Se hai il file sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il cibo che mangi può fare la differenza nel modo in cui ti senti. Alcuni alimenti possono scatenare sintomi, quindi limitarli può significare meno dolore addominale, gonfiore, gas e costipazione.
Scopri quali alimenti possono aggravare il tuo IBS e cosa invece puoi scegliere, così potrai goderti i tuoi pasti con meno stress.
11 cibi da evitare con la sindrome dell'intestino irritabile
Latteria
Il latte vaccino e altri latticini che contengono lattosio come yogurt, gelato, crema di formaggio e ricotta possono scatenare i sintomi dell'IBS.
La lattosio è uno zucchero difficile da digerire, secondo la Harvard Health Publishing, così come un FODMAP (oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli). I FODMAP sono carboidrati a catena corta che possono causare problemi gastrointestinali.
Cosa mangiare invece: Prova a usare latte senza lattosio, avena, mandorle o riso nel tuo caffè. Puoi anche provare yogurt e gelati senza latticini. I formaggi a pasta dura sono anche una scelta migliore rispetto ai formaggi a pasta molle in quanto contengono meno lattosio.
bevande contenenti caffeina
Non poter gustare una o due tazze di caffè o tè al mattino è una realtà difficile per alcuni pazienti con IBS, ma la caffeina è un irritante per lo stomaco che può aumentare la diarrea. Ma non disperate, dormiglioni! Secondo un articolo del giugno 2017 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology, la caffeina può essere tollerata se limitata a 400 milligrammi.
Cosa bere invece: se è ancora un grande no per te, ci sono molte buone sostituzioni. Anche le tisane sono ottime, perché sono proprio come il caffè. Ci sono elisir di funghi là fuori, e anche una bella tazza di zenzero in acqua calda può fare il trucco per dare energia e sollievo.
Alimenti ricchi di fruttosio
Diffidare di alcuni frutti, bevande e alimenti trasformati che contengono elevate quantità di fruttosio, un composto FODMAP, può aiutare con i sintomi dell'IBS. Secondo gli esperti di intolleranze alimentari, è una buona idea limitare quanto segue:
- Mele
- ciliegie
- Frutta secca
- Mango
- nettarine
- Pesche
- pere
- susine
- anguria
- Verduras
- carciofi
- asparagi
- cipolle
- Aglio
- Funghi
- Chicharos
Anche gli alimenti trasformati che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, nettare di agave o melassa dovrebbero essere limitati o evitati.
Cosa mangiare invece: Cerca melone, uva, kiwi, arance, ananas, fragole, melanzane, fagiolini, carote, cetrioli, lattuga, patate, spinaci e zucchine, che sono più delicati sull'apparato digerente.
verdure crocifere
Verdure come cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e broccoli sono ricchi di vitamine e minerali e ricchi di fitonutrienti che combattono il cancro. Ma sono anche ricchi di fruttani e galattooligosaccaridi. Questi vengono scomposti in modo improprio dalla digestione e danno gas e gonfiore.
Cosa mangiare invece: Se questi cibi ti scatenano i sintomi, puoi comunque fare il pieno di verdure più digeribili come melanzane, fagiolini, carote, cetrioli, lattuga, patate, spinaci e zucchine.
verdure
Fagioli, ceci, lenticchie e soia sono fonti di proteine ed eccellenti fonti di minerali come ferro, magnesio e zinco. Ma sono tutti ricchi di fibre e contengono oligosaccaridi (un composto FODMAP). Il che significa che possono causare alcuni gravi problemi di gonfiore e gas.
Cosa mangiare invece: non esiste un vero "sostituto" per i legumi, ma puoi provare a metterli a bagno in acqua durante la notte per ridurre le sostanze che producono gas. E tieni presente che potresti reagire in modo diverso a diversi tipi di legumi, quindi potresti voler testare la tua reazione prima di eliminarli completamente dalla tua dieta.
Alcoli di zucchero (polioli)
Potresti essere tentato di cercare cibi senza zucchero se stai controllando il tuo peso, ma molti di questi alimenti contengono alcoli di zucchero (sostituti) come polialcoli: sorbitolo, xilitolo, lattitolo, mannitolo, eritritolo e maltitolo. Questi FODMAP, secondo un articolo del settembre 2016 sull'International Journal of Dentistry, possono causare gas, gonfiore e diarrea, quindi è probabilmente meglio limitare le caramelle senza zucchero e qualsiasi altro alimento etichettato come "senza zucchero".
