Abbiamo tutti sentito il vecchio detto sull'alimentazione sana: "Fai colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero.«. Cioè, carica le tue calorie all'inizio della giornata. Ma questo significa che dovresti saltare la cena se vuoi perdere peso? Non proprio.
In effetti, recenti ricerche suggeriscono l'esatto contrario: saltare la cena può incoraggiare l'aumento di peso. I ricercatori hanno scoperto che gli studenti in età universitaria che saltavano la cena guadagnavano regolarmente più peso rispetto a quelli che cenavano ogni giorno. Coloro che hanno saltato la cena hanno guadagnato circa il 10% del loro peso corporeo durante il periodo di studio di sei anni ed erano anche più propensi a rientrare nella categoria dell'indice di massa corporea (BMI) sovrappeso/obesi.
Perché saltare la cena fa aumentare di peso?
Le persone che saltano la cena continuano a mangiare per tutta la notte, tendono semplicemente a fare più spuntini, che è ciò che porterebbe ad un aumento di peso. Inoltre, questi tipi di snack tendono a prive di sostanze nutritive, sono povere di fibre e proteine e ricche di zuccheri e carboidrati. Questi tipi di alimenti raramente ti saziano e possono portare a mangiare troppo.
Coloro che si siedono a cena tendono a mangiare cibi più sani e un pasto più equilibrato. Tendono a mangiare più verdure e proteine durante i pasti e tendono a fare il pieno di cibi sani, il che riduce la necessità di spuntini a tarda notte.
Tuttavia, ci sono altre ricerche che lo indicano saltare la cena potrebbe favorire la perdita di peso. Ad esempio, uno studio su quasi 50.000 persone nel numero di settembre 2017 di The Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che mangiavano meno di tre pasti al giorno e facevano la pausa notturna più lunga tra i pasti hanno abbassato significativamente il loro tasso di massa corporea nel corso del un anno.
Quando le persone sane saltano i pasti durante il giorno, alla fine consumano maggiori quantità di cibo quando si siedono a mangiare. Questo li ha messi a rischio di pericolosi cambiamenti metabolici. Questi cambiamenti metabolici, tra cui un aumento della glicemia a digiuno e una risposta insulinica ritardata, possono non solo essere fattori di aumento di peso, ma anche un pericoloso precursore di diabete.
Anche risparmiare sulla cena ha fatto la differenza: nello stesso studio, le persone che hanno fatto del pranzo o della colazione il pasto più abbondante della giornata hanno abbassato il loro indice di massa corporea più delle persone che hanno consumato il pasto più abbondante a cena.
Come saltare la cena per perdere peso?
Saltare la cena sembra funzionare nello studio precedente perché i partecipanti erano essenzialmente digiuni intermittenti, o rinunciando alla cena e poi facendo uno spuntino più tardi la sera.
Quando le persone implementano il digiuno intermittente, saltare la cena può essere un potente strumento di perdita di peso. Questo tipo di digiuno è chiamato ritmo circadiano digiuno e imita i nostri modelli alimentari tradizionali. L'obiettivo è mangiare quando il sole sorge e finire di mangiare quando il sole tramonta. Mangiare secondo i tuoi ritmi circadiani può contribuire a una migliore gestione del peso, oltre a un sonno migliore, livelli di zucchero nel sangue più sani e altro ancora.
Una preoccupazione che potremmo avere riguardo al saltare la cena è che ci sentiremo affamati, ma essere strategici con i pasti aiuterà a combattere le voglie. Per esempio, mangiare tra le 8:2 e le XNUMX:XNUMX e il digiuno per 18 ore al giorno può fornire benefici per la perdita di peso perché l'orologio interno e il metabolismo del corpo sono al massimo delle prestazioni al mattino. Allineare il tuo programma alimentare con l'orologio circadiano del tuo corpo può avere un impatto positivo sulla tua salute.
I ricercatori ritengono che mangiare nei momenti sbagliati della giornata, e in particolare troppo tardi la sera, comprometta la nostra salute a causa di livelli più elevati di glucosio e insulina a tarda notte. Quando mangiamo un pasto abbondante in ritardo, questo innesca la digestione e una grande quantità di glucosio nel sangue. I nostri corpi in realtà preferiscono bruciare il grasso immagazzinato durante la notte invece di abbattere il glucosio.
Questo squilibrio influisce sulla qualità del sonno e sui livelli di energia, interrompendo infine il ritmo circadiano. Per questo è consigliato finire tu ultimo pasto almeno tre ore prima di coricarsi.
Suggerimenti per un sano digiuno intermittente
Sebbene gli studi abbiano scoperto che saltare la cena ha dei benefici, ci sono alcune persone che non dovrebbero adottare questo approccio. Ad esempio, le persone che hanno diabete Non dovrebbero mai saltare la cena perché può avere effetti negativi sui livelli di glucosio durante la notte. Tuttavia, quello che possono fare è assicurarsi che l'ultimo pasto della giornata sia sano e arricchito di verdure.
Se stiamo pensando di seguire questa strategia, è meglio rivolgersi a un medico per assicurarsi che non ci siano problemi di salute, soprattutto se c'è un problema di salute.
Quando restringi la tua finestra alimentare durante il giorno, devi assicurarti che i pasti che mangi soddisfino le tue esigenze nutrizionali.
- Non lasciares che tnoi calorie complessivamente basseen troppo. Cioè, meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini. Se è inferiore, potresti ritrovarti con carenze nutrizionali.
- Elige cibo salutare. Opzioni come cereali integrali, proteine magre e frutta e verdura per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali e aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante il periodo di digiuno. Parla con il tuo medico per assicurarti che il digiuno sia giusto per te, specialmente se hai qualche condizione medica di base.
- Prendi in considerazione l'assunzione di un dietologo, che può assicurarti di soddisfare le esigenze del tuo corpo mentre lavori per la perdita di peso.
- Saltare i pasti regolarmente può avere molti effetti collaterali a breve e lungo termine, inclusi ritmi cardiaci anormali, danni al sistema immunitario e altre funzioni corporee cruciali.