Per definire i muscoli è necessario tenere conto di tre fattori: aumentare la massa muscolare, mantenere la massa muscolare acquisita e seguire una dieta adeguata. In molti atleti l'aumento della massa muscolare non è apprezzabile e la soluzione è quella di eseguire un dieta per definire i muscoli. Non importa se stai seguendo il miglior programma di allenamento per raggiungere il tono muscolare: se non riduci la percentuale di grasso corporeo, non vedrai risultati.
La genetica ha un'influenza, ma in modo minimo, quindi non nasconderti dietro il fatto che la tua condizione fisica è di famiglia e segui la tua dieta. Di seguito ti forniremo alcune chiavi generali per bruciare i grassi e definire i muscoli, anche se ti consiglio di rivolgerti a un nutrizionista sportivo in modo da poter personalizzare al massimo la tua dieta. Dipenderà molto dalle tue caratteristiche fisiche, dalla tua routine, dal tipo di allenamento, ecc.
È possibile eliminare il grasso senza influire sul volume dei muscoli?
Consigli nutrizionali per una dieta da definire
Dimentica l'eccesso di cibo o la mancanza di cibo, proprio come non puoi nemmeno esagerare con le calorie. Definire i muscoli è un processo che non dovresti mantenere neanche per il resto dei tuoi giorni. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, recupera le tue abitudini alimentari equilibrate.
Se ti alleni intensamente, è normale che il tuo corpo richieda carboidrati per aumentare la massa muscolare e avere abbastanza energia, ma dovresti assumerli in misura moderata. Quando superiamo i carboidrati, il corpo non ricorre ai grassi immagazzinati e la perdita di grasso diventerà un processo più lento.
In una dieta per definire senza perdere muscoli, è essenziale trovare un equilibrio tra le calorie che mangi nel cibo e il tuo dispendio energetico. Se consumi più energia di quella fornita dal cibo, il corpo consumerà le riserve di grasso. Ed è proprio quello che vogliamo. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario tenere conto dei seguenti suggerimenti:
Aumentare l'assunzione di proteine (di buona qualità)
Le proteine sono un macronutriente essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo, la struttura cellulare e l'aumento della massa muscolare. A seconda delle esigenze di ogni persona, puoi ingerire tra 1 e 8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo per definire i muscoli. Le proteine sono determinanti per ridurre il grasso corporeo e mantenere il volume muscolare.
Nel tuo corpo si verificano costantemente diversi processi di riparazione e aumento muscolare, specialmente quando dormiamo o riposiamo. E sai quale nutriente usa il tuo corpo? Proteine. Se c'è un deficit proteico, mancherà un apporto sufficiente e ricorrerà alle proteine muscolari. Cioè, causerai una perdita di massa muscolare non alimentandoti correttamente.
È importante consumare proteine buona qualità e che li integri con cibi a basso contenuto di grassi. Ad esempio: manzo e pollo, pesce, uova e latticini.
Ridurre carboidrati e grassi (ma non eliminarli)
È un errore completo eliminare qualsiasi gruppo nutrizionale dalla dieta, soprattutto se si tratta di carboidrati e grassi sani. In qualsiasi dieta equilibrata sono necessari, ma nelle diete da definire cercheremo di ridurre un po' la loro assunzione giornaliera. Come ben sai, i carboidrati sono il carburante principale per il tuo allenamento all'interno della definizione. L'equilibrio tra il livello di allenamento, l'eliminazione del grasso corporeo e la definizione dei muscoli si trova in a ridotto e moderato apporto di carboidrati.
Il corpo si rivolge ai depositi di grasso accumulati come fonte di energia solo quando i depositi di carboidrati sono vuoti. In generale, in una dieta da definire si può stabilire di assumere tra 1 e 1 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Considera di ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta e di dare la priorità a quelli che vengono assorbiti lentamente (cereali integrali). Forniscono più energia e ti mantengono sazio più a lungo.
Con l' grassi sani succede lo stesso. È uno dei tre macronutrienti essenziali per una sana alimentazione. In una dieta per aumentare la massa muscolare e la definizione, il consumo di grassi sani ha una funzione importante, soprattutto nel rilascio di testosterone. Dai la priorità ai grassi di buona qualità e non essere ossessionato dalla quantità. Ad esempio, mangia pesce, avocado, noci naturali, olio extravergine di oliva, semi...
Non dimenticare di idratarti correttamente
È importante rimanere adeguatamente idratati acqua. Per mantenere il volume muscolare, l'acqua è essenziale. Così come è necessario che i nutrienti raggiungano i diversi organi e le tossine vengano eliminate dal corpo.