La salute delle ossa è spesso associata a sostanze nutritive come il calcio e la vitamina D. E mentre questi due minerali svolgono un ruolo importante nella costruzione di ossa e denti forti, potremmo dimenticare un altro fattore cruciale: il fosforo.
La maggior parte del fosforo del corpo si trova nelle ossa e nei denti, ma non solo aiuta con la formazione di questa parte del corpo, il minerale aiuta anche il corpo a produrre energia.
Cos'è il fosforo e perché è importante?
È il secondo minerale più abbondante nel corpo umano. Il primo è il calcio. Il corpo ne ha bisogno per molte funzioni, come filtrare le scorie e riparare tessuti e cellule.
La maggior parte delle persone ottiene la quantità di fosforo di cui ha bisogno dai propri alimenti quotidiani. In effetti, è più comune avere troppo nel corpo che troppo poco. Malattie renali o mangiare troppo fosforo e non avere abbastanza calcio possono portare a un eccesso di fosforo.
Tuttavia, alcune condizioni di salute (come il diabete e l'alcolismo) o farmaci (come alcuni antiacidi) possono causare un abbassamento troppo basso dei livelli di fosforo nel corpo.
Livelli troppo alti o troppo bassi possono causare complicazioni mediche, come malattie cardiache, dolori articolari o affaticamento.
Come abbiamo detto prima, il fosforo è necessario per:
- Mantieni le tue ossa forti e sane
- Aiuta a generare energia
- muovi i muscoli
- costruire denti forti
- Gestisci il modo in cui il tuo corpo immagazzina e usa l'energia
- Ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio
- Filtra i rifiuti nei reni
- Crescere, mantenere e riparare tessuti e cellule
- Produrre DNA e RNA, i componenti genetici del corpo
- Equilibra e utilizza vitamine come le vitamine B e D, così come altri minerali come iodio, magnesio e zinco
- Mantenere una frequenza cardiaca regolare
- Facilita la conduzione nervosa
Di quanta quantità hai bisogno?
Gli adulti hanno bisogno di 700 milligrammi di fosforo al giorno. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 1.250 milligrammi al giorno perché le loro ossa e i loro denti stanno ancora crescendo.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di questo minerale che provengono sia da fonti animali che vegetali. Tieni presente che il valore giornaliero percentuale (DV) si basa sul consumo di 1.250 grammi al giorno.
Los maggiori alimenti ricos en fosforo
Gamberi: 520,2 mg, 42% del valore giornaliero
I molluschi, come i gamberetti, sono alimenti ipocalorici che forniscono nutrienti chiave come fosforo, proteine, vitamina B12 e acidi grassi Omega-3, un tipo di grasso sano importante per la salute del cervello.
Una porzione da 170 grammi di gamberetti cotti fornisce il 42 percento del valore giornaliero.
Braciole di maiale magre: 515,1 mg, 41%
Come tutte le carni, diversi tagli di maiale forniscono un'alimentazione diversa. Le braciole di maiale magre, ad esempio, tendono ad avere meno grassi saturi rispetto alle costole.
Una porzione da 170 grammi di braciole di maiale magre ha il 41 percento del valore giornaliero.
Ha anche un quarto dei grassi saturi (4 grammi) per porzione in più rispetto alle costole. Le diete ricche di grassi saturi, in particolare da carne rossa e carne lavorata, sono collegate a un aumento del rischio di cancro del colon-retto.
Tofu compatto: 478,8 mg, 38%
Il tofu a base di soia non dovrebbe essere considerato un alimento esclusivamente vegetariano. L'aggiunta di più alimenti a base vegetale a tutte le diete è un ottimo modo per ottenere nutrienti da una varietà di fonti alimentari e ridurre l'assunzione di carne rossa.
Ma poiché le persone che evitano la carne a volte hanno difficoltà a ottenere quantità adeguate di determinati nutrienti, il tofu è un grande successo: è un alimento vegano ad alto contenuto di fosforo, con il 38% del valore giornaliero per tazza, nonché una solida fonte di piante a base di proteine, calcio, fibre e ferro.
Tempeh: 441,6 mg, 35%
Un altro concentrato nutrizionale a base di soia è il tempeh. Una porzione da 1 tazza fornisce il 35% del valore giornaliero di questo minerale e il 67% di proteine.
Il tempeh è una deliziosa proteina vegetale che, come il tofu, assorbe il sapore di qualunque cosa tu stia cucinando.
