Se sei incuriosito dalla dieta chetogenica, o attualmente segui il regime alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, probabilmente sai che questa dieta ĆØ super restrittiva, rendendola una delle diete piĆ¹ difficili da seguire. Ma cosa succede esattamente quando infrangi le linee guida sulla dieta cheto?
Cos'ĆØ la chetosi?
Innanzitutto, un rapido aggiornamento su come funziona la dieta chetogenica e perchĆ© puĆ² essere efficace: l'obiettivo della dieta cheto ĆØ mandare il tuo corpo in uno stato di chetosi, che ĆØ ottimale per bruciare i grassi.
Ma cosa succede esattamente durante la chetosi? PoichĆ© si limitano drasticamente i carboidrati, le cellule del corpo non possono utilizzare lo zucchero nel sangue derivato da questi carboidrati come fonte primaria di energia. Invece, dopo aver bruciato i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno, il corpo brucia i grassi accumulati per produrre energia, generando un sottoprodotto chiamato chetoni. Questo processo ĆØ noto come chetosi.
Durante la chetosi, la maggior parte delle cellule del corpo utilizzerĆ i chetoni per alimentare il corpo con energia fino al consumo dei carboidrati. Non ĆØ facile raggiungere la chetosi.
La maggior parte delle persone aumenta l'assunzione di grassi e proteine, riducendo al contempo i carboidrati ed eliminando quasi completamente gli zuccheri. In una tipica dieta chetogenica, solo il 5-10% di ciĆ² che si mangia ĆØ costituito da carboidrati . Questo significa che, consumando 2.000 calorie al giorno, si assumeranno solo 40 grammi di carboidrati al giorno, meno di un bagel di dimensioni normali, che ne contiene 55 grammi per l'intera giornata.
PuĆ² essere necessaria piĆ¹ di una settimana per controllare attentamente i pasti per raggiungere la chetosi.
E, quando hai un errore, magari mangiando un dolce pieno di zucchero una sera, preparando un panino per accompagnare il tuo hamburger o cambiando i tuoi macronutrienti da ciĆ² che ĆØ richiesto nella dieta cheto, ti libererai dalla chetosi. Quando ciĆ² accade, puoi sperimentare alcuni spiacevoli effetti collaterali.
Conseguenze del ciclo di chetosi
La dieta chetogenica ciclica viene spesso paragonata al ciclo dei carboidrati, ma non ĆØ la stessa cosa. Il ciclo dei carboidrati comporta la riduzione dei carboidrati in determinati giorni della settimana aumentandone l'assunzione in altri. In genere, ogni settimana ĆØ suddivisa tra 4-6 giorni di minor consumo di carboidrati e 1-3 giorni di maggior consumo di carboidrati.
Sebbene il metodo sia lo stesso, il ciclo dei carboidrati non riduce l'assunzione totale di carboidrati abbastanza drasticamente da raggiungere la chetosi. Il ciclo dei carboidrati viene spesso utilizzato per promuovere la perdita di peso, aumentare le prestazioni atletiche e promuovere la crescita muscolare.
Il tuo cervello puĆ² passare da sovralimentato a pigro
Normalmente, il cervello ricava energia dal glucosio, che a sua volta proviene dai carboidrati. Una volta eliminati i carboidrati dall'organismo, il cervello inizia a utilizzare i chetoni come fonte di energia. Il corpo impiega un po' di tempo ad adattarsi a questa nuova fonte energetica. Questo ĆØ uno dei fattori che contribuiscono alla cosiddetta " influenza chetogenica ", ovvero l'insieme di sintomi simil-influenzali, tra cui la difficoltĆ di concentrazione, che possono manifestarsi le prime volte che si inizia la dieta.
Una volta terminata la transizione, molte persone riferiscono un senso di luciditĆ mentale. Potresti sentirti una rock star totale, rispettare le scadenze e schiacciare la tua lista di cose da fare.
Ma quando si esce dalla chetosi, quella sensazione di benessere e produttivitĆ puĆ² tornare a diminuire. Questo perchĆ© il corpo ricomincia a ricavare energia dal glucosio, il che porta a inevitabili alti e bassi.
