Se ultimamente ti senti un po' più nervoso del solito, non sei il solo. Con tutti che cercano di restare uniti di fronte al COVID-19, sembra che in questi giorni siamo tutti un po' ansiosi.
La prima cosa che dovresti fare per controllare l'ansia potrebbe essere guardare cosa stai mangiando. Una dieta equilibrata ci aiuta a rimanere forti e più resilienti bilanciando ormoni, neurotrasmettitori e zucchero nel sangue, che contribuiscono tutti a uno stato emotivo di benessere.
In effetti, una dieta sana è collegata a livelli più bassi di ansia, secondo uno studio del gennaio 2017 su BMC Medicine. E potrebbe anche avere il potere di farlo aumentare la felicità, la soddisfazione della vita e il benessere generale, secondo uno studio dell'American Journal of Public Health dell'agosto 2016.
Di seguito approfondiremo cosa significa mangiare sano in questo contesto e cosa fare e cosa non fare quando cerchi di trovare il tuo lato zen.
6 trucchi per ridurre l'ansia con il cibo
mangiare più pesce grasso
La dieta sana descritta nello studio BMC Medicine si basava sul Dieta mediterraneae un alimento base di quel modello alimentare è il pesce grasso come il salmone selvatico, lo sgombro, le sardine e la trota.
Tutti questi sono ricchi di zinco, che è un nutriente che potrebbe mancare ad alcune persone con ansia. Inoltre, il acidi grassi omega-3 Questi pesci contengono svolgono un ruolo vitale nella salute generale del cervello.
Una meta-analisi, pubblicata a settembre 2018 su JAMA Network Open, ha esaminato 19 studi clinici e ha scoperto che gli integratori di acidi grassi Omega-3, che sono tipicamente derivati dall'olio di pesce, possono aiutare ad alleviare i sintomi di ansia nelle persone con diagnosi di una varietà di disturbi fisici e problemi di salute mentale. (Tuttavia, gli autori hanno notato che sono ancora necessari studi più ampi.)
Focus su cetriolini e crauti
Gli alimenti fermentati ricchi di probiotici, inclusi sottaceti e crauti, così come yogurt e kefir, sono stati collegati a livelli più bassi di ansia.
Uno studio dell'agosto 2015 pubblicato sulla rivista Psychiatry Research ha trovato un legame tra alimenti probiotici e meno ansia sociale, in particolare, sebbene gli autori notino che sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire più di una semplice correlazione.
Aumenta l'assunzione di frutta e verdura
I prodotti freschi tendono ad essere un'ottima fonte di antiossidanti e si ritiene che l'ansia sia correlata a uno stato antiossidante totale ridotto, una ricerca rivelata nel marzo 2014 su Current Neuropharmacology. Quindi è plausibile che gustare molti cibi ricchi di antiossidanti possa aiutarti a sentirti più calmo.
Eppure solo un adulto su 10 riceve ogni giorno le porzioni raccomandate di frutta e verdura. Cerca di mangiare 2 tazze di frutta e 2-3 tazze di verdura ogni giorno.
Limita alcol e caffeina
L'effetto immediato dell'alcol può essere calmante. Ma poiché l'alcol viene elaborato dal tuo corpo, può interferire con il sonno e una mancanza di sonno di qualità può perpetuare l'ansia.
La caffeina colpisce tutti in modo diverso, ma può far sentire alcune persone nervose e nervose. Può anche interferire con il sonno.
Bevi molta acqua
Anche una lieve disidratazione può influenzare il tuo umore, secondo un'analisi dell'agosto 2018 di 33 studi pubblicati su Physiological Reports.
Di quanta acqua hai bisogno? Uno dei trucchi più semplici è osservare il colore della tua urina. Se è troppo buio, devi bere molta più acqua.
Non saltare i pasti
Stare troppo a lungo senza mangiare può far abbassare la glicemia, facendoti sentire nervoso e peggiorando l'ansia sottostante.
Ciò è particolarmente vero se stai mangiando carboidrati più semplici e alimenti trasformati (pensa a pane bianco e riso, caramelle e soda), che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue. Il carboidrati complessi, d'altra parte, vengono metabolizzati più lentamente e quindi aiutano a mantenere un livello di zucchero nel sangue più uniforme, che crea una sensazione di calma.
Esempi di carboidrati complessi includono quanto segue:
- farina d'avena
- Riso integrale
- Quinoa
- patate
- fagioli
- Chicharos
- lenticchie
Sempre più studi stanno collegando il cibo che mangiamo al nostro stato d'animo, ma c'è ancora molta ricerca da fare per comprendere appieno la connessione, specialmente quando si tratta di causalità e correlazione.
Non vi è alcun aspetto negativo nell'adottare una dieta più sana, ma non ci sono prove che determinati alimenti o approcci dietetici possano trattare o curare le malattie mentali. In altre parole, gli adattamenti dietetici non dovrebbero sostituire i tradizionali trattamenti di salute mentale. Se la tua ansia causata dal coronavirus sta interferendo con la tua vita quotidiana e non riesci a gestirla bene da solo, consulta il tuo medico o un altro operatore sanitario per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.