Con tutti i consigli su come condurre uno stile di vita sano, rimanere idratati è una delle basi che viene ripetuta più e più volte. Ma ti starai chiedendo di cosa si tratta.
Se tutto il resto va bene, quanto è importante l'idratazione? In una parola: molto.
Da un punto di vista strutturale o funzionale, l'acqua è un detergente e detergente per il nostro corpo. Tutte le cellule del corpo hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente, ed è fondamentale aiutare il nostro corpo a eliminare le tossine che respiriamo e mangiamo ogni giorno.
Di seguito ti diremo come la disidratazione influisce sul corpo e consigli su come mantenere l'assunzione di liquidi.
5 effetti della disidratazione sul corpo
Il tuo cervello
Quando il tuo corpo si disidrata, le cellule inviano un segnale al tuo cervello, dicendogli che hai sete. Ma la disidratazione colpisce anche il tuo cervello in modi più sorprendenti.
Sebbene il meccanismo non sia del tutto compreso, la disidratazione è collegata a un peggioramento dell'umore e delle prestazioni cognitive. Una revisione pubblicata nel giugno 2013 sul Journal of the American College of Nutrition ha rivelato che un livello di disidratazione di appena il 2% era sufficiente a compromettere le prestazioni in compiti che richiedevano attenzione, abilità psicomotorie e memoria immediata.
E sebbene fosse piccolo, uno studio del febbraio 2012 pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che anche una lieve disidratazione era sufficiente a causare disturbi dell'umore.
La disidratazione può anche causare problemi al cervello quando i livelli di elettroliti scendono troppo. Gli elettroliti sono minerali come il potassio e il sodio che aiutano i segnali elettrici a passare tra le cellule. Se hai troppi elettroliti, puoi sperimentare un guasto o un'interruzione di questi segnali, che possono causare spasmi muscolari involontari e persino convulsioni.
I reni e il sistema urinario
Quando si è disidratati, le cellule inviano un segnale all'ipotalamo, che rilascia un ormone chiamato vasopressina, noto anche come ormone antidiuretico (ADH). Questo ormone indica ai reni di rimuovere meno acqua dal sangue, con conseguente riduzione della minzione e produzione di urina più scura e concentrata.
I reni sono il filtro principale per il sangue e, senza liquidi adeguati, non possono espellere i prodotti di degradazione naturale e le tossine dal flusso sanguigno. Sorprendentemente, i tuoi reni sono in grado di spostare fino a 208 litri di liquidi al giorno.
Se sei costantemente disidratato per lunghi periodi di tempo, i tuoi reni devono lavorare molto duramente. Ciò può causare qualcosa chiamato danno renale acuto, una forma di danno che ti espone a un rischio maggiore di malattie renali.
In effetti, la mancanza di assunzione di liquidi può essere un fattore importante nella formazione di calcoli renali.
il tuo sangue
Il tuo corpo ha bisogno di liquidi per produrre sangue, quindi quando i livelli di liquidi diminuiscono, anche il volume del sangue diminuisce.
Il flusso sanguigno ha bisogno di liquidi adeguati all'interno del corpo per mantenere un'adeguata pressione sanguigna. La disidratazione può portare a ipotensione o bassa pressione sanguigna, che può portare allo svenimento.
Nei casi più gravi, ciò può portare a una condizione di emergenza chiamata shock ipovolemico , in cui il basso volume di sangue provoca un calo significativo della pressione sanguigna e dei livelli di ossigeno nel sangue. Il cuore non è in grado di pompare abbastanza sangue in tutto il corpo, il che può portare a insufficienza d'organo.