La tua fame andrĆ sempre piĆ¹ in alto
Uno dei motivi per cui molte persone si affidano alla dieta chetogenica ĆØ che affronta uno dei maggiori problemi di chi ĆØ a dieta: la fame. Secondo una meta-analisi pubblicata nel gennaio 2015 su Obesity Reviews, le persone in chetosi avvertono meno fame e meno voglie di cibo.
Ma anche se potresti avvertire meno fame, il passaggio alla chetosi non ĆØ molto piacevole. I livelli di insulina e di glucosio nel sangue si abbassano , lasciando le persone stanche e irritabili.
E, una volta che smetti di seguire la dieta, la fame tornerĆ . Dopo tutta quella privazione, si puĆ² essere tentati di cercare cibi limitati, come dolci e altre forme di carboidrati semplici. Questo non solo annullerĆ qualsiasi potenziale perdita di peso che hai avuto durante il cheto, ma questi tipi di alimenti non sono molto buoni per la tua salute generale.
La chiave una volta che la fame colpisce ĆØ attenersi ai carboidrati buoni per te come farina d'avena, fagioli e frutta intera ed evitare le bombe di zucchero. Fondamentalmente, anche se non sei piĆ¹ in keto, vuoi comunque mangiare cibi sani.
Il tuo stomaco potrebbe essere sconvolto
Uno degli effetti della drastica riduzione dei carboidrati ĆØ la limitazione dell'assunzione di fibre . Per quanto riguarda il sistema gastrointestinale, questa ĆØ una cattiva notizia: le fibre aiutano ad alleviare la stitichezza e gli alimenti ricchi di fibre spesso contengono anche prebiotici, che a loro volta nutrono i probiotici, i batteri buoni che risiedono nell'intestino.
Durante la chetosi, consumare alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre, come noci e avocado, puĆ² essere d'aiuto. Tuttavia, quando ci si discosta dalle linee guida della dieta chetogenica, si potrebbe finire per mangiare ogni sorta di alimento ricco di fibre: cereali integrali, frutta, verdura e cosƬ via. Sebbene questi alimenti siano sani e benefici, l'improvviso afflusso di cibi ricchi di fibre potrebbe causare problemi di stomaco (come gas, gonfiore e crampi ) poichĆ© l'organismo si ĆØ abituato a non avere questo nutriente.
Per alleviare i sintomi, rilassati quando vuoi aggiungere fibre alla tua dieta se stai prendendo una pausa dalla dieta cheto. Un approccio graduale con la fibra ridurrĆ spiacevoli sintomi gastrointestinali come gas e diarrea.
Il tuo peso puĆ² variare
La perdita di peso da questa dieta non ĆØ solitamente sostenibile. In effetti, molte persone vedono un rapido aumento di peso quando tornano alle loro normali abitudini alimentari.
Quando si inizia la dieta chetogenica, si potrebbe verificare una perdita di peso dovuta alla ritenzione idrica. Questo accade perchĆ© il corpo sta utilizzando le sue riserve di glicogeno . Il glicogeno trattiene una quantitĆ significativa di acqua, quindi una volta reintrodotti i carboidrati, il peso perso a causa della ritenzione idrica tornerĆ a essere perso.
E non ĆØ solo il peso dell'acqua che le persone guadagnano dopo aver infranto le linee guida della dieta cheto. Ć abbastanza comune per coloro che hanno perso peso con una dieta chetogenica recuperare piĆ¹ di quanto avevano perso in origine.
E il ciclo chetogenico?
L'alternanza tra l'inizio e l'interruzione di una dieta chetogenica puĆ² essere definita anche " ciclo cheto ", ma solo se si segue un regime specifico.
Questa routine ĆØ quando qualcuno segue la dieta chetogenica per un determinato numero di giorni e poi introduce i carboidrati per un tempo piĆ¹ breve.
In genere, le persone che pedalano cheto hanno da cinque a sei giorni sulla dieta cheto, seguito da un giorno o due senza di essa. Quest'ultimo si chiama giorni di 'risposta' perchĆ© hanno lo scopo di ricostituire le riserve di glicogeno del corpo, la fonte di glucosio per l'esercizio ad alta intensitĆ .
