Viviamo in una società priva di sonno. Sebbene gli esperti raccomandino che gli adulti dormano dalle sette alle nove ore a notte, quasi un terzo segue queste linee guida.
Per alcuni di noi, passare così tanto tempo tra le lenzuola può sembrare impossibile. Che tu faccia il turno di notte, abbia un neonato che è sveglio a tutte le ore, stia alzato fino a tardi a studiare o abbia difficoltà ad addormentarsi a causa dello stress, puoi passare giorni, settimane o addirittura mesi senza dormire bene la notte.
Per altri, dormire solo cinque o sei ore è il loro modus operandi. Forse ti senti bene e non pensi di aver bisogno di dormire di più, o forse il tuo programma è pieno zeppo e passare un'ora o due in più sul cuscino non è una priorità.
Effetti negativi di non dormire correttamente
Dopo aver dormito meno di sette ore, potresti notare che sbadigli più del solito o hai una miccia corta. Ma ehi, non è la fine del mondo, giusto? La verità è che molti dei problemi di salute che possono derivare dal lesinare sul sonno non si presentano come causa ed effetto immediati.
Il sonno insufficiente logora prima il tuo motore di salute, ma possono essere necessari molti anni prima che tu possa iniziare a vedere sintomi significativi dal punto di vista medico. Le persone che sono private del sonno tendono anche a sviluppare problemi medici clinici più tardi nella vita, poiché anni di inefficienza del sonno li raggiungono.
Ipotizziamo che dopo una vita passata a dormire cinque ore a notte, tu abbia un infarto.
Sebbene i risultati di laboratorio indichino che la causa del decesso sia stata un infarto, i ricercatori stanno iniziando a collegare i punti, spiegando come la mancanza di sonno abbia aumentato l'infiammazione e l'aterosclerosi, contribuendo così all'infarto. Oppure, se si muore di cancro, il rischio maggiore di sviluppare la malattia potrebbe essere legato al malfunzionamento del sistema immunitario, dovuto alla privazione di sonno.
In altre parole, se non dormi abbastanza in questo momento ma non stai soffrendo, ciò non significa che sei fuori pericolo. Piuttosto, il tuo brutto sogno potrebbe non averti ancora raggiunto.
Sebbene dormire troppo poco non sia la connessione della pistola fumante e alcune persone che dormono troppo poco non subiscono conseguenze negative sulla salute, la scienza sostiene che dalle sette alle nove ore è meglio per la maggior parte delle persone.
È anche importante notare che c'è un collegamento tra problemi di salute e dormire troppo. Secondo la Johns Hopkins Medicine, dormire più di nove ore è associato a diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità, depressione e mortalità.
Cosa può succedere se hai bisogno di dormire di più?
Prima di tutto, non preoccuparti se di tanto in tanto rimani alzato fino a tardi con gli amici o trascorri una notte insonne qua o là quando sei malato o hai il jet lag. Una notte di privazione del sonno non è un grosso problema. I nostri corpi possono sempre sopportare qualche deviazione dall'ideale.
Ma interrompere regolarmente il sonno ha un prezzo. Questi sono alcuni dei rischi per la salute associati alla mancanza di sonno.
Obesità
Una recensione dell'ottobre 2018, pubblicata su BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ha rilevato che le persone che dormivano abitualmente meno di sette ore a notte avevano maggiori probabilità di avere un indice di massa corporea più alto e di essere obese.
Quando non si dorme a sufficienza, il corpo riduce il rilascio di leptina, un ormone che aiuta a sopprimere l'appetito e stimola l'organismo a utilizzare l'energia.
I ricercatori hanno anche scoperto che la mancanza di sonno aumenta i livelli dell'ormone grelina, che stimola l'appetito e può portare all'aumento di peso. Inoltre, hanno osservato che le persone che dormono poco hanno meno energia per l'attività fisica durante il giorno. E l'obesità aumenta il rischio di disturbi del sonno, che a loro volta aggravano il problema.
Diabete
Uno studio del novembre 2016, pubblicato sull'Oman Medical Journal, ha trovato un'associazione tra mancanza di sonno e diabete di tipo 2.
