Per aumentare la massa muscolare, oltre all'allenamento fisico, è necessario prestare attenzione alla dieta. La maggior parte delle persone pensa che per aumentare il volume muscolare sia necessario fare il pieno di carne (proteine), e questo non è del tutto corretto. Esistono numerose fonti di proteine, oltre ad essere fondamentale l'assunzione di carboidrati, grassi e altri alimenti che ci forniscono energia.
L'aumento della massa muscolare è dato dalla creazione di ipertrofia muscolare. Qui vi diciamo i cibi migliori per promuovere questo processo fisico. Ricordati di consumarli con moderazione, l'eccesso non produce mai benefici.
Alimenti per aumentare la massa muscolare
Caffè
Il caffè è la bevanda ideale per ricaricare le energie, sia durante l'allenamento che nel corso della giornata. Si stima che un consumo moderato di due tazze al giorno, evitando di berlo dopo le 18:00 per non disturbare il sonno, possa migliorare le prestazioni atletiche e ridurre i dolori muscolari post-allenamento nel 48% dei casi studiati. Puoi trovare ulteriori consigli per aumentare la massa muscolare qui.
Quinoa
Questo pseudocereale è una delle migliori opzioni proteiche vegetali che troverai. La maggior parte delle verdure è carente di alcune quantità di aminoacidi, ma la quinoa no. Ha proteine complete, quindi diventa un'opzione perfetta per tutti i tipi di cibo (anche per i celiaci). Inoltre, contiene carboidrati a lenta assimilazione, grassi insaturi, vitamine B ed E, ferro, magnesio, calcio e fosforo.
carne
Le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio e alcuni tagli di maiale) sono le più consumate per il loro alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi. Allo stesso modo, la carne rossa è interessante da mangiare per il suo contenuto proteico, così come la vitamina B e la creatina. Molti atleti assumono la creatina come integratore, poiché ha dimostrato di essere utile nelle persone con malattie che causano una diminuzione della massa muscolare. Lo troviamo naturalmente nelle carni rosse e nel pesce.
lenticchie
I legumi, soprattutto le lenticchie, dovrebbero essere un alimento base nella tua dieta. Questo alimento può neutralizzare gli acidi prodotti dai muscoli durante l'esercizio fisico; inoltre, fornisce carboidrati e proteine vegetali, acido folico, zinco, ferro e potassio. Scopri quali sono i migliori alimenti ricchi di proteine per sviluppare la massa muscolare.
Uova
Le uova sono un altro alimento ideale per aumentare la massa muscolare. Contiene proteine e grassi sani, oltre a minerali e vitamine. Da anni si è diffuso il mito che non se ne potesse consumare più di 3 a settimana o che sia meglio prendere solo l'albume. In realtà, non vi è alcun rischio nel mangiare uova ogni giorno (con moderazione). È meglio consumare l'uovo intero in modo da non perdere le proprietà nutritive del tuorlo.
avena
Questo cereale è diventato di tendenza negli ultimi anni. Probabilmente hai già visto le foto del famoso porridge, vero? Oltre ad essere perfetto per le foto, è particolarmente ricco di carboidrati a lenta assimilazione, proteine vegetali e fibre solubili. Ideale per una colazione che ci dia energia e controlli la digestione. È importante assicurarsi che l'avena che mangi non sia lavorata; Ciò significa non ricorrere ai cereali industriali contenenti "avena" ma optare per la loro forma in fiocchi.
yogurt
Questo prodotto caseario contiene batteri prebiotici (essenziali per la flora intestinale) e migliora la salute del nostro apparato digerente. Lo yogurt è una buona fonte di calcio e proteine di alta qualità, quindi puoi includerlo nei tuoi spuntini pre o post allenamento. Scopri colazioni ricche di proteine per aumentare la massa muscolare.
Pesce
I pesci sono sempre una buona opzione proteica per i nostri muscoli. I pesci grassi come aringhe, sardine, salmone, trota o tonno sono ricchi di acidi grassi Omega-3, quindi diventano una buona combinazione per aumentare la massa muscolare e ridurre il dolore o l'infiammazione causati da un allenamento intenso.
Acqua
Non c'è altra bevanda più necessaria per il corpo dell'acqua. Durante l'allenamento espelliamo liquidi, quindi è necessario idratarsi sempre prima, durante e dopo l'esercizio. Inoltre, è un errore aspettare di avere sete per bere acqua. Bevi regolarmente.
