Allenarsi a casa è uno dei modi più comuni per farlo quando non vuoi andare in palestra, ti stai riprendendo da un infortunio o vuoi semplicemente un allenamento diverso. Per queste routine a casa, puoi allestire una palestra domestica utilizzando queste macchine o elementi, oppure puoi eseguire una serie di esercizi utilizzando gli elastici per allenare tutto il corpo con intensità . Alcune persone si attengono a pesi e macchine, ma la verità è che tutti possono costruire massa muscolare utilizzando entrambi i tipi di attrezzature. Tuttavia, ci sono alcune differenze tra manubri ed elastici. IL esercizi con elastici Hanno il grande vantaggio di poter essere eseguiti ovunque.
In questo articolo vi parleremo di alcuni dei migliori esercizi con gli elastici, come eseguirli e alcuni consigli per evitare infortuni.
Esercizi con elastici
- Squat: Posiziona la fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati, assicurandoti che le ginocchia seguano la linea dei piedi. La fascia aggiungerà resistenza al movimento, mirando ai glutei e alle gambe.
- Affondi fasciati: Posiziona la fascia sotto il piede posteriore e tieni le estremità con le mani lungo i fianchi. Fai un passo avanti con la gamba opposta e piega entrambe le ginocchia in un affondo. La fascia creerà resistenza laterale, lavorando efficacemente i muscoli delle gambe e dei glutei.
- Stampa sul petto: Fissa il cinturino a una superficie stabile e tieni le estremità con ciascuna mano. Con le braccia distese davanti a te, spingi le mani in avanti, mantenendo il controllo del movimento. Questo esercizio rafforzerà i muscoli pettorali e le braccia.
- Remo: Legare la fascia ad una base solida e, in piedi, afferrare le estremità con le mani. Piega leggermente le ginocchia e tira indietro i gomiti, portando le mani verso il petto. La fila della fascia fa lavorare i muscoli della schiena e delle braccia.
- ADDOMINALI: Sedersi sul pavimento con le gambe dritte e posizionare la fascia attorno alla pianta dei piedi. Afferra le estremità della fascia tra le mani e inclinati all'indietro, mantenendo la schiena dritta. Eseguire gli addominali portando il petto verso le ginocchia. La fascia aggiungerà resistenza agli addominali, rendendoli più efficaci.
- estensioni dell'anca: Posiziona la fascia attorno alle caviglie e siediti in posizione a quattro zampe. Solleva una gamba indietro, mantenendo il ginocchio piegato, quindi allunga la gamba indietro in linea retta. Questo esercizio fa lavorare i glutei e la parte bassa della schiena.
- Alzate laterali della gamba: Posiziona la fascia intorno alle caviglie e sdraiati su un fianco. Alza la gamba superiore, mantenendo la gamba dritta. Questa mossa rafforzerà i fianchi e i glutei laterali.
- Sollevamento: Posiziona la fascia intorno alla schiena e tieni le estremità tra le mani, appena sotto le spalle. Esegui flessioni, tenendo i gomiti vicini al corpo. La fascia aggiungerà resistenza al movimento, facendo lavorare i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia.
- Stampa sulle spalle: Stare sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le estremità della fascia in ogni mano e alza le braccia finché non sono parallele al pavimento. Quindi, premi le braccia sopra la testa, mantenendo il controllo del movimento. Questo esercizio rafforza i deltoidi e i muscoli delle spalle.
- Scrollate di spalle: Posiziona la fascia sotto i piedi e tieni le estremità con le mani lungo i fianchi. Alza le spalle verso le orecchie, tenendo le braccia tese, quindi torna alla posizione di partenza. Le alzate di spalle fanno lavorare i muscoli del trapezio e del dorso.
- curl bicipiti: Sali sulla fascia con i piedi divaricati e tieni le estremità con le mani lungo i fianchi. Piega i gomiti e porta le mani verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Questo esercizio rafforza i muscoli bicipiti delle braccia.
- Calci glutei: Avvolgi la fascia intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Solleva una gamba indietro, mantenendo il ginocchio dritto, quindi abbassa la gamba. Questo esercizio fa lavorare i glutei e la parte posteriore delle cosce.
- Flessioni al ginocchio con fascia: Sedersi sul pavimento con le gambe dritte e posizionare la fascia attorno alla pianta dei piedi. Tieni le estremità tra le mani e piega le ginocchia verso il petto. Quindi estendi le gambe. Le flessioni in ginocchio fanno lavorare i muscoli addominali inferiori e i flessori dell'anca.
Suggerimenti per evitare infortuni negli esercizi con elastici
Sebbene gli elastici siano abbastanza flessibili e di solito non causino problemi, quasi tutti gli esercizi eseguiti male possono causare lesioni. Per evitare questo tipo di situazione, è consigliabile seguire le seguenti raccomandazioni:
- Scegli gli elastici adatti: Gli elastici sono disponibili in diversi livelli di resistenza, da leggeri a pesanti. Inizia con una fascia di resistenza inferiore se sei un principiante o torni ad allenarti dopo un periodo di inattività . Nel tempo, puoi aumentare la resistenza man mano che acquisisci forza e abilità .
- Dai un'occhiata agli elastici prima di usarli: Prima di ogni allenamento, controlla le bande per segni di usura, come crepe, strappi o aree allungate. In caso di danni, sostituire immediatamente il cinturino per evitare lesioni impreviste.
- Fissare correttamente le bande: Quando si ancorano le fasce a un oggetto o a una superficie, assicurarsi che siano ben fissate e che non vi sia il rischio che si stacchino durante l'esercizio. Utilizzare ancoraggi appositamente progettati per elastici, se necessario.
- Mantenere una buona postura: Assicurati di mantenere una postura corretta durante ogni esercizio per evitare sforzi inutili sulla schiena, sul collo o su altre aree. Tieni l'addome impegnato e la schiena dritta per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
- Controlla la tensione: Evita di allungare eccessivamente le bande, soprattutto se senti dolore o disagio. Lo stiramento eccessivo può portare a strappi muscolari o lesioni articolari. Tieni sotto controllo lo stress e lavora entro i tuoi limiti.
- Fai movimenti fluidi e controllati: Evitare di fare movimenti bruschi o veloci con le bande. Invece, concentrati su movimenti fluidi e controllati per ottenere il massimo dal lavoro muscolare e ridurre il rischio di lesioni.
Spero che con queste informazioni tu possa imparare di più su alcuni dei migliori esercizi con gli elastici e su come evitare possibili infortuni.