Quando si tratta di perdere peso, è importante controllare il numero di calorie assunte, ma è anche importante assicurarsi di assumere il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. E senza dubbio, la carne è una fonte stellare di proteine. Questo macronutriente è importante quando si cerca di perdere grasso perché aiuta a mantenere la massa muscolare magra, secondo uno studio del marzo 2020 su The Journal of Nutrition. Il tuo tessuto muscolare è metabolicamente più attivo delle tue riserve di grasso, quindi mantenere la massa muscolare magra mentre perdi peso ti aiuterà a mantenere alto il tuo tasso metabolico a riposo (ovvero, bruciare più calorie).
Inoltre, rispetto alle altre due macro (grassi e carboidrati), le proteine sono le più sazianti, secondo un articolo dell'American Journal of Clinical Nutrition dell'aprile 2015.
Ci sono diversi modi per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, non devi fare affidamento sulla carne. Le fonti proteiche vegetali sane includono tofu, tempeh, fagioli, noci, semi e persino cereali integrali. Detto questo, se ti piace la carne, alcune opzioni sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altre.
5 carni che dovresti mangiare quando cerchi di perdere peso
carne magra bovina
La carne rossa contiene grassi saturi, ma ci sono tagli più magri che puoi gustare con moderazione, tra cui il controfiletto e la carne macinata magra. Ad esempio, una porzione cotta da 84 once di carne macinata magra al 95% ha 150 calorie e 23 grammi di proteine.
Cosa significa "con moderazione"? Per la prevenzione del cancro, il World Cancer Research Fund consiglia di limitarsi a tre porzioni a settimana (promemoria: una porzione equivale a circa 84 grammi cotti). In media, attualmente ne mangiamo un po' di più al giorno.
pollo senza pelle
Il petto di pollo senza pelle può essere una delle fonti più magre di proteine. La chiave è scegliere carni bianche (più scure), che puoi trovare nel petto, nelle cosce e nelle ali.
Una porzione da 84 grammi di petto di pollo cotto ha 135 calorie e 28 grammi di proteine. Ha anche grandi quantità di fosforo, selenio, riboflavina, niacina, vitamina B6 e colina.
Ricordatevi di togliere la pelle prima di mangiare ed evitate la carne scura, che troverete nella coscia.
molluschi
I frutti di mare e il pesce possono essere una fonte di proteine densa di nutrienti, ma dovresti diffidare delle opzioni più sane a basso contenuto di mercurio e sostenibili per il nostro pianeta.
Vongole, cozze e ostriche sono ottime scelte perché sono generalmente a basso contenuto di mercurio. La particolarità dei molluschi è che sono particolarmente buoni per le nostre acque perché aiutano a mantenerle pulite filtrando metalli pesanti e altra materia biologica. Quando vengono allevati, non richiedono alimentazione e il processo di raccolta esercita una pressione minima sull'ambiente.
Una porzione da 84 grammi di cozze fornisce 146 calorie e 20 grammi di proteine.
carne di maiale magra
Come la maggior parte delle carni, ci sono tagli di maiale più sani Braciole di maiale, lombo di maiale arrosto e filetto e ce ne sono altri molto più grassi, come la pancetta e la pancetta di maiale. Ad esempio, una porzione da 84 grammi di lonza di maiale ha 122 calorie e 22 grammi di proteine.
Quando acquisti tagli più magri, cerca "lombo" o "braciola" nel nome. Quando si cucina la carne di maiale, eliminare il grasso visibile e raggiungere sempre una temperatura interna di 62ºC durante la cottura.
carne bianca di tacchino
Come il pollo, la carne di tacchino bianco è un'altra fonte di pollame magro. Troverai la carne bianca nel petto e nell'ala, mentre la carne scura si trova nella coscia.
La carne bianca ha meno calorie, ma quando ne mangi una porzione da 84 grammi le differenze sono trascurabili. La quantità di proteine e grassi totali sono i fattori di differenziazione.
Ad esempio, il petto di tacchino arrosto ha 125 calorie, 2 grammi di grassi, 0,5 grammi di grassi saturi e 25 grammi di proteine, mentre la carne di tacchino arrosto scuro fornisce 130 calorie, 9 grammi di grassi, 2 grammi di grassi saturi e 13 grammi di proteina.
3 tipi di carne che dovresti limitare o evitare
Carni fritte
Anche se prendi carni più sane come il pollo, ricoprirle di impanatura e friggere annulla qualsiasi beneficio per la salute che potresti cercare. Per cominciare, aumenta drasticamente il contenuto calorico e di grassi. Caso in questione: una porzione da 84 once di pollo fritto ha 250 calorie, 13 grammi di grassi e 15 grammi di proteine, rispetto alla stessa porzione di petto di pollo, che ha 135 calorie, 3 grammi di grassi e 28 grammi di proteine. .
carni rosse lavorate
Pancetta, hot dog, carne essiccata, salame e salsiccia sono tutti ottimi esempi di carni rosse lavorate. Sono più ricchi di calorie, grassi saturi e sodio, rispetto ai tagli di carne rossa più magri e meno lavorati, il che li rende dannosi per il nostro cuore.
Un hamburger di manzo magro da 84 grammi ha 120 calorie, 3 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi e 22 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di pancetta ha 400 calorie, 30 grammi di grassi e 10 grammi di proteine.
La scienza mostra che ridurre la carne lavorata, anche solo il 2% delle calorie totali, e sostituirla con proteine vegetali è associata a un rischio di morte inferiore del 32%.
Pesce ad alto contenuto di mercurio
Anche se pesce e crostacei possono essere ottime fonti di proteine e importanti vitamine e minerali, possono anche essere ricchi di mercurio. Per limitare o ridurre la tua esposizione, evita il pangasio, il pesce spada, lo sgombro reale, il tonno pinna gialla e il tonno obeso.
Devi anche stare attento quando si tratta di tonno in scatola. Il tonno leggero è un'opzione più sicura.