Invece, cosa mangiare: Mangia cibi con vero zucchero!
Fibra insolubile
Questo tipo di fibra (fibre grossolane) favorisce il movimento del materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta la massa delle feci, poiché non viene scomposta nell'intestino. Questa è una buona notizia per la maggior parte delle persone, ma un articolo del giugno 2017 sull'International Journal of Molecular Medicine ha osservato che la fibra insolubile può causare diarrea nei pazienti con IBS.
Attento a:
- Harina de trigo integrale
- Crusca Di Frumento
- noccioline
- fagioli
- Verdure come cavolfiore, fagiolini e patate
Cosa mangiare invece: potresti voler provare alcuni alimenti che contengono fibre solubili, che possono rallentare un po' le cose. Agrumi, carote e orzo sono buone scelte.
Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile? E perché hai bisogno di entrambi?
alcol
Bere un bicchiere di vino o un cocktail qua e là può andare bene per alcuni, ma consumare molto alcol (abbuffate) può devastare il sistema digestivo. L'alcol agisce come irritante e aumenta i succhi digestivi, rallentando il processo digestivo, secondo un articolo del 2017 pubblicato su Alcohol Research: Current Reviews. E i risultati di uno studio pubblicato nel febbraio 2013 sull'American Journal of Gastroenterology hanno mostrato che il consumo eccessivo di alcol può esacerbare i sintomi gastrointestinali con IBS.
Inoltre, presta attenzione a ciò che stai chiedendo, perché potrebbe non essere l'alcol a causare il problema. L'orzo nella birra o nelle bevande zuccherate o gassate mescolate con l'alcol può scatenare i sintomi.
Cosa bere invece: vino e martini mescolati con ingredienti naturali come menta, basilico e zenzero sono opzioni più sicure. E ricorda di praticare la moderazione.
Glutine
Il glutine è una proteina presente in molti alimenti a base di carboidrati come pane, pasta, bagel e alcuni cereali. Poiché contengono fruttani e sono in cima alla lista FODMAP, questi alimenti possono aggravare lo stomaco. Certo, potresti avere una sensibilità al glutine, ma dovresti assolutamente farti controllare per la celiachia se il glutine ti colpisce.
Invece cosa mangiare: A meno che tu non abbia un altro grave problema gastrointestinale, come la celiachia, non è una buona idea eliminare del tutto il glutine, poiché questi alimenti forniscono nutrienti importanti. Invece, cerca di evitare questi alimenti per un paio di settimane, quindi reintroducili lentamente per determinare il tuo livello di intolleranza.
Tuttavia, se devi evitare il glutine, ci sono molte opzioni senza glutine disponibili nel tuo negozio di alimentari e nella maggior parte dei ristoranti.
Bevande gassate
La soda, l'acqua frizzante e la soda club spesso contribuiscono notevolmente ai sintomi dell'IBS, in particolare una pancia gonfia. L'effervescenza può ribollire nel tratto digestivo, causando eruttazione, gonfiore e gas. E ottieni anche un doppio smacco, dal momento che molte di queste bevande hanno dolcificanti artificiali.
Cosa bere invece: Ci sono molti modi per idratarsi senza le bolle. Raccomandiamo il tè, l'acqua infusa alla frutta e i succhi di frutta e verdura fresca (ovviamente conformi a FODMAP). Congelare pezzi di frutta ed erbe o spezie in vassoi per cubetti di ghiaccio da mettere in un bicchiere d'acqua alto è un'altra idea divertente.
Cioccolato
A volte è difficile non indulgere, ma per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, il cioccolato può essere un grande no. Il cioccolato contiene caffeina: circa 6 milligrammi per oncia per il cioccolato al latte e 23 per la versione fondente. Ma quelli neri possono essere la scommessa più sicura, dal momento che non devono contenere lattosio. Purtroppo nel cioccolato fondente possono esserci tracce di latte, quindi bisogna leggere molto bene l'etichetta.
Invece cosa mangiare: chi non può assumere lattosio dovrebbe controllare l'avvertenza sulla confezione del cioccolato fondente (come "può contenere latticini" o "prodotto con possibile contaminazione incrociata").
Esistono opzioni di cioccolato senza latticini e vegane, ma ancora una volta, controlla la confezione e le etichette per assicurarti che non contengano ingredienti scatenanti.