Perdere peso mangiando di più è come vincere alla lotteria: sembra quasi troppo bello per essere vero. Ma quando guardi la densità calorica del cibo che stai mangiando, è probabile che tu possa ridurre totalmente le calorie aggiungendo cibo più voluminoso.
Scambiare alcuni degli alimenti ipercalorici nella tua dieta con opzioni che hanno meno calorie ma più nutrienti possono aiutarti a mantenere un deficit calorico evitando la fame (a nessuno piace uno stomaco brontolante).
Cosa mangiare con volume?
Per capire come mangiare di più può aiutarti a perdere peso, devi sbarazzarti della mentalità "più cibo uguale più calorie" e iniziare a pensare alla qualità del cibo che stai mangiando. Una volta raggiunto il volume, il bulking è piuttosto semplice: sostituisci i cibi ipercalorici con cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti e mangia di più di questi ultimi.
Mangiare alla rinfusa non è in realtà un programma o un regime dietetico, ma piuttosto una tecnica. In poche parole, questo trucco implica pensare strategicamente ai pasti con grandi quantità di cibi ipocalorici. Di conseguenza, ti senti sazio mentre sottrai calorie.
verdure
Il modo più semplice per mangiare più cibo con meno calorie è riempire i tuoi pasti con molte verdure. Le verdure a foglia verde hanno un rapporto più elevato di acqua e fibre rispetto alle calorie totali, quindi puoi mangiarne diverse tazze al giorno con poche calorie aggiunte alla tua dieta. Ad esempio, una tazza di rucola ha meno di 20 calorie totali, ma può aggiungere volume sostanziale al tuo piatto, aiutandoti a sentirti pieno. Altre verdure a foglia da includere sono:
- Cavolo: 7 calorie per tazza
- Spinaci: 7 calorie per tazza
- Lattuga romana: 7 calorie per tazza.
- Cavolo: 22 calorie per tazza
Cereali integrali
Scambiare cereali raffinati (come il pane bianco) con cereali integrali più sani può anche aumentare il volume del pasto. I cereali integrali non sono solo ricchi di fibre, ma offrono anche più nutrienti, come ferro e magnesio. Alcune opzioni di cereali integrali da considerare includono:
- Avena integrale: 150 calorie per mezza tazza
- Riso integrale: 150 calorie per mezza tazza
- Miglio: 207 calorie per tazza
- Orzo: 170 calorie per quarto di tazza
proteina magra
Le opzioni proteiche più magre sono anche in genere meno caloriche rispetto alle proteine più ricche di grassi e possono essere consumate in quantità maggiori. Scambia carne rossa e latticini interi con alcune di queste opzioni:
- Petto di pollo: 165 calorie per porzione (circa 3.5 once)
- Salmone: 232 calorie per porzione (circa 3.5 once)
- Yogurt scremato: 129 calorie per tazza
- Formaggio fresco: 110 calorie per tazza
- Tacchino macinato: 160 calorie per mezza tazza
Come aiuta con la perdita di peso?
Scambiare cibi a basso volume con quelli più voluminosi in genere significa che mangerai una dieta più ampia per meno calorie, il che alla fine promuove la perdita di peso. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico (quando bruci più calorie di quelle che consumi).
Tuttavia, le diete ipocaloriche possono essere difficili perché possono lasciarti affamato. Mangiare più volume può mantenerti più sazio e rendere più facile attenersi alla tua dieta.
Un pasto abbondante può anche aumentare il valore nutritivo complessivo dei tuoi pasti. Gli alimenti ad alto volume, come le verdure a foglia verde e i cereali integrali, sono spesso più nutrienti delle alternative a basso volume, come gli alimenti trasformati.
Un nutriente chiave che ottieni con cibi più voluminosi è la fibra. La fibra non solo aumenta la sazietà dopo un pasto, ma può anche favorire la perdita di peso e l'aderenza alla dieta.
Dovresti considerare di mangiare in volume?
Tenendo presente che mangiare in massa non è una routine o un regime dietetico passo dopo passo, puoi usare questo trucco ogni volta che vuoi aggiungere densità al tuo piatto. Poiché questa routine alimentare enfatizza cibi integrali ricchi di nutrienti, quasi tutti possono trarre vantaggio dal concentrarsi sul volume e sulla qualità del cibo.
Tuttavia, mangiare alla rinfusa richiede una certa pianificazione e può essere difficile per chi ha un programma difficile o un regime di attività fisica rigoroso. Se sei una persona del genere, mangiare alla rinfusa richiederà un impegno maggiore nella preparazione dei pasti rispetto a quello che normalmente dai ai pasti.
Quando inizi a introdurre una dieta più voluminosa, potresti provare qualche disturbo gastrointestinale iniziale. Soprattutto se normalmente non mangi molte fibre, ti consigliamo di introdurre questi alimenti ricchi di fibre in modo più graduale.