I carboidrati sono la grande paura di molte persone, grazie alle diete popolari e agli slogan convincenti che li considerano il peggior nutriente. Ma dovresti ancora credere che i carboidrati facciano male a un piano di perdita di peso? La verità è che no. Ce ne sono alcuni, come l'avena, le patate e i cereali integrali che forniscono energia al corpo e ci impediscono di mangiare troppo.
All'interno degli idrati, il coplex sono collegati in catene lunghe e complesse, che richiedono più energia e tempo per scomporsi in zucchero per produrre energia. Questo macronutriente è la fonte di carburante preferita dal corpo, poiché richiede la minor quantità di lavoro per convertirsi in energia rispetto alle proteine o ai grassi.
Molti del tipo complesso sono ottime fonti di fibra (come legumi, frutta e fagioli), un nutriente che favorisce la perdita di peso, la sazietà e la salute dell'intestino. Quindi, se stai pensando di ridurre per perdere peso, potresti voler riconsiderare.
Anche così, non dovremmo nemmeno abusare del consumo di carboidrati, siano essi complessi o meno. Se ti stai chiedendo se stai consumando troppo, ti mostreremo i sintomi più noti.
quantità consigliata
Gli esperti raccomandano che i carboidrati rappresentino il 45-65% delle calorie giornaliere totali. Basato su una dieta da 2000 calorie, cioè Da 225 a 325 grammi al giorno.
Il fabbisogno di carboidrati dipende dall'età, dal livello di attività e dal metabolismo individuale. Ma indipendentemente dalla quantità esatta di carboidrati giusta per noi, il tipo di carboidrati che dovremmo mangiare è lo stesso per tutti.
Tutti dovrebbero mirare a carboidrati sani: carboidrati a digestione lenta come pane integrale al 100%, avena tagliata in acciaio, fagioli, lenticchie e frutta e verdura intera. E dobbiamo evitare quelli che vengono digeriti rapidamente, come cereali zuccherati, pane bianco, riso bianco e snack lavorati.
È meglio ottenere i tuoi carboidrati da cibi integrali, piuttosto che zuccheri aggiunti come lo zucchero di canna. Le calorie dello zucchero aggiunto dovrebbero essere limitate al 10% delle calorie giornaliere totali.
Sintomi di mangiare troppi carboidrati
Una dieta sana dovrebbe darci energia, poiché il cibo è carburante per il nostro corpo e ci aiuta ad affrontare la giornata. I complessi possono contribuire a questa energia, ma mangiarli troppo (complessi o semplici che siano) può essere controproducente.
gonfiore abituale
Se ti senti costantemente gonfio, la colpa potrebbe essere dei carboidrati. Lo zucchero in questo nutriente può diminuire la diversità dei batteri sani nel nostro intestino, rendendo il nostro sistema digestivo pigro e creando gonfiore.
Inoltre, i batteri nel colon fermentano fibre, amidi e alcuni zuccheri, che producono composti gassosi nel corpo.
Questo di solito accade quando mangiamo carboidrati raffinato. Questo tipo crea un effetto osmotico dovuto all'elevata quantità di sodio e richiama l'acqua dall'intestino. Dando origine a fastidiosi gonfiori, stitichezza e sensazione di gas o fastidio.
Dovresti anche tenere presente che, sebbene il file fibra è un nutriente essenziale per la perdita di peso e la sazietà, può anche causare problemi gastrointestinali se assunto troppo velocemente. È meglio aggiungerlo gradualmente alla tua dieta fino a quando il corpo non si abitua.
Aumento di peso
È normale che se ci stanchiamo di mangiare qualcosa, stiamo contribuendo all'aumento di peso. Tuttavia, mangiare carboidrati in eccesso può tradursi in a calorie in eccesso, poiché gli alimenti che contengono questo nutriente sono anche ricchi di grassi.
Ad esempio, pasticceria come torte, crostate e biscotti sono considerati alimenti zuccherati, ma ottengono almeno la metà delle loro calorie dai grassi. Queste calorie, provenienti da carboidrati e grassi, sono complessivamente molto povere di nutrienti, quindi sono considerate senza calorie.
Anche se questo non accade solo nei dolci. A volte può essere una questione di come stai mangiando i tuoi carboidrati sani. Molte persone combinano le patate con un grasso, come la salsa. Per ottenere i benefici dei carboidrati complessi, è meglio combinarli con alternative più sane.