Gli atleti spesso ricorrono a questa pratica per favorire la crescita muscolare e migliorare le prestazioni sportive. Ma per le persone comuni che non gareggiano a livello nazionale o internazionale, il ciclo chetogenico rappresenta un modo consapevole per lavorare sulla flessibilitĆ metabolica.
Questo si riferisce alla capacitĆ di ciclare carboidrati complessi per reintegrare la carenza di glicogeno senza influire sullo stato cheto. Questo puĆ² accadere solo quando il tuo corpo ĆØ abituato a bruciare i grassi come carburante. Di solito, ci vogliono almeno due settimane per raggiungere quello stato di chetosi.
Durante i giorni di riposo della dieta chetogenica, la quantitĆ di carboidrati da consumare puĆ² variare a seconda del livello di allenamento e degli obiettivi, ma dovrebbero essere carboidrati complessi . Il periodo di riposo permette di mangiare cereali integrali e alimenti ricchi di fibre e carboidrati, come i legumi. Non ĆØ il momento di indulgere in dolci, carboidrati semplici o altri cibi poco salutari.
Come ottenere il ciclo chetogenico?
Non esiste un insieme standard di regole per una dieta chetogenica ciclica. Tuttavia, chiunque voglia iniziare dovrebbe seguire una dieta cheto standard 5-6 giorni a settimana, aggiungendo 1-2 giorni di maggiore assunzione di carboidrati.
Seguire una dieta cheto da 5 a 6 giorni a settimana
Durante i giorni cheto standard, ĆØ importante consumare 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Durante questa fase della dieta chetogenica ciclica, i grassi sani dovrebbero fornire circa il 65-90% dell'apporto calorico totale.
Le opzioni di grassi sani includono uova, olio di cocco e cocco non zuccherato, latticini interi, noci e semi a basso contenuto di carboidrati, burro di noci, carni grasse e olio MCT. Le proteine āādovrebbero costituire circa il 10-30% delle calorie totali, mentre l'assunzione di carboidrati ĆØ generalmente limitata a meno del 5%.
Aumentare l'assunzione di carboidrati 1-2 giorni a settimana
La seconda fase del ciclo chetogenico consiste nello scegliere 1-2 giorni alla settimana per "rifornire" le riserve di glicogeno. Durante i giorni di rifornimento, ĆØ necessario consumare piĆ¹ carboidrati per rompere la chetosi.
Nei giorni di feedback:
- I carboidrati dovrebbero costituire il 60-70% delle calorie totali.
- Le proteine āādovrebbero rappresentare tra il 15 e il 20% delle calorie totali.
- I grassi dovrebbero fornire solo il 5-10% delle calorie totali.
Sebbene l'obiettivo della fase di rialimentazione sia aumentare la quantitĆ di carboidrati, anche la qualitĆ dei carboidrati ĆØ importante. Invece di fare affidamento su fonti malsane come pane bianco e prodotti da forno, dovremmo ottenere la maggior parte dei nostri carboidrati da fonti sane.
Alcuni esempi di carboidrati complessi nutrienti sono le patate dolci, la zucca, il riso integrale, la farina d'avena, la quinoa, la pasta integrale o di riso integrale, i fagioli e le lenticchie. Questi carboidrati sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, che alimentano il corpo e mantengono stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue.
Eviteremo cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero, come dolci, succhi, bibite e torte, poichĆ© mancano di sostanze nutritive e portano a irregolaritĆ della glicemia, che possono portare a un aumento della fame e dell'irritabilitĆ .
Torna velocemente in chetosi
Dopo i giorni di rialimentazione ad alto contenuto di carboidrati, dovremmo considerare il digiuno intermittente per tornare rapidamente alla chetosi. Il metodo di digiuno intermittente piĆ¹ comune prevede il digiuno per 16 ore al giorno.
Gli allenamenti ad alta intensitĆ sono consigliati anche nei giorni successivi alla rialimentazione per raggiungere la chetosi e ottimizzare la crescita muscolare.