Salmone: 435,2 mg, 35%
Molti non mangiano abbastanza pesce. Infatti, mangiamo solo circa 141 grammi di pesce a settimana. Il salmone è un pesce grasso che fornisce un'ottima nutrizione, incluso il 35% del DV per il fosforo per 6 once cotte, più proteine, Omega-3 e persino un po' di vitamina D.
Petto di pollo: 409,7 mg, 33%
Il petto di pollo può essere cucinato in una moltitudine di modi, rendendolo uno dei preferiti per proteine magre, ferro, vitamina B12 e fosforo. Una porzione cotta da 170 grammi contiene il 33 percento del valore giornaliero di fosforo.
La carne bianca, come il petto, è più povera di grassi saturi rispetto alla carne scura nelle cosce e nelle ali. Tuttavia, la carne scura tende ad essere più saporita.
Petto di tacchino: 391 mg, 31%
Se sei stanco del pollo, il tacchino fornisce un'alimentazione quasi identica, ma è leggermente più ricco di ferro e leggermente più povero di proteine. Per porzione cotta da 170 grammi, il tacchino ha il 31 percento del valore giornaliero del minerale.
Come il pollo, il tacchino con carne bianca ha meno grassi saturi rispetto alla sua carne scura. Non mancano le ricette di tacchino, soprattutto prima e dopo il Ringraziamento.
Lenticchie: 356,4 mg, 29%
Quando si tratta di promuovere una varietà di nutrienti buoni per te, le lenticchie fanno quasi sempre la lista. Il legume è un altro alimento vegano ricco di fosforo con il 29 percento del calore giornaliero per 1 tazza cotta. Le lenticchie sono anche una buona fonte di proteine vegetali e ferro.
Le lenticchie sono disponibili in una gamma di colori grazie ai loro antiossidanti, che sono collegati per aiutarci a proteggerci dalle malattie, tra cui il cancro e le malattie cardiache.
Yogurt: 352,8 mg, 28%
Una porzione da 1 tazza di yogurt magro fornisce il 28 percento del valore giornaliero di fosforo.
Quando scegli uno yogurt, assicurati di leggere le etichette: gli yogurt aromatizzati tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti, che dovrebbero essere mantenuti solo al 10 percento delle calorie totali giornaliere.
Zucca e semi di zucca: 350,2 mg, 28%
Piccoli ma potenti, i semi di zucca contengono il 28% del valore giornaliero di fosforo, il 14% di ferro e il 17% di proteine per porzione da 28 oncia.
I semi sono anche una buona fonte di grassi insaturi salutari per il cuore, che li rendono uno spuntino sostanzioso.
Ceci: 275,5 mg, 22%
I ceci sono un popolare alimento vegetariano ad alto contenuto di fosforo, con il 22% del valore giornaliero per tazza cotta. Inoltre, la stessa porzione contiene quasi 15 grammi di proteine vegetali e 13 grammi di fibre.
Quinoa: 281,2 mg, 22%
La quinoa è l'unico cereale che contiene una proteina completa (con tutti e nove gli amminoacidi essenziali) e solo 1 tazza cotta offre 8 grammi di proteine, oltre al 22 percento del valore giornaliero del minerale.
La quinoa è facile da preparare, bastano pochi minuti e si mescola bene con verdure e carne per un pasto abbondante.
Latte: 224,5 mg, 18%
Un bicchiere di latte, a basso contenuto di grassi o intero, fornisce un'ampia nutrizione. Il latte magro, ovviamente, contiene meno grassi, anche se recenti ricerche suggeriscono che il grasso saturo nei prodotti lattiero-caseari potrebbe non essere così dannoso come si pensava una volta, dal momento che alcuni grassi presenti nei prodotti lattiero-caseari sono in realtà collegati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Una porzione di latte da 220 once fornisce il 18 percento del valore giornaliero di fosforo, oltre a 8 grammi di proteine.
Avena: 180,2 mg, 14%
La farina d'avena è un alimento preferito per la colazione grazie alla sua versatilità; dopotutto, puoi scegliere di aggiungere frutta dolce; anche se puoi anche usarlo nelle ricette per la cena e coprirlo con un uovo. E se non ti piacciono in formato porridge, puoi aggiungerlo come muesli o fare dei biscotti.
Solo una tazza cotta contiene il 14% del valore giornaliero di fosforo, oltre a buone quantità di fibre, proteine e ferro.