Sebbene ogni gravidanza sia un po' come un fiocco di neve, tutto completamente diverso, in tutti questi anni abbiamo visto emergere tendenze simili quando si tratta di rimettere in forma le donne dopo il parto.
Ci sono alcuni punti che dovresti tenere a mente:
- muscoli addominali deboli: Ci sono donne che possono fare inversioni dure e senza sforzo, ma devi evitare di lottare improvvisamente anche con un semplice squat. A volte è più mite, e altre volte è derivato dal diastasi dei muscoli retti: Muscoli addominali che si separano durante la gravidanza perché l'utero esercita una pressione sulle due bande di muscoli che scendono al centro dell'addome.
- fianchi instabili: Alcune donne si sentono così instabili che hanno paura persino di tentare un passo per paura di cadere.
- pavimento pelvico debole- Un pavimento pelvico indebolito fa sì che le donne diventino quadruple o flessori dell'anca dominanti per compensare la debolezza. Se il pavimento pelvico non è rinforzato, può portare all'incontinenza urinaria e, in casi estremi, all'eventuale prolasso d'organo.
I nostri corpi sono collegati, quindi spesso questi problemi sono correlati, poiché la funzione di un'area influisce sull'altra. Ad esempio, se i tuoi muscoli addominali sono deboli, ciò può causare problemi di controllo pelvico e, senza controllo pelvico, anche il controllo dell'anca è difficile.
Come far lavorare il corpo all'unisono?
Riattivare il muscolo attraverso la contrazione e il rilassamento
Anche se sembra semplicissimo, è importante imparare come attivare e rilassare specifici gruppi muscolari.
Inizia stando in piedi con un tronco neutro o sdraiato sulla schiena. Quindi concentrati sul contatto e sul rilassamento del tuo strato profondo di muscoli addominali. Una volta che inizi a sentirti un po' più a tuo agio nel contrarre e rilasciare, prova la stessa cosa facendo un semplice movimento come uno squat o un passo avanti. Non aggiungere alcun carico. Concentrati solo sul ripristino del controllo di quei muscoli attraverso una semplice contrazione e rilassamento.
concentrati sul tuo respiro
Una corretta respirazione è un'altra chiave per il corretto funzionamento del tuo corpo dopo il parto.
Ciò significa concentrarsi sulla respirazione in tutte e quattro le direzioni: nel diaframma, nei muscoli più profondi dell'addome, nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena, quasi come se stessi soffiando aria in un palloncino. Respirare in questo modo garantisce che ciascuna di queste aree e muscoli lavorino insieme per essere sulla stessa pagina.
Ancora una volta, inizia praticando questo tipo di respirazione quando sei sdraiato o in piedi con una buona postura, e infine implementa questo tipo di respirazione quando esegui movimenti semplici, come camminare, accovacciarti, sollevare o persino tenere una tavola.
5 esercizi di fitness di base per ricostruire la forza dopo il parto
Inclinazione pelvica
Sulla schiena, posiziona i piedi su una palla, una panca o una scatola di Pilates. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi contrai l'addome, creando quanta più tensione possibile nel tuo corpo, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e inclina il bacino in avanti. Mantieni questa posizione per 10 secondi, stringendo il più possibile, quindi rilassati.
3 serie di 5 inclinazioni pelviche con una pausa di 10 secondi.
Plancia isometrica a 5 respiri
Assumi la parte superiore di una posizione pushup. Fai un respiro lento e profondo come descritto sopra. Mentre espiri, concentrati sul spingere le mani sul pavimento e voltare le spalle al soffitto. Prenditi 10 secondi interi per inspirare ed espirare.
5 serie di tavole da 5 respiri (ogni serie dovrebbe durare 50 secondi in totale)
Pallof colpi di scena
Procurati una fascia di resistenza. Tira la fascia verso il centro del petto e allontanati dal palo per creare tensione sulla fascia. Premi la fascia in modo che le tue braccia siano completamente dritte. Da lì, ruota tutto il tuo corpo di 45 gradi in modo da trovarti di fronte al muro opposto rispetto al palo. Concentrati sulla respirazione e mantieni sempre una buona postura.
3 serie da 10 colpi di scena Pallof in ogni direzione.
Deadbug isometrico con pressione del muro
Sdraiati sulla schiena, assumi una posizione da insetto morto, con le gambe a un angolo di 90 gradi (o più) rispetto al tuo corpo. Quindi allunga le mani indietro e posizionale su un muro. Premi contro il muro mentre accumuli quanta più tensione possibile nell'addome e nel pavimento pelvico. Premere contro il muro ti aiuterà a creare ancora più tensione in tutto il corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi.
3 serie di 30 secondi.
Gamba seduta solleva
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Siediti con le gambe distese. Mantieni un busto neutro e siediti più in alto che puoi, idealmente piegandoti un po' in avanti in modo che il tuo corpo e le tue gambe siano ad angolo leggermente acuto. Quindi metti le mani su ciascun lato di una gamba. Solleva la gamba da terra il più in alto possibile, mantenendo il ginocchio dritto. Scendi lentamente. Ancora una volta, concentrati sulla respirazione durante questi sollevamenti delle gambe.
3 serie da 10 alzate per gamba, con due secondi per abbassare la gamba.