Come se la mancanza di tempo, attrezzatura e motivazione non fossero motivi sufficienti per farti saltare del tutto l'allenamento, il bruciore di stomaco indotto dall'esercizio può rimandarti al divano.
Bruciore di stomaco, che può sembrare molto simile a qualcuno che ti accende un piccolo fuoco sotto il petto che ti brucia lentamente in gola. È relativamente comune durante o dopo l'esercizio, specialmente se stai facendo un allenamento intenso.
L'esercizio fisico può causare a aumento della pressione intra-addominale, portando ad un aumento dei sintomi correlati al reflusso e al reflusso acido durante o dopo la corsa o il sollevamento pesi. Inoltre, può causare il rilassamento dello sfintere esofageo inferiore, un anello muscolare all'estremità dell'esofago. Ciò può consentire all'acido dello stomaco di fluire all'indietro.
Lo sfintere esofageo inferiore è una sorta di valvola di pressione tra lo stomaco e l'esofago. L'esercizio fisico può rilassarti e causare un reflusso del contenuto dello stomaco o degli acidi. E questo può causare bruciore di stomaco. Tecnicamente, questo è noto come reflusso gastroesofageo (GER), e può causare la sensazione di bruciore nota come bruciore di stomaco al petto, così come dolore addominale quando ci si piega e un sapore amaro o acido in bocca.
Anche se il bruciore di stomaco durante l'esercizio può capitare a chiunque, alle persone che vivono con obesità o sovrappeso tendono ad avere una predisposizione al reflusso. Coloro che hanno molta obesità addominale sono inclini al reflusso perché in pratica stai comprimendo lo stomaco. È simile alle donne embarazadas. Ma perdere peso in eccesso può aiutare con i sintomi.
Detto questo, se soffri di bruciore di stomaco durante l'esercizio, gli esperti di salute consigliano di valutare il tuo stile di vita. Ad esempio, apportare alcune modifiche alla dieta e al programma di allenamento può aiutarti a trovare un po' di sollievo.
6 motivi per cui hai il bruciore di stomaco quando ti alleni
Rivedi la tua dieta pre-allenamento
Cibi piccanti, piatti a base di pomodoro, snack o pasti ricchi di grassi e fibre e bevande gassate possono rilassare lo sfintere esofageo inferiore e innescare il reflusso.
Questo perché i cibi piccanti hanno un composto chiamato capsaicina, che può ritardare lo svuotamento gastrico e aumentare la pressione nello sfintere esofageo inferiore, secondo uno studio del luglio 2017 sul Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Inoltre, cibi grassi e fritti, Come le patatine fritte e i cheeseburger, rimangono nello stomaco più a lungo e aumentano la pressione addominale, quindi l'acido dello stomaco può fuoriuscire nell'esofago. Probabilmente vorrai evitare tutto questo troppo vicino all'esercizio.
Molte persone possono bere una tazza di caffè in anticipo per ottenere una spinta di caffeina, ma il contenuto di caffeina e l'acidità nel caffè a volte possono anche causare bruciore di stomaco.
bere un Frullato proteico appena prima dell'esercizio può anche causare bruciore di stomaco. A meno che tu non sia abituato, non ti sentirai bene quando bevi un frullato proteico e inizi subito ad allenarti. Rimarrà solo nello stomaco.
Per evitare disagi, evitare cibi che aumentano la probabilità di reflusso acido per aiutare a prevenire il bruciore di stomaco durante un allenamento. Alcuni dei migliori alimenti per prevenire il bruciore di stomaco sono carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e verdura, nonché prodotti ricchi di acqua, come anguria, cetrioli e sedano.
Ad esempio, se ti alleni al mattino, prova a mangiare durante la notte avena o yogurt magro con frutta non agrumata invece di carni grasse a colazione. È anche meglio bere molta acqua invece di caffè e altre bevande contenenti caffeina prima di fare sport.
Ti alleni troppo presto dopo aver mangiato
Puoi aiutare a prevenire il bruciore di stomaco durante l'esercizio non mangiando almeno tre ore prima dell'allenamento. È meglio aspettare un po' dopo aver mangiato, soprattutto se hai intenzione di mangiare un burrito piccante, e poi allenarti. È meglio aspettare tre ore dopo aver mangiato per sudare per aiutare a prevenire il bruciore di stomaco.
