Sappiamo tutti che lo zucchero non è esattamente la chiave per una buona salute, ma può essere difficile evitare del tutto le cose dolci. Alimenti come gelati e torte possono avere un posto in una dieta sana. Il trucco è evitare di esagerare, ma se non controlli le tue porzioni, come puoi dirlo?
Lo zucchero aggiunto è esattamente quello che sembra: zucchero aggiunto a cibi e bevande come biscotti, cereali per la colazione, bevande energetiche e bibite. Questo differisce da quelli che si trovano naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e latte.
Quanto è troppo?
Non più del 10 percento delle nostre calorie giornaliere dovrebbe provenire dallo zucchero aggiunto. Con una tipica dieta da 2.000 calorie, ciò si traduce in 200 calorie o circa 50 grammi al giorno.
Ma la verità è che, in media, di solito viene consumato quasi il doppio della raccomandazione. Gli zuccheri aggiunti sono una delle principali cause di aumento di obesità, diabete, malattie cardiache e steatosi epatica.
Segni che stai consumando troppo
Stai ingrassando (soprattutto intorno alla vita)
Troppe calorie in qualsiasi alimento possono tradursi in un aumento di peso, ma gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono particolarmente facili da ottenere grazie alla loro elevata appetibilità.
Il glucosio in eccesso viene prima convertito in una forma di deposito, chiamata glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Quando le riserve di glicogeno raggiungono la loro capacità massima, il glucosio rimanente viene convertito in trigliceridi o grasso.
Nel corso del tempo, questo grasso può accumularsi attorno a organi vitali come il cuore, il fegato e il pancreas, aumentando i centimetri della vita e aumentando il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e ipertensione.
Inoltre, mangiare molta di questa sostanza può causare cambiamenti ormonali che possono influenzare la regolazione dell'appetito, secondo una recensione del gennaio 2020 nel Polish Journal of Food and Nutrition Sciences.
In particolare, consuma molto fruttosio, il tipo di zucchero presente in molti alimenti e bevande trasformati, è stato collegato a una diminuzione della leptina, che aiuta a sopprimere l'appetito.
I livelli di energia diminuiscono durante il giorno
Quando consumiamo troppo zucchero aggiunto, soprattutto senza abbastanza fibre, grassi e proteine, l'insulina viene prodotta rapidamente per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo rapido rilascio di insulina porta a un calo altrettanto rapido dei livelli di zucchero nel sangue, poiché l'ormone lavora per rimuovere il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno. Il risultato è un picco di energia seguito rapidamente da un crollo energetico.
Molte persone, in particolare quelle che vivono con il diabete, riferiscono di sentire fisicamente l'aumento e la diminuzione della glicemia e come influisce sui loro livelli energetici complessivi.
Per evitare i picchi e le depressioni energetiche che seguono un pasto ricco di zuccheri, è meglio scegliere carboidrati che causano un aumento lento e costante della glicemia, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Gli zuccheri naturali in questi alimenti integrali sono legati alle fibre e vengono digeriti più lentamente, quindi aumentano la glicemia più gradualmente. Inoltre, ti daranno energia sostenuta.
la tua pelle soffre
La dieta è raramente la singola causa dell'acne, ma lo zucchero e i carboidrati raffinati possono far parte dell'equazione di rottura. La scienza ha dimostrato che una dieta a basso indice glicemico ricca di alimenti come verdure fresche, fagioli e avena tagliata d'acciaio ricca di fibre può aiutare a ridurre l'acne.
Può darsi che una dieta a basso indice glicemico, che escluda cibi ricchi di zuccheri aggiunti, aiuti a ridurre la produzione di sebo, noto anche come olio, sulla pelle. L'eccessiva produzione di sebo è un noto fattore di rischio per lo sviluppo dell'acne.
Inoltre, alti livelli di insulina nel sangue innescano il rilascio di ormoni della crescita che aumentano la produzione di sebo, la crescita cellulare non regolata e la produzione di androgeni.
Poiché i cibi zuccherati innescano la secrezione di insulina, ridurre i dessert quotidiani può giovare alle aree più grasse della pelle.
Hai sempre voglia di dolci
Mangiare dolci di solito ci fa sentire benissimo in questo momento, il che a sua volta ci fa desiderare di più.
Ciò ha senso, perché un elevato consumo di zucchero è stato associato a un'eccessiva attivazione dei percorsi di ricompensa neurale, secondo uno studio dell'agosto 2019 su Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Fondamentalmente una volta che questi percorsi sono eccessivamente stimolati, ci prepariamo a mangiare tutti i biscotti perché li associamo con piacere.
Ecco perché mangiare cibi ricchi di zuccheri viene paragonato all'effetto euforico dell'assunzione di droghe. La serotonina e la dopamina, quegli ormoni del benessere, vengono rilasciati dal nostro cervello quando mangiamo dolci e, di conseguenza, proviamo una temporanea sensazione di felicità e calma.
Non è raro rimanere affascinati dalla sensazione di benessere che proviamo dopo aver mangiato cibi ricchi di zuccheri. Nel tempo, questa dipendenza può aumentare le voglie. Soprattutto quando siamo stanchi, stressati o sopraffatti, tendiamo a desiderare dolci che ci faranno sentire subito meglio.
Il tuo esame del sangue ha dei problemi
Il consumo eccessivo di questa sostanza su base cronica può causare insulino resistenza, che a sua volta può portare al diabete.
Per avere un'idea di come la tua assunzione potrebbe influire sulla tua salute, potresti voler fare un esame del sangue e controllare i livelli di glicemia, emoglobina A1c, trigliceridi e insulina con un medico o un professionista della salute.
La emoglobina A1c è un esame del sangue che misura i livelli medi di zucchero nel sangue per un periodo di due o tre mesi, rendendolo il test più accurato per rilevare il controllo glicemico e le tendenze nel tempo.
I livelli di trigliceridi possono anche darci un'idea se l'assunzione di zuccheri aggiunti è troppo alta perché gli zuccheri in eccesso possono essere convertiti in trigliceridi.
I livelli di insulina non vengono sempre controllati in un esame del sangue di base, ma alcuni esperti ritengono che possano essere fondamentali per prevenire l'insulino-resistenza che spesso precede il diabete di tipo 2, soprattutto perché questa resistenza non provoca sintomi nelle prime fasi.
Un test dell'insulina a digiuno può mostrare l'inizio della resistenza all'insulina, che è strettamente associata all'aumento del peso corporeo, alla sindrome metabolica e all'infiammazione cronica.