Con l'inizio di settembre iniziano i buoni propositi: fare esercizio, dormire meglio e mangiare bene. Se non sai mangiare in modo sano ed equilibrato, dovresti rivolgerti a un dietologo-nutrizionista che valuterà il tuo caso e ti insegnerà a relazionarti con il cibo. Nel caso in cui tu sia a conoscenza del cibo vero, è possibile che ti manchi un "copione" per guidarti meglio nella tua dieta. Ecco alcuni suggerimenti generali per rimanere sani ed equilibrati.
Inizia con i carboidrati
A seconda della salute, dell'età, del livello di attività e di altri fattori dello stile di vita, gli esperti raccomandano di seguire queste assunzioni di carboidrati:
- Molto basso: meno del 10% delle calorie totali.
- Basso: dal 10 al 15% delle calorie totali.
- Moderato: dal 15 al 30% delle calorie totali.
- Alto: oltre il 30% delle calorie totali.
Dopo aver scelto una categoria, converti la percentuale di carboidrati in un decimale (ad esempio, il 15% diventa 0) e moltiplica per l'apporto calorico totale giornaliero. Ad esempio, se sei un uomo che consuma circa 15 calorie al giorno e scommetti su un apporto di carboidrati del 2.500%, moltiplica 15 x 0. Il risultato è 15, che rappresenta il tuo apporto calorico giornaliero dai carboidrati. Dividi questo numero per quattro, perché ci sono quattro calorie in un grammo di carboidrati, per ottenere il numero di grammi di carboidrati (in questo caso, 2.500 grammi) al giorno.
Scopri come calcolare le proteine come percentuale delle calorie totali
Seleziona la categoria di assunzione di proteine che meglio si adatta al tuo stato di salute, livello di attività e fase della vita. Una persona sana dovrebbe mirare al 10-20% delle calorie totali, mentre qualcuno che ci sta provando perdere peso, correggere problemi di zucchero nel sangue o aumentare la massa muscolare potresti mirare al 20-35% delle calorie totali.
Ad esempio, se sei un uomo che cerca di perdere peso, puoi mirare al 25% delle calorie sotto forma di proteine. Moltiplica l'apporto calorico giornaliero, 2.500 calorie, per 0.25 (625 calorie proteiche). Quindi dividi per quattro (come con i carboidrati, ci sono quattro calorie per grammo di proteine) per ottenere l'apporto proteico giornaliero raccomandato, in questo esempio, 156 grammi.
Non dimenticare il contenuto di grassi
Una volta determinato il tuo apporto ideale di carboidrati e proteine, riempi lo spazio vuoto rimanente con il grasso. In un grammo di grasso troviamo 9 calorie. Regola i tipi di grassi che mangi in base al tuo stato genetico e di salute. Se soffri di ipercolesterolemia genetica, ti consigliamo di limitare i grassi saturi e concentrarti sui grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Una volta determinato il tuo rapporto ideale di macronutrienti, puoi tenere traccia dell'assunzione di macronutrienti in app come Mangia questo molto, MyFitnessPal o Gestore carboidrati, se stai seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Ovviamente non è necessario averle, ma queste app sono utili per visualizzare la quantità di ciascun macronutriente che devi consumare per raggiungere i tuoi obiettivi.