Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto comune in palestra per migliorare la muscolatura della schiena. Molte persone lo eseguono, ma non sono del tutto sicure di quali muscoli siano coinvolti, a seconda della presa e della tecnica.
Per questo in questo articolo parleremo dei muscoli coinvolti nelle trazioni, di quanti tipi di presa esistono e dei migliori consigli per eseguire correttamente una trazione.
Come eseguire correttamente un pull-up
Ti forniremo i passaggi principali per imparare a eseguire correttamente un pull-up:
- Posizione iniziale: Mettiti sotto la barra e afferrala saldamente con i palmi rivolti in avanti, leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni le braccia completamente distese.
- regola la presa: Puoi scegliere un'impugnatura larga o stretta, a seconda delle tue preferenze e dei muscoli che vuoi colpire. Una presa ampia farà lavorare di più i muscoli della schiena, mentre una presa stretta coinvolgerà maggiormente i muscoli delle braccia.
- Inizio del movimento: Inizia il movimento piegando i gomiti e sollevando il corpo, mantenendo il busto dritto. Evita di oscillare o usare la spinta per salire. Concentrati sull'uso della forza dei tuoi muscoli per alzarti.
- Tirare fino al mento sopra la barra: Continua a salire fino a quando il tuo mento è sopra la sbarra. Tieni i gomiti vicini al corpo e mantieni la schiena dritta. Non lasciare che le tue spalle si pieghino in avanti.
- Scendere controllato: Abbassati lentamente nella posizione di partenza, mantenendo sempre il controllo. Evita di far cadere o lasciare andare improvvisamente la barra. Questa fase di abbassamento è importante tanto quanto la fase di sollevamento, poiché ti aiuta a costruire i muscoli alla loro massima lunghezza.
Muscoli coinvolti nei pull-up
Sebbene il beneficio maggiore risieda nei muscoli responsabili della trazione (dorsali e bicipiti), dovresti prestare attenzione anche agli altri muscoli coinvolti.
- gran dorsale: I dorsali sono uno dei muscoli più coinvolti nei pull-up. Eseguono il movimento di trazione, tirando la metà superiore del braccio e sollevando il corpo sopra la barra.
- Grande rotondo, piccolo rotondo e sottospinato: il latissimus dorsi non può funzionare da solo. Per fare questo, hai bisogno dell'aiuto dei muscoli del grande rotondo, del piccolo rotondo e dell'infraspinato.
- Bicipite: Il bicipite è un altro muscolo coinvolto in questo esercizio. È incaricato di eseguire la forza di trazione, lavorando con la schiena. Anche gli avambracci sono coinvolti.
- Trapezio: Anche il trapezio gioca un ruolo importante in questo esercizio, poiché è responsabile di sostenere il peso del tuo corpo mentre ti muovi su e giù.
- Deltoidi: I deltoidi si attivano di più con la presa prona. La percentuale di attivazione dipende dal tipo di presa utilizzata nel pull-up.
- Pettorali: Anche i pettorali si attivano leggermente durante le trazioni perché aiuta i dorsali durante la salita.
- altro: I pull-up coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori del core, come gli addominali o l'erettore spinale.
tipi di presa
Esistono 3 tipi di presa nei pull-up che avranno un diverso effetto di attivazione sui muscoli:
- presa prona: Questi tipi di pull-up vengono eseguiti con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. I pull-up fanno lavorare i muscoli della schiena, in particolare i dorsali, il trapezio e l'infraspinato.
- Presa supina: Qui devi girare i palmi verso di te. Qui vengono sollecitati i muscoli della schiena, ma coinvolgono anche i bicipiti, gli erettori spinali, gli obliqui esterni e il grande pettorale.
- Impugnatura neutra: si esegue con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. I pull-up neutri lavorano i muscoli in modo simile alle prese overhand e underhand, ma attivano maggiormente il pettorale maggiore.
Studio sui muscoli coinvolti nelle trazioni
Contrariamente a quanto molti pensano, uno studio pubblicato nel 2017 che mirava a misurare le differenze di attivazione muscolare tra i pull-up a seconda della presa utilizzata (prona, supina, neutra) ha dimostrato che le quattro prese che attivano i nostri muscoli portano a risultati simili . Anche se ci sono piccole differenze, non sono significative.
L'attivazione muscolare massima e media del brachioradiale, del bicipite, del deltoide medio, del grande pettorale, del trapezio inferiore, del gran dorsale e dell'infraspinato è risultata simile in tutte le varianti di presa delle trazioni alla sbarra.
L'unica e più grande differenza è il trapezio medio, che si attiva di più nei pull-up con presa overhand, mentre i pull-up con presa neutra attivano meno questo muscolo.
Pertanto, a parte il trapezio medio, dove si riscontrano differenze importanti, soprattutto tra la presa prona (che lo attiva maggiormente) e la presa neutra (che lo attiva meno), in diverse trazioni l'attivazione muscolare massima e media nel complesso spalla-braccio-avambraccio è risultata simile durante i cambiamenti nel movimento del corpo verso l'alto, indipendentemente dall'orientamento della mano.
Pertanto, il presupposto tipico e la convinzione comune tra i professionisti del fitness secondo cui ci sono molte differenze nell'attivazione muscolare in base alla forza di presa che usiamo nei pull-up viene confutata.
Suggerimenti per fare bene un pull-up
- Controlla la discesa e scendi bene: Uno degli errori più comuni quando si eseguono le trazioni è quello di scendere un po', creando una sorta di "trappola" per fare più ripetizioni. Se vuoi una ripetizione completa, è meglio abbassare fino a quando i gomiti non sono completamente estesi. Se controlli la tua discesa, ridurrai anche il rischio di lesioni e otterrai risultati migliori.
- Lascia il tuo ego a casa ed evita l'impulso: Quando fai i pull-up, è meglio tenere il tuo ego fuori dalla palestra. Fai una ripetizione il più rigorosa possibile, tirando principalmente sui suddetti muscoli, evitando di far oscillare le gambe o gli addominali. Anche se fai meno ripetizioni, farai comunque un buon lavoro, ottenendo risultati migliori a lungo termine.
- Non alzare le spalle: Se fare questo esercizio fa male alle spalle o al trapezio, significa che stai alzando troppo le spalle.
Spero che con queste informazioni tu possa imparare di più sui muscoli coinvolti nei pull-up e quali differenze ci sono a seconda della presa che usi.