Quindi inizia con a riscaldamento dinamico per facilitare il tuo percorso verso l'esercizio.
Non è necessario mangiare prima di iniziare ad allenarsi, a meno che tu non abbia fame o abbia bisogno di qualcosa di piccolo per farti andare avanti. Anche se ti piace un piccolo spuntino, è meglio concedere al tuo corpo un po' di tempo per digerirlo prima di andare al lavoro.
Se ciò non è possibile, consigliamo di mangiare cibi più facili da digerire rispetto ai cibi grassi o fritti, come quelli ad alto contenuto di carboidrati complessi come banane, farina d'avena o cracker. In altre parole, prova a fare uno spuntino invece di un pasto completo subito prima di allenarti se stai cercando di allontanare la fame.
Altre grandi idee per gli spuntini pre-allenamento includono Yogurt greco con frutti di bosco freschi e muesli, una fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi e mix di tracce, frutta secca e cereali integrali.
Bevi molta acqua prima e durante un allenamento può anche aiutare a prevenire il bruciore di stomaco.
Ti alleni troppo duramente
Più intenso è l'allenamento, maggiore è la pressione intra-addominale e più probabile è il reflusso. Qualsiasi attività ad alto impatto, come correre o saltare, può aumentare la probabilità di bruciore di stomaco. ma fallo Sollevamento pesi può causare più reflusso rispetto ad altri tipi di esercizio vigoroso a causa dell'aumento della pressione nello stomaco.
Gli esercizi più delicati e a basso impatto come passeggiate, yoga e pilates hanno meno probabilità di causare bruciore di stomaco.
Non devi saltare completamente gli allenamenti intensi, ma potresti aver bisogno di riposare di più. Fare delle pause tra gli esercizi o bere abbastanza acqua prima e dopo aiuterà anche a prevenire il bruciore di stomaco.
potresti avere GERD
Quando il bruciore di stomaco diventa più cronico, circa due o più volte alla settimana, potrebbe essere un segno di malattia da reflusso gastroesofageo o GERD. Questa è una condizione più grave del bruciore di stomaco occasionale perché nel tempo può danneggiare l'esofago e portare a cambiamenti cellulari precancerosi, una condizione nota come Esofago di Barrett.
Se avverti bruciore di stomaco regolare durante e dopo gli allenamenti, potresti aver bisogno dell'aiuto di un operatore sanitario per identificare le cause alla radice dei tuoi sintomi. Oltre al frequente bruciore di stomaco, altri sintomi di MRGE includono difficoltà a deglutire, tosse, respiro sibilante e dolore toracico.
potresti avere un'ernia
Un'ernia è causata dal tessuto adiposo o da un organo che si rompe attraverso un punto debole dei muscoli addominali e può predisporre al reflusso acido. Le persone che hanno l'ernia hanno molti degli stessi sintomi di qualcuno con GERD, come bruciore di stomaco, dolore addominale e un sapore aspro e acido in bocca.
Le ernie iatali, una condizione che si verifica quando la parte superiore dello stomaco sporge nella cavità toracica attraverso una piccola apertura nel diaframma nota come iato, è particolarmente probabile che porti al bruciore di stomaco. In questi casi, lo sfintere esofageo inferiore si sposta sopra il diaframma. Quando quella valvola di pressione si muove, è più probabile che l'acido ritorni su e causi bruciore di stomaco.
Le ernie possono anche essere causate dal mancato coinvolgimento dei muscoli centrali durante il sollevamento di pesi pesanti. Tosse da condizioni come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), anche lo sforzo durante un movimento intestinale e il vomito possono causare un'ernia.
Se sospetti di avere un'ernia, parlane subito con il medico. Per evitare che queste lesioni si verifichino in futuro, assicurati di sollevare carichi pesanti con una postura corretta e aggiungere gradualmente carico quando ti senti pronto. Non sollevare nulla oltre la tua capacità.