Molte persone a dieta cheto giurano sul piano alimentare alla moda per la perdita di peso, ed è davvero importante raggiungere un peso sano. Ma cosa succede se, mentre dimagrisci il girovita, la dieta aumenta anche il rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione?
Sfortunatamente, questo potrebbe essere il caso se scegli i grassi sbagliati in questo piano ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Mangiare molta pancetta e formaggio può funzionare per la perdita di grasso, ma la vera chiave per il cheto è mangiare grassi da fonti antinfiammatorie.
Cosa significa essere in chetosi?
L'idea alla base della dieta cheto è quella di limitare severamente i carboidrati in modo che il tuo corpo entri in uno stato chiamato chetosi, dove eviti lo zucchero e invece bruci gli acidi grassi come carburante (creato quando il tuo sistema digestivo scompone il grasso nel tuo cibo in minuscole particelle per produrre energia).
Ma quegli acidi grassi non si limitano a fornire energia alle cellule affamate. Svolgono anche un ruolo nella segnalazione cellulare e nella salute dell'intestino, che influenzano l'infiammazione. L'infiammazione è una parola d'ordine complessa, ma pensala come il fuoco nel corpo: meno fuoco rende un essere umano più sano. Ecco perché è così importante scegliere i grassi giusti per nutrire il tuo corpo.
I migliori grassi per una dieta cheto
Ecco i migliori alimenti keto-friendly con grassi sani. Si consiglia di assumerli con moderazione per non esagerare nella loro assunzione.
avocado
Sebbene tecnicamente siano un frutto, gli avocado offrono una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Sono anche ricchi di fibre, che supportano la salute dell'apparato digerente. Mezzo avocado contiene 161 calorie, 2 grammi di proteine, 15 grammi di grassi, 9 grammi di carboidrati totali e 7 grammi di fibre.
Olio d'oliva e avocado
Sappiamo che quando abbiamo grassi nella nostra dieta, non solo ci saziano, ma mantengono bassi anche i nostri livelli di colesterolo. L'olio d'oliva è ottimo per soffriggere leggermente, utilizzare nei condimenti o condire con carne o verdure cotte come olio di finitura. Un cucchiaio offre 119 calorie e 13 grammi di grassi.
Come l'olio d'oliva, l'olio di avocado è ricco di monoinsaturi antinfiammatori, ma uno dei maggiori vantaggi dell'utilizzo dell'olio di avocado è che resiste alla cottura ad alte temperature.
Noci e burro di noci
Le noci offrono grassi insaturi, ma contengono anche carboidrati, quindi esamineremo le etichette per capire esattamente cosa stiamo ricevendo. Lo stesso vale per i burri di noci. Ad esempio, 1 cucchiaio di burro di mandorle ha 98 calorie, 3 g di proteine, 9 g di grassi, 3 g di carboidrati totali e circa 1,5 g di fibre (equivalenti a circa 1,5 g di carboidrati netti).
Chia e semi di lino
Questi semi sono consigliati perché offrono acidi grassi Omega-3. Consumare più di questi grassi migliorerà il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 che assumiamo, che secondo alcune ricerche ottimizza la salute. La scienza ha collegato il consumo di più Omega-3 e meno Omega-6 (che sono alti nelle diete occidentali) con un minor rischio di insulino-resistenza, tra gli altri benefici protettivi per la salute.
30 grammi di semi di chia contengono 138 calorie, 5 g di proteine, 9 g di grassi, 12 g di carboidrati e ben 10 g di fibre (quindi solo 2 carboidrati netti). Inoltre, 1 cucchiaio di semi di lino macinati ha 37 calorie, 1 g di proteine, 3 g di grassi, 2 g di carboidrati e 2 g di fibre (essenzialmente 0 carboidrati netti).
Dai la priorità ai grassi monoinsaturi (MUFA)
L'assunzione di grassi monoinsaturi è stata correlata alla miglioramento del colesterolo, la riduzione della pressione sanguigna e riduzione della massa grassa corpo in generale. In particolare, il consumo di MUFA da fonti vegetali offre i benefici di composti aggiuntivi, che aiutano anche a ridurre l'infiammazione.
Buone fonti di grassi monoinsaturi includono:
- Olio d'oliva
- Avocado e olio di avocado
- Olio di canola
- mandorle
- Noci Di Macadamia
- alghe blu verdi
- Lardo e sego di manzo contengono anche una quantità significativa di grassi monoinsaturi oltre ai grassi saturi.