Man mano che il tuo sangue si addensa, il tuo corpo aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria per compensare, mettendo essenzialmente il corpo in uno stato di stress. Non è insolito sperimentare cose come mal di testa, affaticamento, affaticamento degli occhi, diminuzione del desiderio sessuale e diminuzione della qualità del sonno, perché il cervello è in uno stato di lotta o fuga.
il tuo apparato digerente
L'intestino ha bisogno di un'idratazione adeguata per funzionare correttamente. L'acqua è necessaria per la motilità ottimale (il movimento dei rifiuti attraverso il sistema digestivo) e la salute intestinale.
Senza un'assunzione regolare di liquidi, i movimenti intestinali possono essere difficili e difficili da superare. La disidratazione può anche danneggiare il rivestimento mucoso del microbioma, che è importante sia per la digestione che per la salute generale.
La tua pelle
Anche se potresti non rendertene conto, la tua pelle è in realtà l'organo più grande del tuo sistema immunitario. La pelle sana agisce come una barriera naturale contro i germi nel nostro ambiente, ma un'assunzione insufficiente di liquidi può causare labbra screpolate e pelle secca, dove possono entrare agenti patogeni.
Una buona idratazione è essenziale per una pelle sana. Sebbene si tratti di un campione di piccole dimensioni, uno studio dell'agosto 2015 su Clinical Cosmetics and Research Dermatology ha trovato una correlazione positiva tra le misure di salute della pelle e idratazione.
Quindi di quanta acqua hai bisogno?
Una tipica donna adulta ha bisogno di 11 tazze d'acqua al giorno, mentre un uomo ha bisogno di 5 tazze. Una persona normale ottiene circa il 15 percento del proprio fabbisogno idrico attraverso il cibo, il che significa che le donne dovrebbero bere circa 5 tazze al giorno e gli uomini dovrebbero berne 20.
6 consigli chiave per evitare la disidratazione
Non aspettare di avere sete
Tutti noi abbiamo diversi livelli di sete, il che può significare che bevi meno del necessario. Invece di fare affidamento sulla sete, pianifica degli orari durante il giorno per bere un bicchiere d'acqua abbondante.
Ricorda: se hai sete, sei già disidratato.
controlla la tua urina
Prendi spunto dalle tue pause bagno. Gli esperti raccomandano a tutti di bere abbastanza da urinare ogni tre o quattro ore. L'urina dovrebbe essere di colore giallo chiaro. Se non urini affatto o la tua urina è di colore scuro, potresti non aver bevuto abbastanza.
Bevi altri drink
Qualsiasi liquido conta per l'assunzione complessiva di liquidi, quindi se non ti piace l'acqua, mescolala. Aggiungi fette di limone e cetriolo all'acqua per renderla più interessante o prepara una tazza di tè. La tisana è un buon sostituto dell'acqua naturale, ma tieni presente che è importante controllare le interazioni se prendi farmaci o hai una condizione medica cronica.
Attenzione alla caffeina e all'alcool
Mentre quella tazza di caffè o cocktail conta tecnicamente per la tua quota di idratazione giornaliera, la caffeina e l'alcol sono diuretici, il che significa che possono farti perdere acqua. Quindi assicurati di bilanciare le tue bevande alcoliche con almeno la stessa quantità di H2O.
"Mangia" la tua acqua
Non si tratta solo di acqua. Gran parte dell'idratazione efficace che otteniamo è in realtà attraverso il nostro cibo. Quindi cose come il cetriolo, il sedano, sono modi potenti per far entrare l'acqua nel corpo in modo più efficace di un bicchiere d'acqua.
Consumare frutta e verdura ricche di acqua è un buon modo per aumentare i livelli di idratazione aumentando l'assunzione di vitamine, minerali e fibre.
Paleo o Keto? Aggiungi più H2O
Le diete ad alto contenuto proteico possono essere disidratanti, quindi è particolarmente importante idratarsi regolarmente se stai seguendo un piano paleo o cheto.
Se stai seguendo una dieta ricca di proteine, devi davvero lavorare per aumentare la quantità di verdure contenenti acqua nella tua dieta per compensare il possibile effetto disidratante delle proteine.