Forse ti senti troppo pieno per muoverti liberamente o i brontolii del tuo stomaco sono abbastanza forti da sentirti dalla porta accanto. Ad ogni modo, essere gonfi e gassosi è una sensazione orribile.
Sebbene esistano innumerevoli potenziali cause di fastidiosi sintomi gastrointestinali, è innegabile che l'alimentazione contribuisca alla salute dell'intestino . Ciò che mangiamo attraversa il nostro corpo e subisce trasformazioni mentre viene scomposto da enzimi e batteri nel tratto gastrointestinale.
Quando proviamo gas e gonfiore dopo aver mangiato, di solito è dovuto ai sottoprodotti creati dai batteri nel tratto gastrointestinale che aiutano ad abbattere il nostro cibo. I sottoprodotti di ciò che mangiamo possono anche aumentare il contenuto di acqua nell'intestino, attirando liquidi e facendoci sentire gonfi.
La causa principale di gas e gonfiore è la sindrome dell'intestino irritabile (IBS ). È causata da una moltitudine di fattori diversi, ma le caratteristiche distintive includono dolore e fastidio addominale e alterazioni della funzionalità intestinale, come stitichezza e diarrea.
Le persone affette da sindrome dell'intestino irritabile tendono ad avere un tratto gastrointestinale ipersensibile , il che significa che possono avvertire un aumento del dolore o del gonfiore dopo i pasti, indipendentemente dal tipo di cibo consumato.
Tra i consigli generali per ridurre gas e gonfiore addominale, si consiglia di consumare pasti più piccoli durante la giornata, evitare le bevande gassate e limitare il consumo di alimenti che favoriscono la produzione di gas (come legumi, verdure crucifere, crusca e latticini, se questi ultimi non sono ben tollerati).
Vitamina D
Sebbene la ricerca suggerisca che le carenze di vitamina D siano particolarmente comuni tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile, i bassi livelli del nutriente non sono unici per questa popolazione.
La maggior parte degli adulti che vivono in determinate aree geografiche o che conducono una vita sedentaria tende ad avere bassi livelli di vitamina D , e ciò è generalmente correlato alla scarsa esposizione al sole, sebbene l'obesità rappresenti un altro fattore di rischio.
Sebbene il meccanismo esatto che lega i due aspetti rimanga poco chiaro, diversi piccoli studi hanno riportato che l'integrazione di vitamina D potrebbe essere utile per le persone affette da sindrome dell'intestino irritabile.
Uno studio del febbraio 2019 sull'International Journal of Preventive Medicine, ad esempio, ha riportato che l'integrazione di vitamina D ha migliorato significativamente la gravità dei sintomi e la qualità della vita specifica della malattia nelle persone con IBS rispetto a quelle senza supplementi ricevuti.
Sfortunatamente, l'integrazione di vitamina D da sola potrebbe non risolvere i tuoi specifici sintomi intestinali.
Tuttavia, puoi migliorare i sintomi generali associati alla carenza di vitamina D, come la nebbia del cervello e l'affaticamento, e se ti senti bene in generale, i tuoi sintomi gastrointestinali potrebbero non disturbarti più di tanto.
Come ottenere più vitamina D
La vitamina D si trova naturalmente solo in pochi alimenti, tra cui i tuorli d'uovo, alcuni tipi di funghi e pesci grassi come il salmone e le sardine, ma le opzioni fortificate sono numerose.
La vitamina D si trova nei latticini fortificati (come latte e yogurt) e nelle alternative vegetali (come latte di mandorla, avena e soia), nei cereali per la colazione e in alcuni succhi d'arancia.
Principali fonti alimentari di vitamina D
- Pesce grasso (salmone, sardine, tonno)
- funghi bianchi
- Latte fortificato, soia, avena o mandorla
- Tuorli d'uovo
Fibra
La fibra può creare confusione. Per alcune persone, una dieta ricca di fibre può indurre o esacerbare gas e gonfiore. Per altri, una dieta povera di fibre può portare a gonfiore.
Siamo tutti diversi e ogni caso di gonfiore va valutato singolarmente per capire cosa c'è dietro. Lo stesso rimedio che aiuta ad alleviare i sintomi in una persona può peggiorare i sintomi in un'altra.
Ad esempio, un elevato apporto di fibre può causare in alcune persone gas intestinali o gonfiore a causa di un'elevata quantità di feci, oppure si può consumare più fibre di quelle che si espellono, provocando un accumulo di feci.
Un'elevata assunzione di carboidrati fermentabili (FODMAP) da alimenti naturalmente ricchi di fibre può anche causare disturbi intestinali nelle persone sensibili a questo tipo di piante.
Inoltre, una dieta priva di adeguate quantità di fibre può anche causare problemi di stomaco per alcuni.
Le persone con un apporto di fibre molto basso possono anche sperimentare gas intestinali o gonfiore se il loro basso apporto di fibre provoca stitichezza cronica e/o passaggio incompleto di feci piccole e dure.
Quindi carichiamo tutta la fibra o rinunciamo del tutto? Nessuna delle opzioni.
Se una persona soffre di gonfiore addominale a causa della stitichezza dovuta a una dieta povera di fibre, la soluzione corretta è introdurre le fibre molto gradualmente, eventualmente in concomitanza con un delicato regime di regolarizzazione intestinale (o l'assunzione di un lassativo) per favorire l'eliminazione dei residui fecali che causano il gonfiore. In questo modo, le fibre saranno meglio tollerate.
Come sempre, apporta modifiche con la guida di un gastroenterologo o di un dietista registrato, non da solo.
Come aumentare l'assunzione di fibre
Per aumentare l'apporto di fibre e ridurre al minimo il rischio di peggioramento di gas e gonfiore, optate per alimenti ricchi di fibre a basso contenuto di FODMAP e la cui consistenza sia stata modificata per ridurre la dimensione delle particelle di fibra.
Frullati e zuppe invece di insalate, burro di noci e farine di frutta invece di noci intere e verdure cotte invece di verdure crude possono essere meglio tollerate nelle persone inclini al gonfiore dovuto a diete ricche di fibre.
Principali fonti alimentari di fibre:
- Cereali integrali (riso integrale, farina d'avena, pane integrale)
- Frutta a guscio e semi (mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di chia)
- Frutta (lamponi, mele, avocado)
- Verdure (verdure a foglia verde come il cavolo)
- Legumi (fagioli neri, fagioli rossi, ceci, lenticchie)
L'assunzione di fibre e liquidi dovrebbe sempre essere aumentata contemporaneamente. Anche se non si soffre di intolleranza ai FODMAP (la maggior parte dei FODMAP sono una forma di fibra), aumentare l'apporto di fibre senza aumentare anche l'assunzione di liquidi causerà quasi certamente flatulenza o gonfiore.
Per evitare disagi, aumenta gradualmente l'assunzione di fibre di circa 3-5 grammi e rimani a quel livello per alcuni giorni prima di aumentare l'assunzione di altri 3-5 grammi.
Se continui a provare disagio, consulta un dietista registrato che può aiutarti a identificare meglio i fattori scatenanti ed esplorare ulteriori opzioni, come una dieta a basso contenuto di FODMAP.