Il microbioma e la connessione intestino-cervello sono ben noti, ma cosa siano esattamente non è sempre del tutto chiaro. Potresti sapere che alcuni batteri sono coinvolti e che "l'intestino" gioca un ruolo, ma i dettagli oltre a ciò possono essere un po' confusi.
Il microbioma può sembrare complicato, ma in realtà è un concetto abbastanza semplice da capire. Tuttavia, ciò che non è semplice è il suo ruolo in molti aspetti diversi della nostra salute. La scienza sta solo grattando la superficie dei molti modi in cui i batteri che vivono nel nostro intestino influenzano la nostra salute, e prima li capiamo, meglio ne usciremo.
Cos'è il microbioma?
Ci riferiamo all'ambiente batterico dell'intestino, in particolare dell'intestino crasso in condizioni normali. Alcuni considerano anche i batteri presenti nella bocca come parte del tratto gastrointestinale e, pertanto, del microbiota.
I batteri nel microbioma includono migliaia e migliaia di diversi tipi di specie, non solo uno o due tipi. Non c'è modo di determinare il numero esatto, ma è noto che ci sono milioni di batteri nell'intestino.
Per anni si è pensato che agisse come un'impronta digitale, con ogni persona dotata di un insieme unico di batteri all'interno del proprio microbioma. Ora, i medici sanno che il microbioma è un ambiente dinamico e in continua evoluzione . Anzi, è talmente dinamico che il microbioma di adesso potrebbe essere molto diverso da quello che sarà tra un'ora.
Quali fattori lo influenzano?
I fattori che influenzano e cambiano includono tutto, dalla quantità di sonno ai livelli di stress, ai farmaci che assumi, al cibo che mangi.
cibo
Tutti i tipi di cose modellano i nostri batteri intestinali, ma il cibo che mangiamo è probabilmente il più importante.
Gli alimenti trasformati e raffinati, come carne, zuccheri e alcol, possono avere un effetto negativo. Uno studio pubblicato su Nature nel gennaio 2014 ha rilevato che, dopo soli cinque giorni di dieta ricca di grassi animali e povera di fibre, i partecipanti hanno riscontrato un aumento dei batteri tolleranti alla bile , collegati alle malattie infiammatorie intestinali.
Quindi il passaggio a una dieta ricca di fibre con carboidrati complessi si traduce in una maggiore diversità di batteri intestinali, più batteri amanti delle fibre e marcatori inferiori di infiammazione del colon, secondo uno studio del giugno 2018 su Cell Host and Microbe.
probiotico
I probiotici sono microrganismi vivi che assorbiamo e sono pensati per essere batteri "buoni" nel nostro intestino. Questi possono essere trovati sia negli integratori che negli alimenti.
Alimenti come kimchi , kombucha , yogurt, crauti e tempeh contengono batteri vivi benefici per il nostro intestino.
La maggior parte delle persone trarrà beneficio da una dieta ricca di fibre che includa i probiotici, per incoraggiare la crescita di batteri buoni. Ma fai attenzione a come il tuo corpo risponde a questi alimenti: alcune persone, ad esempio, sono sensibili ai FODMAP, un gruppo alimentare che include molti frutti, verdure e cereali. Se noti che un particolare alimento o gruppo di alimenti ti sta causando gas eccessivo o gonfiore, puoi evitarlo.
prebiotici
I prebiotici favoriscono la crescita di batteri intestinali amici, fungendo così da cibo per i probiotici "buoni" nel nostro intestino.
Il microbioma vive di cibo non digerito nel nostro intestino, quindi le cose che non possiamo digerire e assorbire diventano cibo per i batteri nel microbioma. A seconda di ciò che mangiamo, alcune specie di batteri nel microbioma prospereranno più di altre perché abbiamo dato loro ciò che preferiscono.
Le fibre insolubili sono particolarmente importanti per stimolare la crescita dei batteri benefici nel microbiota intestinale. Per assumere più prebiotici, aggiungi questi alimenti alla tua dieta:
- avena
- asparagi
- Banane
- Denti di leone
- porri
- cipolle
- Aglio
- fagioli
- Patata
Altri fattori
Quasi ogni azione della tua vita influisce sul tuo microbioma, dalla quantità di sonno al modo in cui gestisci lo stress. Ad esempio, la privazione del sonno è stata collegata a cambiamenti negativi nel microbioma, mentre un sonno adeguato è stato associato a un ambiente microbico più diversificato, secondo uno studio pubblicato nell'ottobre 2019 su PLOS One.
Secondo un articolo pubblicato nel novembre 2014 sulla rivista Cell, anche la genetica potrebbe svolgere un ruolo nel plasmare i batteri che compongono il microbioma, sebbene non sia ancora chiaro in che misura e quanto possiamo modificarlo con le nostre azioni.
Qual è la connessione intestino-cervello?
Il microbioma è collegato anche alla salute mentale, ma un termine migliore di "connessione intestino-cervello" è "connessione cervello-intestino-microbioma". Il cervello può influenzare l'intestino e modificare il comportamento dei batteri intestinali, e viceversa.
Ad esempio, i batteri nell'intestino possono rilasciare sostanze chimiche che modificano i neuroni nel cervello, che poi rilasciano sostanze chimiche come la serotonina, che possono influenzare il tuo umore. Sappiamo che questa connessione si estende ai batteri e ai batteri fino a noi.
Ma mentre sappiamo che la connessione funziona in entrambe le direzioni, che il nostro cervello può influenzare il nostro intestino e il nostro intestino può influenzare il nostro cervello, i dettagli di questa connessione non sono ancora del tutto chiari.
Uno studio pilota, pubblicato nell'aprile 2018 sul Journal of Neurogastroenterology and Mobility, ha riscontrato un legame tra la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il benessere soggettivo, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere come l'umore e i sintomi gastrointestinali si influenzino a vicenda.