Perdere peso a 40 anni non è come quando avevi 20 e 30 anni. Sfortunatamente, alcune modifiche lo rendono un po' più impegnativo. Da un lato, il sarcopenia (la naturale perdita di tessuto muscolare con l'età) inizia a manifestarsi. E il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi perdere massa muscolare significa un metabolismo più lento.
Il secondo ostacolo per le donne è il passaggio alla menopausa, chiamato perimenopausa. È comune per le donne in questa fase della vita aumentare di peso, grasso (soprattutto intorno alla parte centrale) e iniziare ad avere livelli di zucchero nel sangue più elevati.
Come perdere peso dopo i 40 anni?
Scopri di quante calorie hai davvero bisogno
Per perdere peso, devi mangiare meno di quanto bruci, il che si riduce alla semplice sottrazione di calorie. Ma quante calorie sono esattamente?
Tieni presente che il fabbisogno calorico cambia con l'avanzare dell'età, quindi potresti aver bisogno di meno calorie rispetto a quando avevi 20 o 30 anni per mantenere il tuo peso attuale. Per perdere peso, ti consigliamo di sottrarre da Da 500 a 750 calorie del tuo numero di mantenimento del peso. Questo dovrebbe aiutarti a perdere tra una sterlina e una libbra a settimana, che è considerata sicura e sopportabile a lungo termine.
Tuttavia, tieni presente che non dovrebbe essere inferiore a 1500 calorie al giorno per gli uomini o 1200 per le donne, perché questo ci mette a rischio di carenze nutrizionali e altri effetti collaterali malsani.
Dai la priorità alle proteine
Quando stai cercando di perdere peso, mangiare cibi ricchi di proteine è fondamentale, in parte perché le proteine sono piuttosto abbondanti. Inoltre, mangiare proteine può aiutarti a mangiare di meno durante il giorno.
In uno studio, le donne che avevano attraversato la menopausa e avevano mangiato quantità maggiori di proteine pesavano meno e avevano meno grasso corporeo rispetto a quelle che mangiavano meno proteine. I consumatori ad alto contenuto proteico consumavano 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o più ogni giorno. Ciò si traduce in circa 8 grammi di proteine al giorno per una persona di 55 libbre.
Dovresti iniziare a mangiare cibi ricchi di proteine, inclusi tutti i tipi di pesce, carne, pollame e uova; proteine vegetali come noci e semi e "burri" prodotti da essi; prodotti di soia; e piselli, lenticchie e fagioli.
tagliare i carboidrati
A seconda di come cambiano gli ormoni nei tuoi 40 anni quando entri in perimenopausa, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare a prevenire l'aumento di peso o facilitare la perdita di peso.
Vogliamo tutto gli ormoni sono in equilibrio (ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone, così come insulina). Questo equilibrio è fondamentale per un paio di motivi. In primo luogo, gli ormoni sessuali lavorano con l'insulina per controllare la glicemia. Quando i tuoi ormoni sessuali perdono l'equilibrio, corri un rischio maggiore di sviluppare insulino-resistenza, che può peggiorare i sintomi della perimenopausa. Inoltre, la diminuzione dei livelli di estrogeni è stata collegata alla resistenza all'insulina.
Questo è il motivo per cui gli esperti ritengono che le persone in postmenopausa aumentino di peso, soprattutto nella zona addominale, e trovino anche più difficoltà a perdere peso.
È meglio ridurre i carboidrati per aiutare a combattere la resistenza all'insulina che può favorire l'aumento di peso o prevenire la perdita di peso. Alternare giorni di carboidrati bassi e moderati può essere utile per questa fascia di età. E con questo intendiamo giorni in cui hai 50 grammi di carboidrati netti e poi giorni in cui hai 100 grammi di carboidrati netti.
I carboidrati netti Sono un calcolo semplice: sono i grammi totali di carboidrati meno i grammi di fibre.
Tieni sotto controllo lo stress
A 40 anni, l'enorme numero di richieste (essere tra crescere figli e genitori anziani) può aumentare il tuo stress. Tuttavia, se riesci a mantenere basso il livello di stress, ciò può aiutarti a tenere a bada l'aumento di peso e potenzialmente rendere la perdita di peso un po' più facile.
Quando sei stressato, i tuoi livelli di cortisolo sono elevati e questo può aumentare la glicemia e incoraggiare anche l'aumento di peso, specialmente intorno all'addome. Inoltre, tenere sotto controllo lo stress potrebbe facilitare una dieta più sana. È più probabile che mangiamo troppo e facciamo scelte alimentari malsane quando siamo stressati.
Per gestire lo stress, inizia prima identificando quali fattori di stress sono sotto il tuo controllo e quali no. Cose come una pandemia, il tempo, la malattia, la perdita e l'incertezza economica non sono sotto il tuo controllo. Ma puoi controllare i tuoi pensieri, le tue convinzioni e il modo in cui agisci.
Rivedi la tua routine di allenamento
A 40 anni, l'esercizio fisico non è solo vanità. Per alcuni motivi, l'esercizio diventa molto più prezioso a questa età.
Uno è la diminuzione della massa muscolare e della densità ossea che può verificarsi con l'invecchiamento. Il secondo è un cambiamento negli ormoni che porta ad un aumento del grasso addominale, noto anche come grasso addominale e un terzo è l'aumento delle richieste di tempo e dei fattori di stress per questa fascia di età.
Fortunatamente, il tipo di attività che scegli ha il potenziale per aumentare i tuoi risultati. Esercizi con pesi, come allenamento della forza e il yoga, possono compensare le perdite di densità ossea e mantenere, o addirittura aumentare, la massa muscolare.
La scienza ha dimostrato che il grasso addominale risponde meglio a un esercizio di maggiore intensità, ma quel tipo di esercizio è uno stress fisico aggiuntivo.
Usa l'esercizio per integrare lo stress generale nella tua vita, così come il tuo attuale livello di attività. Quindi, ad esempio, se sei molto richiesto in questo momento, scegli esercizi con pesi che non mettono tanto stress fisico sul tuo corpo o hanno altre qualità rilassanti, come lo yoga.