Se al momento non puoi accedere alla tua attrezzatura da palestra, non devi abbandonare la tua routine di allenamento della forza. E non devi nemmeno investire troppi soldi per allestire la tua sala pesi a casa. Puoi riutilizzare oggetti comuni e persino altre attrezzature per esercizi da utilizzare come sostituti dei manubri.
Questa è un'ottima notizia per tutti voi sposi novelli, perché l'allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli e semplifica le attività quotidiane (pensa a portare la spesa, sollevare i bambini, ecc.). Contrasta anche la perdita di massa muscolare che deriva dall'invecchiamento. Quindi, se ti ritrovi senza un paio di manubri, prova una di queste opzioni creative.
Alternative ai manubri a casa
Non è necessario acquistare attrezzature sportive per allenarsi a casa. Molte volte abbiamo bisogno di peso in modo tempestivo, per mancanza di tempo per andare in palestra o perché siamo in viaggio, ma non dobbiamo spendere soldi per questi accessori. Di seguito vi mostriamo delle alternative ai manubri, per rafforzare il corpo da casa.
Prodotti in scatola
Usa zuppe in scatola, piselli o fagioli dalla dispensa come alternativa ai manubri. Tienine uno in ogni mano e usali per curl bicipiti, estensioni tricipiti o presse pettorali.
Le lattine più piccole sono più facili da tenere, ma se riesci ad afferrarle in sicurezza, passa alle lattine più grandi quando l'esercizio diventa troppo facile. È ancora molto facile? Riempi una borsa con diverse lattine e tienile mentre fai squat, affondi e stacchi.
Prendi in considerazione il tipo di scatola è e se consente il movimento. Non vogliamo mangiare sardine o porridge di tonno più tardi, giusto? Inoltre, fai attenzione a non colpirlo o danneggiare la confezione per evitare di infettare l'interno del cibo. Se è di vetro, fai attenzione a non dargli un brutto colpo e esploderà tutto in mille pezzi.
Libri
I libri spessi e pesanti sono un buon sostituto dei pesi a casa, in ufficio o ovunque tu possa trovarli. Se vuoi esercitare entrambe le braccia contemporaneamente, cerca libri dello stesso peso.
Se hai un solo libro o non riesci a trovarne due simili, esercita prima un braccio, poi l'altro. Usa un grande libro, come un dizionario integrale, come un singolo peso massimo. E proprio come con i prodotti in scatola, puoi anche riempire una borsa di libri o fare esercizi come flessioni e squat bulgari su una pila di libri. Non sono così facili da afferrare come i prodotti in scatola o le bottiglie d'acqua, ma i libri possono essere un esercizio efficace.
detersivo per il bucato
Prendi una bottiglia extra-large di detersivo per bucato la prossima volta che fai scorta di elementi essenziali per una pressa dall'alto, un sollevamento laterale o uno stacco da terra con una gamba sola. Come altri elementi in questo elenco, potrebbe essere necessario esercitare un lato alla volta, oppure puoi tenere una singola bottiglia sul petto per esercizi come gli squat profondi.
È una buona idea per le persone che non si sono mai allenate e vogliono iniziare una routine. I barattoli di detersivo di solito non pesano troppo, anche se possiamo trovarli da 1 chilo a 10 chili. Se siamo una persona esperta nell'allenamento, sarebbe interessante prenderne due in una mano. Sappiamo che le impugnature di solito non sono facili da prendere diverse contemporaneamente, quindi puoi usare un asciugamano o un nastro adesivo per afferrarle comodamente.
Borse di prodotti come manubri
Se hai acquistato all'ingrosso e hai sacchetti di arance, mele o cipolle, puoi usarli in alcuni dei tuoi esercizi di carico preferiti. Provali su uno swing con kettlebell, per esempio.
Queste borse possono essere piuttosto pesanti e abbastanza facili da impugnare durante l'allenamento, rendendole un'ottima opzione per tonificarsi. Tuttavia, non vuoi riempirli con qualsiasi cosa; scegli borse con manici sicuri. Se non hai molte cose con cui riempirli, non devi comprare nulla; puoi raccogliere sabbia e terra da qualche cortile e metterlo in una vecchia borsa di tela e voilà! Se non hai la sabbia perché vivi in città, puoi usare il riso o un cereale simile.
bottiglie d'acqua piene
Usa bottiglie d'acqua o altre bottiglie di plastica di dimensioni simili come pesi per gli allenamenti della parte superiore del corpo. Utilizzare bottiglie d'acqua nuove e non aperte o riempire bottiglie vuote con sabbia o acqua. Se li riempi, usa il tipo con tappo a vite per motivi di sicurezza.
