Cucinare a casa può essere incredibilmente potente una volta che hai capito come funziona. La capacità di controllare quanto sono sani i tuoi pasti è nelle tue mani, non in quelle di un ristorante, e probabilmente stai risparmiando una discreta quantità di denaro nel processo.
Cucinare in casa, infatti, porta ad a migliore qualità della dieta, secondo una recensione del maggio 2017 sull'American Journal of Preventive Medicine. Tuttavia, ci sono alcuni passi falsi che potresti fare che potrebbero sacrificare la salubrità dei tuoi pasti cucinati in casa.
Errori quando si cucinano cibi fatti in casa in modo sano
Non condire a piacere
Che tu stia seguendo una ricetta o cucinando liberamente, condire il tuo piatto senza dargli prima un assaggio può portare a un pasto con più sodio del previsto.
Molte delle graffette della dispensa e del frigorifero che tutti usiamo regolarmente, come fagioli in scatola, brodo e zuppa, pomodori in scatola, salsa per la pasta, formaggio grattugiato e pollo allo spiedo, contengono sale naturalmente. Per questo motivo, probabilmente puoi farla franca usando molto meno sale o addirittura niente.
Idealmente, dovresti assaggiare i cibi durante tutto il processo di cottura per permetterti di valutare la necessità di più sale in modo da poter condire in base alle tue preferenze di gusto, esigenze di salute e stile di vita.
Puoi fare un ulteriore passo avanti sostituendo il sale con le spezie che completano il piatto che stai preparando. In questo modo, non devi preoccuparti che il tuo cibo abbia un sapore insipido. Inoltre, le spezie sono collegate a benefici per la salute antiossidanti e antinfiammatori, secondo uno studio del marzo 2019 nel Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Non utilizzare tutte le parti di un alimento
Quante volte hai sbucciato le verdure prima di cuocerle? A quanto pare, non sei l'unico a commettere questo comune errore di cucina.
Molti cuochi casalinghi scarteranno parti di frutta e verdura come la pelle, le punte o i pezzetti estranei. Tuttavia, facendo questo, lo sei perdere fibre aggiuntive, vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, le patate non sbucciate hanno il 42% in più di fibre rispetto alle patate sbucciate. Hanno anche un numero significativamente inferiore di antiossidanti rispetto alle loro controparti non sbucciate, secondo uno studio del giugno 2013 in Food Chemistry.
Scegli solo ingredienti senza grassi o a basso contenuto di grassi
Evitare del tutto il grasso durante la cottura è una ricetta per il disastro. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per assorbire i nutrienti liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Anche il grasso è un importante fonte di energia e necessaria per la crescita cellulare.
Benefici per la salute a parte, il grasso aggiunge sapore ai cibi e li rende buoni. Inoltre, le alternative a basso contenuto di grassi tendono a sostituire i grassi con lo zucchero, soprattutto quando si tratta di condimenti e salse. Invece di evitare completamente il grasso, considera la quantità e il tipo di grasso che stai usando.
Aspetti finché non hai fame per cucinare
Siamo stati tutti lì, aspettando di avere fame per iniziare a cucinare. Questo è un errore comune quando si tratta di preparare pasti sani e di solito porta a una delle due possibilità: dimentichi il pasto cucinato in casa che avevi intenzione di preparare o mangi tutto ciò che vedi prima che il pasto sia pronto.
Quando aspettiamo di avere fame, possiamo diventare un trituratore umano in cucina, mangiando tutto ciò che ci circonda.
Concentrati su ciò che devi aggiungere
Quasi ogni anno compare una nuova dieta che ci dice quali alimenti eliminare dalla nostra vita. Questo può essere incredibilmente travolgente e ritorcersi contro. A volte ci lasciamo prendere dal trovare difetti nel nostro cibo invece di concentrarci su ciò che possiamo aggiungere.
Sfida te stesso aggiungendo una verdura in più alla tua cena stasera, che sia una delle preferite o qualcosa di nuovo. Ciò contribuirà ad aumentare la quantità di verdure che finiscono nel piatto o nella ciotola, fornendo preziose sostanze nutritive al pasto con il minimo sforzo.
Le raccomandazioni degli esperti di salute sottolineano un mix di frutta e verdura, pollame e pesce, legumi e cereali integrali. Aggiungi verdure fresche per aumentare l'assunzione di vitamina K, peperoni per aggiungere ulteriore vitamina C o jicama per un po 'di fibra in più.
Fare lo stesso cibo più e più volte
Può essere facile cadere in una routine di cottura e cucinare ripetutamente lo stesso cibo è il modo più veloce da percorrere. Questo non solo ti farà risentire per i pasti cucinati in casa, ma ti renderà anche più propenso a ordinare cibo a domicilio.
Dal punto di vista nutrizionale, neanche tu ti stai facendo alcun favore. Ci sono molti vantaggi nel mangiare una varietà di cibi, come ottenere una vasta gamma di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti. Mangiare 30 diversi alimenti a base vegetale a settimana era associato all'avere un microbioma intestinale più diversificato, secondo una ricerca del maggio 2018 in mSystems.
Se ti trovi in questa situazione, sfida te stesso a provare una nuova ricetta o esplora un diverso tipo di cucina.