Con macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi sotto i riflettori, la fibra non ottiene il clamore che merita. In effetti, molte delle diete odierne si concentrano sul riempimento di grassi (come il cheto) o proteine, ma la fibra rimane il VIP dimenticato quando si tratta di perdita di peso.
Benefici del consumo di fibre per perdere peso
La ricerca ha dimostrato che mangiare abbastanza fibre può aiutare a migliorare la salute del cuore, la digestione, il controllo della glicemia e, sì, aiuta a perdere peso.
Infatti, uno studio dell'ottobre 2019 su The Journal of Nutrition, in cui 345 persone hanno seguito una dieta ricca di fibre e ipocalorica (almeno 20 grammi al giorno) per sei mesi, ha scoperto che la fibra alimentare favorisce la perdita di peso e l'aderenza alla dieta in coloro che sono in sovrappeso o obesi.
La fibra alimentare aiuta regolare gli ormoni e ritardare lo svuotamento gastrico, che è associato a una maggiore sensazione di sazietà.
Anche la fibra aiuta regolare i livelli di zucchero nel sangue, che può portare a una diminuzione della sensibilità all'insulina.Poiché l'insulina è un ormone che immagazzina i grassi, mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue è la chiave per ridurre la risposta all'insulina e quindi migliorare i risultati della perdita di peso.
3 errori comuni nell'assunzione di fibre da evitare
Ti fidi della fibra "falsa".
Poiché la maggior parte delle persone manca di fibre nella propria dieta, molte aziende alimentari stanno introducendo il nutriente in snack confezionati come barrette di fibre, cereali, patatine e persino alcuni snack di frutta dolce. Ma la fibra di questi alimenti non è del tipo che otterrai mangiando verdura, frutta e cereali integrali.
Vengono chiamate fibre che vengono aggiunte sinteticamente agli alimenti confezionati fibre funzionali. Le fibre funzionali sono qualsiasi ingrediente in fibra che non deriva da un alimento intero. Questi includono beta glucani, inulina, radice di cicoria e molti altri.
Finora queste fibre funzionali non hanno dimostrato di avere effetti negativi sulla salute, ma possono causare disturbi gastrointestinali, specialmente per chi ha una crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO) o disbiosi.
Inoltre, non forniscono necessariamente gli stessi benefici delle fibre dei cibi integrali. Ad esempio, una recensione del febbraio 2017 pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che le fibre funzionali non abbassano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) allo stesso modo della fibra solubile di frutta e verdura.
Aumenti l'assunzione di fibre troppo velocemente
Un altro errore comune che le persone commettono con le fibre è quello di aumentarne drasticamente l'assunzione, che può causare gonfiore, crampi, costipazione, diarrea e gas. Per aiutare a prevenire questi fastidiosi sintomi, prova ad aumentare gradualmente la quantità che mangi.
Invece di aumentare l'assunzione giornaliera di verdure da una tazza a cinque tazze durante la notte, prova ad aggiungere una tazza extra di verdure a settimana per consentire al tuo intestino di adattarsi.
Inoltre, cerca di non mangiare troppi tipi diversi di noci e semi contemporaneamente, o troppi fagioli e lenticchie in un giorno. Fagioli e lenticchie contengono almeno cinque grammi di fibre per mezzo bicchiere. E mentre possono essere un alimento altamente nutriente, mangiare troppo può portare a più gas, gonfiore e dolore addominale.
non bevi abbastanza acqua
Man mano che aumenti l'assunzione di fibre, è anche importante aumentare i livelli di idratazione per trarne tutti i benefici.
La Fibra solubile, Si trova in fagioli, noci, semi e alcuni tipi di frutta e verdura, si dissolve in acqua per creare una sostanza gelatinosa, che aiuta a mantenerti sazio per un periodo di tempo più lungo. Potremmo dire che è simile a una spugna nel tuo sistema. Questa spugna si gonfia e aiuta a rallentare il passaggio del cibo dallo stomaco all'intestino tenue, facendoti sentire più soddisfatto e pieno di energia.
La insolubile, Trovato in cereali integrali e verdure, aggiunge volume alle feci per un sano movimento intestinale, ma per farlo è necessario immagazzinare acqua.