Le bottiglie a forma di clessidra sono più facili da impugnare, soprattutto per le mani più piccole. Oppure scegli una brocca per l'acqua (o una brocca per il latte riproposta) e usa il manico per una facile presa. Se hai un manico di scopa (molto resistente) o una pipa in PVC e sei sicuro delle tue capacità di fai-da-te, puoi anche riempire le caraffe e fissarle alle estremità. Con questo espediente attaccato, puoi simulare esercizi con bilanciere come presse per il petto e stacchi.
Accessori sportivi che sostituiscono i pesi
Non ci sono solo oggetti per la casa che possono essere un'ottima alternativa ai manubri. È possibile che disponiamo anche di alcune attrezzature sportive in grado di svolgere la stessa funzione dei pesi, senza doverli portare tra le mani.
pesi alla caviglia
Vai alla vecchia scuola e usa i pesi alla caviglia come sostituto dei manubri. Rendili più facili da impugnare e meno flessibili tenendoli in un anello. Dopo averli collegati, puoi usarli in tutti i tuoi normali esercizi con i pesi, anche quelli per la parte superiore del corpo. Se hai il tipo rimovibile di manubri, inizia con un peso leggero e aumenta man mano che diventi più forte.
Fai attenzione quando corri con loro sulle caviglie, perché se non sei abituato all'attività fisica, potresti ferirti le ginocchia o la pianta del piede a causa di un cattivo passo. Si consiglia di utilizzarli in movimenti controllati ed evitare l'aerobica.
Bande di resistenza
Le fasce elastiche per l'allenamento possono sostituire i pesi per darti un allenamento completo della parte superiore e inferiore del corpo. Le fasce sono disponibili in diversi punti di forza, simili ai diversi pesi dei manubri. Sono perfetti per il trasporto, sono leggeri e facili da riporre anche in borsetta.
Inoltre, offrono numerosi vantaggi rispetto ai manubri. Sono più flessibili, più facili da controllare e più sicuri. Inoltre, non ti permettono di usare il tuo slancio quando il gioco si fa duro, quindi non è possibile "imbrogliare" negli allenamenti.
giubbotto di peso
Un'ottima opzione è un giubbotto appesantito. Solo mettendolo sopra di noi e fissandolo, metteremo un minimo di 10 chili sopra. Puoi fare qualsiasi cosa, dagli squat ai burpees o alle flessioni. Puoi persino correre o andare in bicicletta con esso. Noterai molto più sforzo nelle tue prestazioni (tieni presente che stai portando più peso del solito) e migliorerai le capacità atletiche a lungo termine.
Tuttavia, non è un'alternativa per tutti i tipi di persone. Piuttosto, è un materiale incentrato su atleti o persone abituate ad allenarsi regolarmente.
TRX, allenamento in sospensione
Questo accessorio sportivo utilizza un'unica cinghia appesa al centro, di solito dal soffitto, con cinghie per le mani o per i piedi a ciascuna estremità. TRX potrebbe non sembrare molto, ma dopo alcuni minuti di questo duro allenamento, ti sembrerà che sia roba a tutto tondo.
Quasi tutti gli esercizi che fai senza TRX, come un plank o push-up, crunch o chest press, possono essere più impegnativi con TRX acceso. Non possiamo negare che sia un allenamento super intenso che può essere adattato, ma non è per tutti. Si consiglia di avere un livello base di fitness e coordinazione per ottenere il massimo anche dagli allenamenti TRX più semplici e per essere sicuri.
Pesi russi
Sono usati quasi esattamente allo stesso modo dei manubri. Molte persone dicono che sono più facili da usare perché hanno una maniglia più grande e una migliore distribuzione del peso. Sono anche ottimi per bruciare i grassi perché sono progettati per ripetizioni più veloci e più alte.
I kettlebell possono essere utilizzati per l'allenamento di forza, resistenza, flessibilità ed equilibrio. I movimenti con i kettlebell sono molto dinamici, poiché sono accompagnati da oscillazioni. Questo è molto diverso dall'allenamento convenzionale con manubri o macchine perché i movimenti sono lineari e meno dinamici. È molto importante sviluppare il senso del movimento (noto anche come propriocezione o cinestetico). Questa capacità si trasferirà nel fitness e nei miglioramenti quotidiani.