Per incorporare più MUFA nella tua dieta cheto, prova a preparare condimenti per insalata a casa con olio d'oliva, cucinando con olio di avocado stabile al calore invece di mais o olio di soia e aggiungendo noci di macadamia e mandorle a insalate o snack.
Sii strategico con i grassi polinsaturi (PUFA)
Questi grassi rientrano in due categorie: Omega-6 y Omega 3. Entrambi i tipi svolgono ruoli importanti nella segnalazione cellulare e sono essenziali per la salute, ma il rapporto è importante. Come sottolinea un articolo del novembre 2018 su Open Heart, ridurre l'assunzione di grassi omega-6 aumentando i grassi omega-3 crea un livello più favorevole di stress nel corpo. Un po' di stress va bene, ma molto no!
Limitare gli acidi grassi Omega-6
I grassi Omega-6 promuovono l'infiammazione che ha effetti benefici sul corpo, come ad esempio coagulazione della sangue, ma può rapidamente diventare una cosa troppo buona. Gli Omega-6 sono suddivisi in acido arachidonico, un acido grasso che si ritiene aumenti i marcatori infiammatori nel corpo e contribuisca alla formazione della placca nelle arterie, che può portare a malattie cardiache.
Esempi di alimenti ricchi di omega-6 includono:
- Soia, mais e olio vegetale
- Carne e latticini di mucche non nutrite con erba
Gli oli di mais, soia e vegetali sono ingredienti comuni negli alimenti trasformati e comunemente usati nei ristoranti, quindi è facile soddisfare (o superare) accidentalmente i requisiti di Omega-6 del tuo corpo senza nemmeno provarci. Ecco perché è importante leggere le etichette ed evitare i prodotti che contengono oli ricchi di questa sostanza; mai cucinare con mais, soia o olio vegetale (scegliere olio di oliva o di avocado); e scegli carne e latticini nutriti con erba.
Ottieni più acidi grassi Omega-3
I grassi omega-3 promuovono i marcatori antinfiammatori nel corpo e sono stati associati alla protezione contro malattie cardiache, ictus e ipertensione, secondo un documento di posizione del gennaio 2014 dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Fondamentalmente, più Omega-3 puoi ottenere dalla tua dieta, meglio è.
Gli Omega-3 esistono nelle fonti alimentari vegane come noci e chia, lino e semi di canapa, ma questa forma di Omega-3 è meno benefica per il corpo. Quelli veramente potenti si trovano in:
- Pesce
- Carne o latticini nutriti con erba
- alga marina
Le persone a dieta chetogenica dovrebbero dare la priorità all'approvvigionamento di carne e latticini nutriti con erba. Uno studio dell'aprile 2017 sui prodotti lattiero-caseari convenzionali rispetto a quelli biologici e nutriti con erba ha mostrato che il latte biologico e nutrito con erba fornisce un profilo di acidi grassi più sano con un contenuto di acidi grassi Omega-3 più elevato.
Può essere più costoso, ma ci sono alcuni trucchi per ridurre i costi: investi in un congelatore e acquista un quarto di una mucca intera dal tuo macellaio locale, oppure visita catene all'ingrosso come Costco per manzo nutrito con erba. o latticini sfusi.
Limita i grassi saturi
I grassi saturi, che si trovano nei tagli grassi della carne, nell'olio di cocco, nell'olio di palma, nelle uova e nel grasso del latte, un tempo erano ritenuti dannosi a causa dei loro presunti effetti sul colesterolo. Ma una recensione dell'aprile 2016 sul British Medical Journal ha concluso che sebbene i grassi saturi possano aumentare il colesterolo totale, non influiscono sul rischio di sviluppare malattie coronariche. In effetti, un piccolo studio randomizzato di 54 partecipanti pubblicato in un numero di ottobre 2017 ha dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati ha effettivamente danneggiato i marcatori di colesterolo buono dei partecipanti.
Sebbene grassi saturi non ha effetti dannosi i loro potenziali benefici per la salute impallidiscono rispetto a quelli dei grassi omega-3 e dei grassi monoinsaturi. I grassi saturi non dovrebbero essere evitati in una dieta chetogenica, ma non dovrebbero sostituire gli Omega-3 o i grassi monoinsaturi.