Gli adulti di mezza età e gli anziani che dormono poco hanno il doppio delle probabilità di ricevere una diagnosi di diabete di tipo 2 rispetto a coloro che riposano a sufficienza. Questo perché il sonno aiuta a regolare il glucosio e il metabolismo. La mancanza di sonno porta anche ad un aumento dei livelli di cortisolo, che può rendere le cellule più resistenti all'insulina.
Cardiopatia
La mancanza di sonno contribuisce all'aterosclerosi, un accumulo di placca all'interno delle arterie che può limitare il flusso sanguigno e portare a malattie cardiache, secondo uno studio pubblicato nel gennaio 2019 sul Journal of the American College of Cardiology.
Nel frattempo, uno studio del luglio 2020 in Medicina psicosomatica ha scoperto che anche le persone che trascorrono poco tempo a dormire hanno a presión arteriosa più alta. Nel tempo, questo porta a più placca che blocca le arterie coronarie.
Quindi non sorprende che uno studio del settembre 2019 sul Journal of the American College of Cardiology abbia rivelato che le persone che dormono poco hanno un Aumento del 20% del rischio di infarto.
immunità compromessa
Uno studio pubblicato nel settembre 2015 sulla rivista Sleep ha rilevato che le persone che dormivano sei ore a notte o meno avevano una probabilità quattro volte maggiore di contrarre il raffreddore. I ricercatori hanno infatti stabilito che il sonno era il fattore predittivo più importante per le malattie, più influente di età, livello di stress, etnia, livello di istruzione, reddito o abitudine al fumo.
La mancanza di sonno riduce la produzione e il rilascio di citochine, una proteina versatile che aiuta il sistema immunitario a rispondere alle minacce. Quando si dorme poco, il corpo non riesce ad agire con la stessa rapidità né a rilasciare la quantità di citochine necessaria per contrastare eventuali problemi.
La mancanza di sonno non solo può aumentare la possibilità di ammalarsi dopo essere stati esposti a un virus, ma può anche allungare il tempo necessario per riprendersi dalla malattia.
funzione cognitiva ridotta
Nel breve termine, dormire poco influisce sulla capacità di concentrazione, di memorizzazione e di elaborazione di nuove idee ; inoltre, aumenta la probabilità di commettere errori. Quando si dorme meno di sei ore, il tempo di reazione rallenta del 30%, e questo rallentamento aumenta esponenzialmente con la diminuzione delle ore di sonno.
Questo perché il tuo cervello subisce un importante processo di ricarica quando è incosciente. Durante il sonno profondo, i tuoi neuroni e le cellule nella tua corteccia si attivano e poi si attivano in uno schema che chiamiamo onde lente. Questo lento movimento ondulatorio consente al liquido cerebrospinale di penetrare nella corteccia e scovare le tossine che si accumulano nel cervello.
Se si riduce la fase di sonno profondo, queste tossine non vengono eliminate correttamente. Di conseguenza, la lucidità mentale non sarà altrettanto elevata il giorno successivo. Inoltre, secondo un rapporto del NIH dell'aprile 2018, una delle proteine tossiche eliminate durante il sonno profondo è associata al morbo di Alzheimer.
cattivo umore
La mancanza di sonno può causare irritabilità e ansia. Compromette la capacità di regolare correttamente gli ormoni dello stress e provoca un aumento dei livelli di cortisolo.
La mancanza di sonno può anche influenzare la tua vita sociale e familiare. Colpisce la nostra riserva emotiva e si aggiunge ai problemi interpersonali. Quando siamo carenti di sonno e la nostra corteccia, la parte pensante del cervello, non è ben riposata, non possiamo controllare le parti più primitive del cervello.
In altre parole, è più probabile che te ne penta, che ti metta sulla difensiva e che prenda decisioni sbagliate , il che è la ricetta perfetta per relazioni difficili.
Di quante ore di sonno hai davvero bisogno?
Il sonno non è uguale per tutti; quanto ti serve dipende dalla tua età, stile di vita e genetica. Dalla nascita fino ai 18-20 anni, attraversiamo un processo e un bisogno di sviluppo neurologico più di sette-nove ore di sonno.
