Ti sei mai chiesto perché più dimagrisci, più è difficile continuare a stare a dieta? Ti senti sempre affamato e sei molto più lento nella tua giornata (soprattutto è così che ti senti riguardo al tuo metabolismo). È come cercare di superare un muro che non puoi attraversare. Con il passare del tempo diventa molto frustrante vedere che è difficile raggiungere un obiettivo. Ma se ti dicessi che questo accade perché è il tuo corpo che sta cercando di "combattere" il tuo desiderio di bruciare l'energia immagazzinata solo per scopi estetici?
Il tuo cervello è il tuo principale "nemico"
I nostri corpi sono macchine perfette che tendono ad accumulare grasso per sopravvivere. Nell'antichità questo sistema era molto necessario all'organismo in caso di periodi di carestia. Il corpo funziona in modo sorprendente quando sa di avere energia immagazzinata sufficiente per sopravvivere, ma passa alla modalità "Ho bisogno di cibo" quando quell'energia viene utilizzata. Ed è quello che succede quando si diventa troppo magri.
Al cervello non piace l'idea di estrarre quei depositi di grasso., quindi, quando raggiungiamo livelli di grasso corporeo molto bassi, la fame aumenta notevolmente. Abbiamo tutti una percentuale di grasso corporeo ideale e moderata, che in genere si aggira intorno al 12-15% per gli uomini e al 20-24% per le donne. Questi sono gli intervalli in cui la maggior parte delle persone si sente meglio, perché viene prodotto abbastanza ossigeno. Leptina a quella percentuale di grasso corporeo. Quindi è normale sentirsi pieni di energia ogni giorno.
Cosa succede quando abbiamo una bassa percentuale di grassi?
Non appena iniziamo ad allontanarci dalla gamma ideale di grasso corporeo, la produzione di leptina inizia a diminuire. Cioè, il tuo cervello non sta ricevendo la quantità di "segnale" di leptina a cui era abituato, quindi decide di aumentare la tua fame e diminuire l'energia che spendi. Questo è uno dei motivi per cui il metabolismo sembra rallentare quanto più siamo magri. Purtroppo dentro le donne riducono i livelli di leptina molto prima, rispetto agli uomini.
Tuttavia, non c'è motivo di allarmarsi. Va tutto bene, ora capisci solo perché hai sempre fame. La resistenza alla perdita di peso può essere un fenomeno complesso che coinvolge diversi meccanismi biologici. La biologia umana non è progettata per perdere peso in modo efficiente, poiché l'equilibrio energetico e l'omeostasi sono essenziali per la sopravvivenza.
La lotta fisiologica dietro la perdita di peso
Quando provi a perdere peso e a raggiungere un peso corporeo che in precedenza consideravi sano, il tuo corpo inizia a reagire. Da un lato si registra una diminuzione tasso metabolico basale (BMR), il che significa che il tuo corpo brucia meno calorie a riposo. D'altro canto, si verifica un aumento dei segnali di fame dovuto alla riduzione della leptina e di altri fattori ormonali che influenzano l'appetito. Ciò rende fondamentale l’adozione una dieta bilanciata, che comprende una varietà di nutrienti.
In questo senso è fondamentale comprendere che Perdere peso non significa solo tagliare le calorie. Una dieta equilibrata, che comprenda una varietà di nutrienti, può rendere questa lotta meno intensa. È fondamentale attuare gradualmente cambiamenti sostenibili e a lungo termine. È qui che l'educazione alimentare e la consapevolezza di sé svolgono un ruolo fondamentale.
Quale ruolo svolgono gli ormoni e il metabolismo?
Quando perdiamo peso, soprattutto se lo facciamo rapidamente, nel corpo si verificano dei cambiamenti ormonali. L'ormone grelina, noto come ormone della fame, aumenta, il che può aumentare la voglia di mangiare. D'altro canto, gli ormoni che indicano sazietà, come la leptina, diminuiscono. Questo squilibrio può portare a una sensazione di fame costante, che a sua volta può innescare un circolo vizioso di restrizioni e abbuffate. Inoltre, è importante considerare come il scelte alimentari può influenzare i tuoi livelli di energia e di fame.
Cercando di adottare abitudini di vita più sane, potresti riscontrare dei periodi di stallo nei tuoi progressi. Questo è normale e non significa che stai fallendo; È piuttosto un segnale che il tuo corpo si sta adattando alle nuove condizioni. La chiave è continuare ad apportare modifiche al proprio piano alimentare e di attività fisica.
L'importanza dell'attività fisica
Svolgere regolarmente attività fisica non solo aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche la composizione corporea. corpo, aumentando la massa muscolare magra. I muscoli bruciano più calorie a riposo, quindi avere più massa muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo basale (BMR). Inoltre, l'attività fisica può migliorare l'umore e dare un senso di realizzazione, fondamentale per restare in linea con i propri obiettivi. Considerare l'incorporazione Esercizi di aerobica e l'allenamento di resistenza nella tua routine.
Un approccio completo che includa esercizi aerobici e allenamento di resistenza è il modo migliore per ottimizzare la propria salute e mantenere un peso sano. Alcuni esercizi, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), possono essere particolarmente efficaci per bruciare i grassi e migliorare la resistenza cardiovascolare.
Mitos sobre la pérdida de peso
Esistono molti miti sulla perdita di peso e sfatare questi preconcetti è fondamentale per avere successo. Tra questi, uno dei più comuni è che puoi perdere peso in modo efficace semplicemente eliminando determinati gruppi alimentari della tua dieta. Un esempio di questo è il diete restrittive, che solitamente non funzionano a lungo termine.
L'equilibrio è la chiave. Ad esempio, eliminare i carboidrati può comportare una perdita di peso iniziale dovuta alla perdita di acqua, ma non è sostenibile nel lungo termine. Al contrario, una strategia che includa tutti i gruppi alimentari, ma nelle giuste proporzioni, è molto più efficace e sana.
Strategie per superare il plateau di perdita di peso
Se pensi che i tuoi sforzi non stiano dando i loro frutti, ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a reindirizzare i tuoi progressi:
- Rivalutare l'assunzione di cibo: Tieni un diario alimentare e di esercizio fisico per individuare schemi comportamentali che potrebbero non essere utili.
- Modificare le porzioni: Se sei abituato a mangiare porzioni più grandi, ridurle può essere un buon inizio.
- Incorporare più attività fisica: Aumentare la frequenza o l'intensità dell'esercizio fisico può aiutare ad avviare la perdita di peso.
- Consulta un professionista: Se hai domande sulla tua dieta o sulla tua routine di allenamento, un nutrizionista o un personal trainer possono offrirti consigli personalizzati in base alle tue esigenze.
Fattori psicologici nella perdita di peso
La salute mentale ed emotiva svolgono un ruolo molto importante nella perdita di peso. Lo stress, l'ansia e la depressione possono influire sulle tue abitudini alimentari e sulla tua capacità di mantenere una routine di allenamento. Affrontare queste problematiche è fondamentale anche per il successo a lungo termine. Pratiche come tecniche di gestione dello stress può aiutarti a rimanere concentrato.
Mettere in pratica tecniche di gestione dello stress e stabilire obiettivi realistici può aiutarti a mantenere slancio e motivazione nel tuo percorso verso una vita più sana.
Infine, è importante ricordare che la perdita di peso non è solo una destinazione, ma un percorso continuo. Adottare abitudini sane, come una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo, è essenziale per evitare di riprendere peso. Non lasciarti scoraggiare dagli insuccessi e celebra i tuoi successi, non importa quanto piccoli. In questo percorso verso la salute, ogni passo conta.
