Non c'è dubbio che il pesce che si trova nella maggior parte degli involtini di sushi sia un'ottima fonte di proteine magre e che i pesci grassi come il salmone siano un buon alimento per la mente grazie ai loro alti livelli di acidi grassi omega.
Ma insieme agli involtini di pesce, ci sono opzioni come tempura fritta, maionese piccante e salsa di soia ad alto contenuto di sodio, che ti fanno pensare: quegli ingredienti superano i benefici per la salute del pesce? Il sushi fa davvero bene o fa ingrassare?
piatti principali
Apri qualsiasi menu di cibo giapponese e ti renderai conto che hai più di poche opzioni tra cui scegliere. Il sashimi, ad esempio, è il pesce crudo servito al naturale, che lo rende un'opzione salutare con proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, ma pochi o nessun carboidrato. Il nigiri è pesce crudo servito su riso, e il maki Sono involtini di sushi tradizionali composti da pesce crudo o cotto, e/o verdure, e riso, arrotolati in alghe.
Nel complesso, la maggior parte di queste offerte di sushi è completa dal punto di vista nutrizionale.
Dal punto di vista nutrizionale, è difficile mettere insieme tutti i rotoli perché c'è così tanta varietà. Ma i rotoli popolari, come il rotolo di avocado, il rotolo della California, il tonno piccante e la tempura di gamberi, vanno da 140 a 500 calorie e le opzioni di tempura sono molto più alte in calorie e grassi.
Anche la quantità di proteine, grassi e carboidrati differirà leggermente a seconda della scelta del pesce e di altri "componenti aggiuntivi" come la salsa di soia e la maionese piccante.
I Involtini Di Salmone, ad esempio, si distinguono come opzione nutriente per gli atleti con un focus sulla resistenza. Non solo forniscono proteine, grassi e carboidrati (dal riso), ma sono anche una delle uniche fonti alimentari che offrono vitamina D, che è fondamentale per la salute delle ossa.
Pur mangiando grandi quantità di pesci più grandi, come il pesce spada, può essere motivo di preoccupazione a causa degli alti livelli di mercurio. Piuttosto che incoraggiare le persone a evitare certi tipi di pesce perché sono più ricchi di mercurio, è meglio raccomandare un consumo maggiore di frutti di mare su tutta la linea.
Uno dei più grandi controlli nutrizionali per gli amanti del sushi è in realtà sodio, grazie alla salsa di soia e ad altri piatti a base di miso che accompagnano i sushi roll. Un cucchiaio di salsa di soia tradizionale contiene quasi 1.000 mg di sodio. Anche la salsa di soia a basso contenuto di sodio può dare un pugno (ha quasi 600 mg di sodio).
Tuttavia, vale la pena notare che gli atleti di resistenza, come i ciclisti, tendono a perdere molto sodio attraverso il sudore e devono sostituire l'elettrolito dopo l'allenamento. Pertanto, hanno un po 'più di margine di manovra.
Una delle migliori strategie per garantire che il tuo sushi sia salutare è concentrarsi sulle dimensioni delle porzioni, prestando particolare attenzione al sushi acquistato in negozio, che tende ad avere porzioni più grandi rispetto a quelle di un ristorante tradizionale.
Divertiti, ma non prendere l'abitudine se mangi molto sushi.
ingredienti comuni
Il sushi è spesso considerato un alimento salutare perché ha diversi ingredienti ricchi di nutrienti.
Pesce
Il pesce è una buona fonte di proteine, iodio e molteplici vitamine e minerali. Inoltre, è uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D.
Inoltre, il pesce contiene grassi Omega-3, di cui il cervello e il corpo hanno bisogno per funzionare in modo ottimale. Questi grassi aiutano a combattere condizioni mediche come malattie cardiache e ictus. Inoltre, il pesce è anche collegato a un minor rischio di alcune malattie autoimmuni, depressione e perdita della memoria e della vista in età avanzata.
