mostarda d'uva.
- Una patata al forno di medie dimensioni con panna acida e 85 once di petto di pollo grigliato su un panino.
- Una tazza (200 grammi) di pasta cotta con 1/2 tazza (130 grammi) di salsa marinara con 85 grammi di petto di pollo e una fetta di pane leggermente imburrata.
Spuntini prima di correre
Uno spuntino pre-gara consumato da 30 a 60 minuti prima fornisce al corpo un rapido rifornimento. Uno spuntino pre-gara è necessario solo se hai intenzione di correre per più di 60 minuti, ma va bene anche se preferisci correre indipendentemente dalla durata della tua gara.
Uno spuntino pre-corsa consiste principalmente di carboidrati ed è molto meno calorico di un pasto pre-corsa. La quantità dovrebbe essere piccola, poiché l'esercizio con troppo cibo nello stomaco può causare indigestione, nausea e vomito.
Alcuni esempi di snack prima della corsa sono:
- Un frutto, come una banana o un'arancia
- Metà di una barretta energetica sportiva
- Mezzo muffin inglese con miele o marmellata
- 15 cracker, come cracker o salatini
- Mezza tazza di cereali secchi
Esempi di pasti pre-allenamento
Quali alimenti e quanto mangiare dipende dal tipo, dalla durata e dall'intensità dell'allenamento. Una buona regola pratica è mangiare un mix di carboidrati e proteine prima dell'esercizio. Se mangiamo grassi nel pasto pre-allenamento, dovremmo consumarli almeno qualche ora prima dell'allenamento.
Questi sono alcuni esempi di pasti che possiamo fare prima dell'allenamento.
Formazione entro 2 o 3 ore o più
- Panino integrale, proteine magre e insalata
- Omelette e toast integrali conditi con crema di avocado e una coppa di frutta
- Proteine magre, riso integrale e verdure arrostite
Formazione entro 2 ore
- Frullato proteico a base di latte, proteine in polvere, banana e frutti di bosco
- Cereali integrali e latte
- Una tazza di farina d'avena condita con banana e mandorle affettate
- Panino al burro di mandorle naturale e confettura di frutta su pane integrale
Formazione entro un'ora o meno
- Yogurt greco e frutta
- Barretta nutrizionale con proteine e ingredienti sani
- Un frutto, come una banana, un'arancia o una mela