La perdita di peso si basa su un'equazione abbastanza semplice: per ridurre il numero sulla bilancia, devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Con questo in mente, sembra logico che ridurre il più possibile le calorie possa aiutarti a perdere peso più velocemente. Ha senso, vero?
Odio dirtelo, ma questa strategia per ridurre le calorie potrebbe sabotare i tuoi sforzi. In effetti, mangiare troppo al di sotto del proprio fabbisogno calorico specifico non solo blocca la perdita di peso, ma può anche influire negativamente sulla salute.
Il problema è che il fabbisogno calorico di ognuno è diverso, quindi non esiste un'unica misura quando si tratta di contare le calorie per la perdita di peso.
Di seguito ti aiutiamo a identificare i segnali di allarme che indicano che non stai mangiando abbastanza. Inoltre, ti forniamo alcune indicazioni su come determinare la quantità corretta di calorie di cui hai bisogno personalmente per un peso sano e una perdita di peso sicura.
In generale, le donne non dovrebbero ridurre le loro calorie al di sotto di 1.200 al giorno e gli uomini dovrebbero rimanere al di sopra di 1.500 se non sotto la supervisione di un professionista della salute.
Come fai a sapere se stai mangiando abbastanza?
hai sempre fame
Quando inizi un piano di perdita di peso, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per adattarsi a mangiare meno calorie, quindi è comune avere una fitta di fame qua o là. Ma se desideri costantemente il tuo prossimo pasto o spuntino dopo diversi giorni, potrebbe succedere qualcosa.
Pensare continuamente al cibo è un segnale che il tuo corpo ha bisogno di qualcosa in più . Questo potrebbe significare un maggiore apporto calorico e/o un migliore equilibrio tra i gruppi alimentari per garantire tutti i nutrienti necessari.
In altre parole, la tua dieta potrebbe essere carente di macronutrienti importanti come carboidrati, grassi e proteine, o altri nutrienti di riempimento come le fibre, che possono mantenere stabile lo zucchero nel sangue e controllare l'appetito.
Ecco perché è fondamentale prestare attenzione ai segnali di fame. Anche se pensi di aver mangiato abbastanza in base a porzioni specifiche, ciò non significa che il tuo corpo sia d'accordo.
hai le vertigini
La vertigine è un'altra indicazione che non stai mangiando abbastanza. Il livello di zucchero nel sangue potrebbe essere troppo basso, facendoti sentire debole o stordito.
Questo perché quando il livello di zucchero nel sangue scende al di sotto di quello di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, i tuoi sistemi entrano in modalità di conservazione per utilizzare meno energia.
Questa sensazione di svenimento può anche essere causata dalla disidratazione . Senza un'adeguata assunzione di acqua, il volume del sangue diminuisce, provocando un calo della pressione sanguigna, secondo quanto riportato da Harvard Health Publishing. Quando ciò accade, il cervello non riceve abbastanza sangue, causando vertigini.
Soffri durante i tuoi allenamenti
Uno scarso allenamento in palestra è un segno distintivo del consumo di troppo poco cibo.
Ecco perché: le calorie equivalgono all'energia, quindi se non mangi una quantità adeguata, il tuo corpo deve usare tutta la sua forza per supportare le funzioni di base e non avrai molta spinta per qualcosa in più, compresi i tuoi allenamenti.
Questo non solo esaurisce le tue energie, ma limita anche la tua capacità di sviluppare massa muscolare magra . Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, anche a riposo, avere più muscoli aiuta a perdere peso.
Ricorda, per aumentare la massa muscolare, devi aggiungere molte proteine al tuo piatto. Tuttavia, se stai limitando eccessivamente le calorie, potresti non assumere abbastanza macronutrienti.
sei stitico
Una dieta troppo povera di calorie può farti sentire piatto.
Non mangiare abbastanza significa che non c'è nulla da spingere attraverso il tratto digestivo, il che può portare a irregolarità del movimento intestinale come la stitichezza.
Inoltre, molte diete alla moda eliminano (o riducono significativamente) i carboidrati, inclusi cereali integrali sani, verdure e frutta, che sono ricchi di fibre. Il fatto è che la fibra aumenta la tua cacca e aiuta il cibo a spostarsi dallo stomaco all'intestino. Quindi senza abbastanza, le tue feci si bloccano.
Per evitare questo e accelerare le feci, consiglio di mangiare a intervalli regolari durante il giorno, con un sacco di fibre salutari per l'intestino, oltre a idratare con acqua per mantenere tutto in movimento senza intoppi.
non stai perdendo peso
Se la tua perdita di peso si blocca, potresti pensare che tagliare più calorie sia la risposta. Probabilmente non lo è.
Sebbene possa sembrare controintuitivo, la tua dieta ipocalorica potrebbe essere proprio la ragione per cui hai smesso di perdere peso. Quando si limita l'apporto calorico per dimagrire, il metabolismo può attivare un processo chiamato termogenesi adattativa . In questo caso, il metabolismo può rallentare.
In sostanza, quando si riducono eccessivamente le calorie, il corpo entra in modalità sopravvivenza, bruciando meno calorie per conservare energia. In breve, il corpo ti protegge da quella che percepisce come fame.
A peggiorare ulteriormente la situazione, le diete restrittive possono addirittura aumentare i livelli di cortisolo , un ormone dello stress collegato all'aumento dell'appetito e del grasso addominale, secondo uno studio pubblicato nel maggio 2010 sulla rivista Psychosomatic Medicine.
ti stai ammalando
Di solito prendi il raffreddore? La colpa potrebbe essere della tua dieta ipocalorica. Mangiare troppo poco può influire negativamente sul sistema immunitario e stressare il corpo.
Quando ciò accade, il tuo corpo produce meno linfociti, noti anche come globuli bianchi che combattono le infezioni, secondo la Cleveland Clinic. Di conseguenza, con livelli più bassi di linfociti , si è maggiormente a rischio di ammalarsi.
Inoltre, una dieta restrittiva di solito significa che non stai ricevendo nutrienti chiave per la costruzione del sistema immunitario come vitamina C, zinco, vitamina D e probiotici. In poche parole, le difese del tuo corpo ne risentono quando tagli troppe calorie sotto forma di cibi sani e nutrienti.
Come mangiare la giusta quantità di calorie?
Innanzitutto, determina il numero di calorie che dovresti mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso consultando un professionista della salute per discutere della tua età, sesso e livello di attività fisica.
Per una sana perdita di peso (circa mezzo chilo alla settimana), dovresti mirare a ridurre circa 500 calorie al giorno da quella quantità.
È meglio consultare un nutrizionista dietista registrato, che può dare un'occhiata alla tua storia medica completa, stile di vita e dieta. Un esperto di nutrizione può anche aiutarti a progettare un piano alimentare adeguato per assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno riducendo le calorie.