Wasabi
La pasta di wasabi viene solitamente servita insieme al sushi. Poiché il suo sapore è molto forte, viene consumato solo in piccole quantità. È fatto dal gambo grattugiato di Eutrema japonicum, che è nella stessa famiglia di cavolo, rafano e senape.
Il wasabi è ricco di beta-carotene, glucosinolati e isotiocianati. La ricerca mostra che questi composti possono avere proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e antitumorali. Tuttavia, a causa della scarsità della pianta del wasabi, molti ristoranti usano una pasta artificiale composta da una combinazione di rafano, senape in polvere e colorante verde. È improbabile che questo prodotto abbia le stesse proprietà nutrizionali.
alga marina
Nori è un tipo di alga usata per arrotolare il sushi. Contiene molti nutrienti, tra cui calcio, magnesio, fosforo, ferro, sodio, iodio, tiamina e vitamine A, C ed E. Inoltre, il 44% del suo peso secco è costituito da proteine, che è paragonabile agli alimenti vegetali ricchi di proteine. come la soia.
Tuttavia, un rotolo di sushi contiene pochissime alghe, il che rende improbabile che contribuisca molto al fabbisogno nutritivo quotidiano. Le alghe Nori possono anche offrire composti che combattono virus, infiammazioni e persino il cancro. Tuttavia, i livelli di questi composti sono probabilmente troppo bassi per avere effetti rilevanti sulla salute.
zenzero sott'aceto
Lo zenzero sottaceto dolce, noto anche come gari, viene spesso utilizzato per pulire il palato tra diversi pezzi di sushi. Lo zenzero è una buona fonte di potassio, magnesio, rame e manganese.
Inoltre, può avere alcune proprietà che aiutano a proteggere da batteri e virus. Gli studi dimostrano inoltre che lo zenzero può migliorare la memoria e aiutare a ridurre la nausea, il dolore muscolare, il dolore artritico, il dolore mestruale e persino i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Riso
Alcuni studi suggeriscono che un'elevata assunzione di carboidrati raffinati e il conseguente aumento dei livelli di zucchero nel sangue possono favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.
Inoltre, il riso per sushi viene solitamente preparato con lo zucchero. Lo zucchero aggiunto e il basso contenuto di fibre fanno sì che i carboidrati nel sushi si rompano rapidamente nel tuo sistema digestivo. Ciò può portare ad un aumento dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue, che possono contribuire all'eccesso di cibo.
Chiedere che il tuo sushi sia preparato con riso integrale anziché riso bianco può aumentare il contenuto di fibre e il valore nutritivo. Puoi anche chiedere che gli involtini siano fatti con meno riso e più verdure per aumentare ulteriormente il contenuto di nutrienti.
Aiuta a perdere peso?
Il sushi è spesso considerato un alimento dimagrante. Tuttavia, molti tipi di sushi sono realizzati con salse ad alto contenuto di grassi e pastella di tempura fritta, che aumenta notevolmente il contenuto calorico. Inoltre, un singolo pezzo di sushi di solito contiene quantità molto piccole di pesce o verdure. Questo lo rende un pasto povero di proteine e fibre e quindi poco efficace nel ridurre la fame e l'appetito.
Per rendere più sostanzioso il prossimo pasto a base di sushi, proveremo ad abbinarlo a zuppa di miso, edamame, sashimi o insalata wakame.
Possibili rischi
Ci sono alcune controindicazioni a mangiare sushi regolarmente. Non è solo che può essere ricco di calorie, ma che ci sono altri pericoli.
Mercurio e altre tossine
I pesci possono anche contenere metalli pesanti come il mercurio a causa dell'inquinamento degli oceani. I pesci predatori, come il tonno, il pesce spada, lo sgombro, il marlin e lo squalo, tendono ad avere i livelli più alti.
