Mantenere la massa muscolare durante la dieta potrebbe essere una delle cose più strazianti da fare, soprattutto se non sai come farlo. Molte persone scelgono il cicli di volume e definizione; Ho fatto, nella maggior parte delle palestre, durante l'estate, puoi vedere molte persone sollevare un volume elevato di peso o un peso ridotto per promuovere la "brucia grassi". In realtà, l'unico peso che stai perdendo potrebbe essere quello dei muscoli, se non viene fornita sufficiente tensione, indipendentemente dal volume totale sollevato.
Quando il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, il volume (destinato a ripetizioni efficaci) dovrebbe essere aumentato per promuovere un maggiore adattamento e aumentare la sintesi proteica muscolare netta all'interno delle fibre muscolari. Tuttavia, lo stesso non è richiesto quando il nostro obiettivo è il mantenimento della massa muscolare. In realtà, è vero il contrario. Per mantenere la massa muscolare, è necessario fornire sufficiente tensione alle fibre per tenerle, senza necessariamente cercare di aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare.
Non devi fare così tanto allenamento, ma mantieni la tensione
Non abbiamo bisogno di così tanto volume di peso per fare l'allenamento. È stato scoperto che anche lavorando con un volume di 1/3 era possibile mantenere la massa muscolare. La chiave è fornire una tensione sufficiente (75-80% di una ripetizione massima) e prendere proteine (2-3 grammi/kg di peso corporeo). Può essere utilizzato come strumento durante una dieta per raggiungere bassi livelli di grasso corporeo e mantenere la massa corporea magra. Oppure quando sei in viaggio e non hai abbastanza tempo per uscire e allenarti.
Personalmente, consiglio di cercare di mantenere "lo stesso volume" possibile; ma devi essere consapevole che avrai giorni in cui ti ritroverai senza energia. Pertanto, se devi scegliere peso o volume, sempre cercare una tensione più pesante del lavoro metabolico quando il tuo obiettivo è il mantenimento muscolare.
Comprendere la ricomposizione corporea
La ricomposizione corporea Si tratta del processo di aumento della massa muscolare e perdita di grasso simultanea, che è l'obiettivo di molte persone che desiderano migliorare il proprio fisico. Tuttavia, questo processo non è facile e richiede la giusta combinazione di dieta, esercizio fisico e riposo. Secondo uno studio condotto nel American Journal of Clinical Nutritioncoloro che si allenano e consumano quantità adeguate di proteine hanno maggiori probabilità di vedere risultati positivi.
Una scoperta comune è che coloro che sono alle prime armi con l'allenamento o che riprendono dopo un periodo di inattività possono riscontrare un recupero più evidente. Per chi ha già una solida base di allenamento, l'attenzione dovrebbe essere rivolta al mantenimento della massa muscolare, riducendo al contempo il grasso attraverso aggiustamenti della dieta e dell'allenamento. Puoi scoprire di più su come integrare i tuoi sforzi.
Il ruolo della nutrizione nella ricomposizione corporea
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella ricomposizione corporea. Per mantenere la massa muscolare e perdere grasso, è fondamentale consumarne a sufficienza proteine, carboidrati y grassi sani. Ecco alcune linee guida per garantire una corretta alimentazione:
- Consumare molte proteine: Dovremmo puntare a un apporto proteico di circa 1.6-2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dell'intensità dell'allenamento e degli obiettivi personali. Questo è fondamentale se vuoi sapere quali proteine aiutano ad aumentare la massa muscolare.
- Includi carboidrati complessi: Alimenti come l'avena, la quinoa e il riso integrale non solo forniscono energia, ma aiutano anche a reintegrare il glicogeno muscolare dopo l'esercizio fisico.
- Incorpora grassi sani: I grassi provenienti da fonti come avocado, noci e pesce grasso sono essenziali per la produzione di ormoni e il benessere generale.
Bisogna concentrarsi su una dieta equilibrata che supporti l'allenamento e favorisca la perdita di grasso senza sacrificare la massa muscolare.
Esercizio: Combinazione di forza e allenamento cardiovascolare
Per mantenere la massa muscolare e perdere grasso, è essenziale combinare allenamento della forza ed esercizi cardiovascolari. L'allenamento della forza dovrebbe essere almeno Da 3 a 4 sedute a settimana, concentrandosi su esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Ciò non solo aumenta la massa muscolare, ma migliora anche il metabolismo del corpo. Puoi saperne di più su esercizi multiarticolari per aumentare la massa muscolare che sono ideali per questo scopo.
L'esercizio cardiovascolare, come l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), è ottimo per bruciare i grassi senza compromettere la massa muscolare. La chiave è trovare un equilibrio che funzioni per te e ti consenta di raggiungere i tuoi obiettivi.
L'impatto del recupero e del riposo
Un aspetto della ricomposizione corporea spesso trascurato è il riposo. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dagli allenamenti più intensi e per sviluppare la massa muscolare. Assicurati di dormire tra Dalle 7 alle 9 ore ogni notte È essenziale, poiché la mancanza di sonno può portare ad un aumento del cortisolo, che interferisce con la perdita di grasso e la ritenzione muscolare.
Integratori e il loro ruolo nella ricomposizione corporea
Anche se una buona alimentazione dovrebbe soddisfare la maggior parte delle esigenze, alcuni integratori possono rivelarsi utili. IL proteine in polvere, ad esempio, può aiutarti a soddisfare più facilmente il tuo fabbisogno proteico giornaliero. È stato anche dimostrato che il Creatina È efficace nel mantenere la forza e la massa muscolare durante la riduzione calorica. Per analizzare i benefici dell' vitamina D nell'aumento muscolare, è importante considerare il loro ruolo nella tua integrazione.
Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non devono sostituire una dieta equilibrata, ma piuttosto integrarsi a vicenda per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace.
Consigli pratici per mantenere la massa muscolare
- Tieni traccia dell'apporto calorico e nutrizionale per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi.
- Eseguire un allenamento vario, combinando esercizi di forza e cardiovascolari.
- Assicuratevi di assumere abbastanza proteine a ogni pasto per supportare la sintesi muscolare.
- Dai priorità al riposo e al recupero per consentire al tuo corpo di recuperare adeguatamente.
La combinazione di a nutrizione appropriata, formazione efficace y riposo è la chiave per mantenere la massa muscolare durante la dieta. Con pazienza e dedizione è possibile ottenere risultati positivi nella composizione corporea. Seguendo questo approccio, probabilmente noterai miglioramenti nella tua forza, nella tua resistenza e nella composizione corporea complessiva.