Altre idee per sostituire i manubri
Mentre gli articoli di cui sopra sono probabilmente a casa tua in questo momento, ci sono alcune altre opzioni meno comuni che è meno probabile che tu abbia (ma chissà!).
- barattoli di vernice
- Sacchi di sabbia, rocce o miscela di cemento.
- Blocchi di cemento
- valigia piena
- Secchi d'acqua (o sabbia)
- sacchi di mangime
- Base per ombrellone da bar
- damigiana vuota
- muratura
Sebbene molti atleti eseguano due o tre serie di ogni esercizio in un allenamento, una singola serie di 12 ripetizioni è sufficiente per aiutarti a costruire la forza. La cosa più importante è la sicurezza. Presta particolare attenzione quando sollevi pesi pesanti, come libri di grandi dimensioni o grandi bottiglie piene di sabbia. Indossare abbigliamento adeguato per l'esercizio, comprese le scarpe da ginnastica. Non cercare di sollevare enormi lattine o altri oggetti pesanti che non puoi afferrare in sicurezza.
Come fare pesi con sabbia o acqua?
I manubri sono un modo semplice per entrare nelle routine di allenamento di forza, cardio e addominali per un corpo perfetto e una buona salute. Ma poiché i pesi sono spesso costosi, perché non crearli da soli?
Manubri fatti in casa con acqua
Un manubrio fatto in casa da una bottiglia d'acqua è di solito abbastanza facile e semplice da realizzare perché potremmo non dover andare a fare la spesa per i materiali necessari perché potresti già averli a casa. Abbiamo solo bisogno di acqua, circa otto bottiglie, nastro adesivo e un tubo.
Per realizzarlo, i passaggi da seguire sono:
- Riempiremo ogni bottiglia d'acqua con acqua come vorremmo che pesassero.
- Usando il nastro adesivo, avvolgeremo quattro bottiglie ciascuna, quindi faremo lo stesso con le altre.
- Inseriremo il tubo o tubo nello spazio formato dalle quattro bottiglie d'acqua rivolte verso il bastoncino. E lo faremo per i restanti quattro.
- Useremo il nastro per stringere insieme le bottiglie d'acqua e il palo.
Tieni presente che la dimensione della bottiglia determina il peso del manubrio. Proprio come la lunghezza del tubo determina la lunghezza del manubrio.
pesi di sabbia fatti in casa
Fare un manubrio di sabbia fatto in casa richiede più tempo che fare una bottiglia d'acqua. Inoltre, avremo bisogno di alcuni semplici strumenti che non richiederanno molti acquisti. I materiali necessari sono circa 5 chili di sabbia, due bottiglie di plastica da 600 ml, una sega di legno e un ceppo di legno, carta e quattro viti, pennarelli e un metro a nastro, un cacciavite e un taglierino.
Per costruirli dovremo:
- Metteremo il tassello di legno nelle due bottiglie, faremo in modo che si incastrino bene.
- Useremo un pennarello per contrassegnare la parte superiore della bottiglia, quindi ritagliarla con un taglierino (tagliare sotto l'etichetta della bottiglia).
- Faremo in modo che i pezzi superiore e inferiore non combacino.
- Useremo il nastro adesivo per unire entrambe le parti.
- Useremo il metro a nastro e il pennarello per ottenere la misura che entrambi i pezzi sarebbero lunghi 30 pollici, quindi useremo la sega per legno per tagliare il blocco in due (queste parti sarebbero il manico del manubrio).
- Con il foro in basso, arrotoliamo la carta in modo che abbia la forma di un imbuto, quindi utilizziamo il nastro adesivo per mantenerla intatta.
- Useremo l'imbuto di carta realizzato per riempire entrambi gli imbuti.
- Introdurremo il bastoncino profondo 10 cm in ogni bottiglia.
- Prenderemo le due viti e useremo il cacciavite per avvitare i colli di entrambe le bottiglie e manterremo il codolo nelle bottiglie in modo che non possano essere rimosse.
Per il tassello si può usare un bastoncino di legno o una scopa. E dobbiamo usare un cacciavite elettrico per avvitare il tassello di legno, perché è molto più facile.