Le specie di pesce a basso contenuto di mercurio includono salmone, anguilla, riccio di mare, trota, granchio e polpo.
Altri tipi di tossine presenti nei pesci possono causare avvelenamento da ciguatera o scombroid. La spigola, la cernia e il dentice rosso hanno maggiori probabilità di causare avvelenamento da ciguatera, mentre è più probabile che l'avvelenamento da scombroide derivi dal consumo di tonno, sgombro o mahi-mahi.
Il rischio può essere ridotto evitando i tipi di pesce che hanno maggiori probabilità di essere contaminati.
alto contenuto di sale
Il sushi generalmente contiene una grande quantità di sale. Innanzitutto il riso utilizzato per prepararlo viene solitamente cotto con il sale. Inoltre, anche il pesce affumicato e le verdure in salamoia contengono sale. Come se non bastasse, solitamente viene servito con salsa di soia, molto ricca di sale.
Troppo sodio nella dieta può aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Può anche favorire l'ipertensione nelle persone sensibili a questo ingrediente. Se vogliamo ridurre l'assunzione di sale, dobbiamo ridurre al minimo o evitare la salsa di soia, così come il sushi a base di pesce affumicato, come lo sgombro o il salmone.
Sebbene la zuppa di miso possa aiutarci a evitare di mangiare troppo, contiene molto sale. Se stiamo osservando l'assunzione di sodio, potremmo voler evitare anche quello.
Contaminazione da batteri e parassiti
Mangiare sushi a base di pesce crudo può metterti a rischio di infezione da vari batteri e parassiti. Alcune delle specie che si trovano più spesso nel sushi includono Salmonella, vari batteri Vibrio e parassiti anisakis e Diphyllobothrium.
È importante notare che l'uso dell'etichetta "pesce amico del sushi" non è più attualmente regolamentato. Pertanto, questa etichetta non garantisce che il sushi che stiamo mangiando sia sicuro. L'unico regolamento in vigore è che alcuni pesci devono essere congelati per uccidere eventuali parassiti prima di essere serviti crudi.
Un recente studio ha esaminato il pesce crudo utilizzato in 23 ristoranti portoghesi e ha rilevato che il 64% dei campioni era contaminato da microrganismi nocivi. Tuttavia, adeguate procedure di lavorazione e manipolazione degli alimenti possono ridurre il rischio di contaminazione.
Come renderlo sano?
È difficile preparare un sushi che sia una tragedia per la tua salute, soprattutto se lo concedi di tanto in tanto. La maggior parte degli involtini, grazie al riso (bianco o integrale), offre tutti i macronutrienti di cui un atleta ha bisogno per ricaricarsi e recuperare, e puoi facilmente arricchire un involtino di sushi con guarnizioni salutari.
Ad esempio, è facile aggiungere le verdure fresco per un pasto di sushi con un'insalata. Le alghe che mantengono compatto il rotolo hanno un ottimo sapore, ma non forniscono molti nutrienti. Un'insalata offrirà più cibo agli atleti più affamati e, poiché il sushi è un po' costoso, può aiutarti a mantenerti soddisfatto. senza chiedere una porzione in più.
I prodotti freschi sono anche una delle migliori fonti di potassio elettrolitico, che può effettivamente aiutare a contrastare gli effetti di una dieta ricca di sodio. E mentre la salsa di soia è estremamente ricca di sodio, nei mesi estivi, gli atleti di resistenza che perdono elettroliti nel sudore possono beneficiare di un piccolo aumento di sodio.
Per gli atleti di resistenza, un pasto a base di sushi è probabilmente il migliore di tutti se stai cercando un ottimo recupero (ciao, proteine!). O durante la bassa stagione, nel caso tu sia preoccupato per le malattie di origine alimentare. A causa della maggiore quantità di proteine e acidi grassi, il sushi è un pasto più denso. Si consiglia di assumerlo con la cena la sera prima di un grande allenamento o gara.