Perché appare la sarcopenia?
Questo problema ha un'origine piuttosto complessa ed è dovuto a molteplici fattori. È vero che c'è un perdita muscolare legati all'invecchiamento, ma ci sono altre cause che possono causarlo e che possono cambiare con l'età. L'inattività fisica è uno dei fattori più rilevanti, sia per uno stile di vita sedentario che per inattività fisica dovuta a malattia, disabilità o ricovero.
Tuttavia, ce ne sono altri cause che possono contribuire allo sviluppo di sarcopenia (correlata a malattie cardiovascolari) come insulino-resistenza, cancro o alterazioni dello stato nutrizionale.
I sintomi più comuni tra le persone che soffrono di questa malattia di solito c'è una sensazione di debolezza. È molto comune trovare difficoltà ad alzarsi dal letto, salire le scale o camminare a una velocità normale. Inoltre, sono più inclini alle cadute abituali. Ovviamente, c'è una grande perdita di peso senza causa apparente, con una significativa diminuzione della massa muscolare.
A lungo termine, lo sviluppo di questa patologia può essere associato fratture ossee, disabilità fisica, aumento dei ricoveri ospedalieri, peggioramento della qualità della vita e della mortalità.
Inattività
La vecchia espressione "se non lo usi, lo perdi" è una grande verità.
Normalmente, l'esercizio rilascia fattori di crescita muscolare, che stimolano la rigenerazione muscolare. Ma quel processo rallenta con l'età. Inoltre, le persone anziane sono generalmente meno attive, a volte a causa di una malattia che le fa sentire stanche e dolorose.
Cattiva alimentazione
Le persone tendono a consumare meno calorie man mano che invecchiano.
Tra i 40 ei 70 anni, le calorie diminuiscono di circa il 25% e ciò significa che anche l'assunzione di nutrienti è in discesa. Ciò può portare alla perdita di peso e alla perdita muscolare nel tempo.
diminuzione delle fibre muscolari
Un articolo di Current Opinion in Rheumatology rileva che le fibre muscolari a contrazione rapida (che assistono il corpo nei movimenti basati sulla potenza) diminuiscono con l'età, contribuendo al deterioramento muscolare generale.
cambio di ormoni
Anche il testosterone, che svolge un ruolo importante nel determinare la massa muscolare del corpo, diminuisce con l'età. Questo processo inizia intorno ai 40 anni e rallenta a un ritmo di circa l'1% all'anno.
aumento dell'infiammazione
L'infiammazione accompagna alcune malattie e l'invecchiamento in generale e rende più difficile rimanere attivi e aumenta la probabilità di disabilità. Tutto ciò ostacola la crescita muscolare.
Come diagnosticarlo e quale trattamento c'è?
La verità è che non esiste un singolo test per diagnosticare questa malattia. Al paziente viene richiesto di eseguire un test fisico per misurare la forza muscolare e le prestazioni fisiche, nonché test di imaging (TC, MRI, DXA...) per cercare di determinare la quantità di massa muscolare.
Il trattamento della sarcopenia si basa sull'introduzione del l'esercizio fisico e una dieta sana nella nostra vita quotidiana. È molto importante consumare una quantità adeguata di calorie e prestare particolare attenzione al proteine. La cosa migliore che puoi fare è andare da un dietista-nutrizionista per progettare una dieta personalizzata e valutare se hai bisogno di assumere qualsiasi tipo di integrazione proteica.
Per quanto riguarda l'esercizio fisico, le persone che iniziano a introdurre esercizi di resistenza ottengono un effettivo miglioramento della massa muscolare e della forza. Il progresso deve essere progressivo e sempre guidato da uno specialista. Cercherà di contrarre il muscolo scheletrico con l'aiuto di manubri, bande di resistenza e il proprio peso corporeo.
Rimani attivo
Uno stile di vita inattivo accelera il processo di perdita muscolare. Una delle tue migliori difese, quindi, è rimanere attivi.
Dai la priorità alle attività che aumentano il flusso sanguigno e l'ossigeno ai muscoli, rafforzano la connessione cervello-muscolo e ti aiutano a mantenere la libertà di movimento dei fianchi e delle spalle.
Alcune buone opzioni includono:
- escursioni leggere
- camminare
- giri di nuoto
- movimenti del peso corporeo
Dai la priorità al consumo di proteine
Le proteine sono i macronutrienti che promuovono la crescita e lo sviluppo e le persone anziane spesso non ne hanno mai abbastanza.
In effetti, uno studio del marzo 2020, pubblicato su Frontiers in Nutrition, ha rilevato che le persone anziane consumano circa 83 grammi di proteine al giorno, che è significativamente inferiore rispetto ai giovani. Sebbene l'indennità giornaliera raccomandata sia di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso, i ricercatori suggeriscono che le persone anziane ne abbiano bisogno di più, tra 1 e 1,5 grammi per chilogrammo, stare in salute.
Suggeriscono di distribuire l'assunzione di proteine durante i pasti e di aumentare l'assunzione di proteine a colazione e pranzo come un modo per mitigare la perdita muscolare.
Presta attenzione alla vitamina D
La vitamina D è la carenza nutrizionale più importante per gli anziani e livelli ridotti di vitamina D sono associati a una diminuzione della forza muscolare.
Se sei carente, il medico può raccomandare un integratore di vitamina D, ma puoi anche soddisfare le tue esigenze includendo attentamente la vitamina D nella tua dieta. Puoi scegliere prodotti come latte e cereali fortificati con la vitamina oltre ad aumentare l'assunzione di fonti naturali come salmone, sardine, tonno in scatola e tuorli d'uovo. E prendere il sole!
Abbraccia l'allenamento di resistenza progressivo
Come in, non aver paura di rendere i tuoi allenamenti più difficili man mano che diventi più forte con più peso, più ripetizioni o più serie.
Il tuo corpo è un sistema complesso che richiede allenamento e movimento su diversi piani. Una volta che il tuo corpo non è più messo alla prova, è il momento perfetto per cambiare direzione e iniziare a concentrarti su un altro punto debole.
Qualsiasi tipo di allenamento di resistenza dovrebbe aiutare. Una meta-analisi, pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha esaminato 49 studi che hanno coinvolto uomini di età pari o superiore a 50 anni e ha scoperto che l'allenamento di resistenza ha portato a un aumento di 1 libbre della massa corporea magra.
Sii paziente, comunque. Potrebbero essere necessarie dalle sei alle otto settimane per vedere i risultati. Il tuo successo dipenderà dalla tua coerenza, dalla sfida appropriata e dalla frequenza.
Se sei nuovo nell'esercizio, è una buona idea valutare i tuoi punti di forza, i limiti e la gamma di movimento prima di iniziare.