I carboidrati sono un gruppo nutrizionale fondamentale per una buona salute, anche se negli ultimi anni hanno attraversato momenti difficili. Hai sentito parlare di loro che fanno ingrassare, sono pieni di zucchero o addirittura causano il diabete. Tutto questo può essere abbastanza estremo, ma in realtà non è una visione così rara. La gente ama optare per gli estremi, o tutto o niente. In tema di carboidrati accade qualcosa di simile: c'è chi preferisce non consumarli e chi preferisce eliminare solo quelli raffinati. Questo significa che dovremmo passare da una dieta normale a una chetogenica?
Più cerchiamo di conoscere il corpo umano, più scopriamo che è impossibile avere una chiave esatta di tutto. Non esiste una legge generica e utile per tutte le persone e gli alimenti. La chiave è la flessibilità, specialmente quando fai diversi tipi di allenamento e il consumo di energia è diverso.
Ridurre i carboidrati nella dieta Può rivelarsi una strategia utile in certi momenti per adattarsi a diversi obiettivi.
Successivamente analizzeremo quando è interessante effettuare periodi di riduzione dei carboidrati e quando non lo è.
Quanti carboidrati consumi?
Pensa alla quantità di carboidrati che consumi nella tua dieta regolare e poni queste due domande:
- Qual è il mio obiettivo attuale?
- Quanto è difficile la mia routine di allenamento?
Queste possono essere due domande abbastanza facili a cui rispondere, ma tenerle a mente ti aiuterà a migliorare la tua dieta. Vuoi aumentare di peso o perdere peso? Sei un calciatore che ha una partita ogni fine settimana e si allena due volte a settimana? Il mese prossimo correrai una maratona? Ogni obiettivo ha un effetto diretto sull'alimentazione e sulle sessioni di allenamento.
Inoltre, vedrai che nella domanda intendo obiettivo presenti, e questo perché puoi avere obiettivi diversi durante tutto l'anno. Quindi anche la tua dieta varierà.
Quando è interessante eliminare i carboidrati?
Senza entrare nei dettagli chimici o fisici, possiamo generalizzare che se consumiamo più energia di quanta ne spendiamo, aumenteremo di peso. Logicamente, è una generalizzazione molto ampia e scientificamente ci sono punti di vista molto più complessi. Perché dovremmo considerare di ridurre i carboidrati, senza toccare proteine o grassi? Questo perché i carboidrati di solito costituiscono gran parte della nostra dieta (50%) e se li riduciamo riusciamo a ridurre l'apporto energetico totale.
Opzioni per ridurre i carboidrati nella dieta
Inoltre, i carboidrati rendono difficile l'utilizzo dei grassi come combustibile e tendono ad essere immagazzinati come grasso corporeo quando ne abusiamo. Indubbiamente una delle calorie più vuote che possiamo trovare (oltre all'alcol) sono i carboidrati con zuccheri aggiunti. Fortunatamente, possiamo facilmente eliminarli tutti dalla nostra dieta. Ad esempio: cereali per la colazione, pasticcini, bibite, biscotti, patatine, farine raffinate... Sono alimenti che possiamo facilmente eliminare senza dover seguire una dieta chetogenica.
Se il tuo obiettivo è perdere peso o migliorare la tua composizione corporea e le tue sessioni di allenamento non sono molto elevate, ridurre l'assunzione di carboidrati avrà un effetto. Una sana riduzione è compresa tra 3 e 5 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. E, naturalmente, il tuo carico principale di carboidrati dovrebbe essere sempre legumi, verdura e frutta.
Quando non dovremmo ridurre il consumo di idrati?
Per chi segue una dieta chetogenica per ridurre il consumo di carboidrati, questa è un'ottima opzione. Il nostro corpo ha una piccola quantità di carboidrati immagazzinati (sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato), ma abbiamo una scorta pressoché illimitata di grasso corporeo. Perché non "allenare" i nostri muscoli a utilizzare preferibilmente i grassi come carburante?
Il problema con le diete a basso contenuto di carboidrati è la performance. Diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta aumenta la capacità di utilizzare i grassi come energia, ma non migliora le prestazioni. I fautori di questa dieta citano studi che mostrano un miglioramento del tempo di esaurimento dopo aver ridotto al minimo l'assunzione di carboidrati. Che è proprio nel momento in cui il nostro corpo entra in uno stato di chetosi.
In realtà, il tempo di esaurimento si verifica quando un atleta si esercita a una certa intensità fino a quando non è completamente esausto e deve fermarsi. Esiste un solo sport in cui un atleta può continuare senza fermarsi? No. Quindi anche questa teoria ha parecchie lacune.
Una volta superata una certa intensità, che stiamo seguendo una dieta chetogenica o meno, il nostro corpo inizierà a utilizzare solo carboidrati come carburante perché il processo di utilizzo dei grassi è molto lento.
Quando finisci un allenamento intenso, vorrai assicurarti che i tuoi livelli di glicogeno siano ripristinati. Per questo, è stato dimostrato che il consumo di carboidrati (circa 1gr/kg corpo) insieme alle proteine, diminuisce la disgregazione delle proteine muscolari. E questo è essenziale per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare per sapere.
Controlla la tua alimentazione per raggiungere il tuo obiettivo
Come abbiamo accennato all'inizio, potresti avere obiettivi diversi nel corso dell'anno, quindi è importante adattare l'assunzione di carboidrati. Segui un dieta a basso contenuto di carboidrati In certi momenti può essere utile adattarsi a diversi obiettivi.
Invece, se fai un allenamento pesante o vuoi aumentare la massa, dovresti considerare di aumentare moderatamente l'assunzione di carboidrati. Un grande carico di allenamento è dedicare da 1 a 3 ore di allenamento, ma senza perdere tempo a scattare foto.