Le persone anziane tendono ad avere meno bisogno di dormire la notte perché dormono molto pisolino durante il giorno
Tu ciclo mestruale può anche influenzare il sonno: le donne possono aver bisogno di più riposo prima e durante il ciclo. Donne incinte e Atleti ad alte prestazioni hanno anche bisogno di trascorrere più tempo sotto le coperte.
Per la maggior parte di noi, però, il tempo ideale per dormire dipende dal DNA. È determinato geneticamente in base al cronotipo, ovvero all'orologio biologico. Varia da persona a persona, quindi potresti sentirti pieno di energia dopo sette ore di sonno, mentre il tuo partner potrebbe essere irritabile dopo meno di otto. L'idea che tutti abbiano bisogno di otto ore di sonno è un mito: il sonno è un'esperienza soggettiva.
In uno studio pubblicato nell'ottobre 2019 su Science Translational Medicine, i ricercatori hanno identificato un gene responsabile del "sonno breve" . Le persone con questa mutazione genetica riescono a dormire solo dalle quattro alle sei ore senza subire effetti collaterali negativi. Tuttavia, questa variante è estremamente rara e interessa solo circa lo 0,5% della popolazione.
Ma che dire delle persone che affermano di aver bisogno solo di cinque ore di sonno e di sentirsi bene al mattino? Considera questo un campanello d'allarme. C'è anche un meccanismo di sopravvivenza nel tuo cervello che ti dice di superare la stanchezza, anche se sei privato del sonno, quindi potresti dare il via. Quindi probabilmente dovresti andare a dormire prima.
Usa questa formula per determinare la giusta quantità di sonno per te.
La maggior parte delle persone attraversa cinque cicli di sonno ogni notte. Ogni ciclo dura tra gli 80 e i 120 minuti, con una media di 90 minuti. Poiché una persona media impiega 7,5 ore per completare cinque cicli di sonno da 90 minuti, è ideale impostare 7,5 ore come punto di riferimento iniziale per il sonno.
Ora prendi il tuo normale orario di sveglia e torna indietro di 7 ore. Fai in modo che sia l'ora di andare a letto. Ad esempio, se devi alzarti alle 5:6, dovresti andare a letto alle 30:11. Attieniti a quest'ora per andare a dormire per 00 giorni. Se, dopo 10 giorni, ti svegli senza sveglia e ti senti riposato, allora hai individuato la giusta quantità di sonno per te.
Se hai ancora bisogno di una sveglia per svegliarti, potrebbe indicare che i tuoi cicli di sonno sono più lunghi di 90 minuti. Aumenta l'ora di andare a letto di mezz'ora e dopo 10 giorni controlla se ti svegli naturalmente. Continua a sperimentare a intervalli di 10 giorni finché non raggiungi l'ora ideale per andare a dormire.
Se al mattino vi sentite ancora spossati dopo aver dormito nove ore, potrebbe trattarsi di un disturbo del sonno o di una condizione medica che vi impedisce di riposare a sufficienza. In tal caso, è consigliabile consultare un medico.
Fa davvero male dormire meno della quantità consigliata?
La risposta sta nella quantità di sonno di cui hai bisogno personalmente e quanto meno di quanto stai effettivamente ricevendo. Finché ti senti bene, non penso sia una brutta cosa. Qualcuno ricorda l'ultima volta che ha dormito per 7 ore?
Ma se dormi meno di quanto il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno per recuperare e resettare, questa è una storia diversa. Ad esempio, se pensi di aver bisogno di sette ore di sonno e ne ottieni solo cinque, è piuttosto brutto. E se ti senti male, questa è una bandiera rossa.
Tuttavia, non è sempre facile capire quando si è eccessivamente stanchi. La caffeina non solo può illuderti di aver riposato a sufficienza, ma alla fine la sensazione di spossatezza diventerà la tua nuova normalità e non ti renderai conto di non essere vigile come potresti essere.
La scienza ha rivelato che non dormendo abbastanza, stiamo riducendo l'opportunità di raggiungere la nostra migliore traiettoria di salute per tutta la vita.