Problemi a dormire
Ci sono molte ragioni per cui potresti avere difficoltà ad addormentarti. Ma se ti piace mangiare di notte, questo potrebbe essere il problema. Mangiare carboidrati richiede al tuo corpo di lavorare ed elaborare lo zucchero, quindi se fai uno spuntino prima di andare a letto, stai chiedendo al tuo corpo di agire invece di riposare.
D'altra parte, i carboidrati possono acelerar tu stato di sogno, soprattutto quelli ad alto indice glicemico.
Se mangi a tarda notte e hai difficoltà ad addormentarti, prova a impostare un limite prima in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per elaborare il cibo prima di entrare in modalità di riposo.
stanco tutto il tempo
Se ti senti particolarmente stanco, i carboidrati potrebbero contribuire a quello stato letargico. Il nebbia del cervello e mal di testa Sono anche sintomi di un'overdose di carboidrati.
Quando si sceglie un pasto a base di carboidrati, è importante combinarlo con altri nutrienti come proteine e grassi sani. Il tuo cervello fa affidamento sul glucosio per l'energia, ma lo consuma rapidamente se scegli carboidrati semplici o raffinati rispetto a quelli con più fibre e cereali.
Mangiare troppi carboidrati può aumentare il livello di zucchero nel sangue e poi causare quello schianto che ti fa sentire pigro. Per evitare l'incidente, assicurati di combinare i tuoi carboidrati con altri nutrienti.
sblocchi dell'acne
Tutti pensavamo che l'acne avrebbe smesso di apparire quando avremmo lasciato l'adolescenza, ma molti adulti hanno sfoghi anche se hanno 30 o 40 anni. Ciò è dovuto alla nostra genetica e a ormoni specifici, ma i breakout possono anche essere un segno che qualcosa non va nella nostra dieta.
zuccheri dai carboidrati aumentare la produzione di androgeni, che sono correlati all'acne ormonale. Per molti di noi, quando mangiamo troppo carboidrati, possiamo avere un breakout. Questo tipo di eruzione di solito si verifica sul terzo inferiore del viso, quindi se vedi l'acne lungo la bocca e la linea della mascella, potrebbe essere un segno sicuro che stai mangiando troppi carboidrati.
Estreñimiento
Abbiamo bisogno di fibre per mantenere il nostro sistema digestivo senza intoppi, ma se mangiamo troppi carboidrati semplici, non stiamo consumando abbastanza fibre per svolgere il lavoro digestivo. Ciò causerà una mancanza di motilità intestinale e costipazione.
Il gonfiore è anche un effetto collaterale dei carboidrati in eccesso. I carboidrati tendono a trattenere l'acqua, motivo per cui molte persone perdono una grande quantità di liquidi quando iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mangiare quantità consistenti di carboidrati sani di solito non provoca un'eccessiva ritenzione idrica, ma mangiare molta farina bianca e zuccheri semplici, soprattutto la sera tardi, può portare a un aumento del gonfiore e della ritenzione idrica il giorno successivo. .
aumento del colesterolo
Oltre a livelli più elevati di zucchero nel sangue, che possono portare al diabete di tipo 2, mangiare troppi carboidrati può aumentare i livelli di colesterolo, che possono anche causare diabete di tipo 2, insieme a una maggiore incidenza di ictus e malattie cardiache.
Il consumo di quantità eccessive di zucchero può portare a infiammazioni nel corpo e persino danneggiare le pareti delle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache.
In genere, più cibi ad alto indice glicemico mangiamo, più alti sono i nostri livelli di insulina, colesterolo LDL (o lipoproteine a bassa densità) (e LDL è un fattore chiave nello sviluppo di malattie cardiache).
Più cavità
È consuetudine avvertirci degli effetti dello zucchero che distruggono i denti. Ma non è solo un modo per frenare la dipendenza dai dolci, le persone che consumano più zucchero di solito finiscono con più carie.
In questo caso, i carboidrati semplici non sono molto diversi dallo zucchero quando si tratta di come influenzano il corpo. I carboidrati, in particolare la varietà amidacea, nutrono i batteri che causano la carie che vivono nella tua bocca.