La vitamina B8 è piuttosto importante per la vita quotidiana del corpo, può persino suonare un campanello se diciamo biotina. È una vitamina del gruppo B, ovviamente, che ci aiuta a regolare la glicemia e a metabolizzare grassi, proteine e carboidrati, tra le altre funzioni vitali come la formazione della pelle. Una vitamina che non viene prodotta dal nostro organismo, anzi dobbiamo acquisirla attraverso la dieta, ma non è affatto complicata, poiché se abbiamo una dieta varia ed equilibrata, saremo ben nutriti senza la necessità di utilizzare integratori, a meno che un medico dice il contrario.
La biotina è presente in molti alimenti, in misura maggiore o minore, ma alla fine tutto torna. Un adulto medio non ha bisogno di grandi quantità di B8, infatti, ci sono alimenti che con soli 100 grammi ci forniscono già quasi l'intero quantitativo giornaliero consigliato di questa vitamina.
Il bello della vitamina B8 è che possiamo acquisirla sia negli alimenti vegetali che negli alimenti di origine animale. Attraverso questo testo capiremo perché è una vitamina così importante, cosa causa il suo deficit, la quantità consigliata e i principali alimenti ricchi di B8.
Cosa rende la biotina così importante?
Tutte le vitamine sono importanti, così come i minerali, ma in questo caso specifico la vitamina B8 è importante perché partecipa e collabora a vari processi nel nostro organismo. Ad esempio, per evidenziarne alcuni, la biotina regola la glicemia, metabolizza carboidrati, proteine e grassi e li converte in energia immediata, è una vitamina essenziale per produrre ormoni e colesterolo, è un alleato contro la depressione e l'insonnia, è responsabile di formando la pelle, mantiene la salute dei capelli e delle unghie, favorisce la crescita muscolare, ecc.
Se soffriamo di una carenza di biotina, ne avremo dermatite, alopecia, congiuntivite, eruzioni cutanee rosse sulla pelle, perdita di colore dei capelli, pelle squamosa negli occhi, naso e bocca, apatia, formicolio alle braccia e alle gambe, tra le altre conseguenze.
All'inizio del testo abbiamo detto che è una vitamina che si trova in quasi tutti gli alimenti, siano essi di origine animale o vegetale, ma prima di iniziare a consumare biotina senza controllo, credendo che non ci siano limiti, ci sono. Un adulto medio ha bisogno di circa 30 mcg, lo stesso delle donne incinte. Tuttavia, le donne che allattano necessitano fino a 35 mcg di biotina al giorno.
Alimenti principali con più vitamina B8
Che siamo onnivori o che abbiamo una dieta ricca di verdure, non abbiamo problemi ad assumere la biotina, poiché è presente in una moltitudine di alimenti adatti a tutti. Va anche detto che se abbiamo una dieta varia ed equilibrata non dovremmo avere problemi con i valori nutrizionali, una dieta ricca di verdure, verdure, frutta, semi, cereali, legumi e altri non fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno in modo neutro dal giorno oggi.
uova e latticini
Le uova sono un alimento molto completo, soprattutto il tuorlo che ha un alto contenuto di biotina. Si consiglia di mangiarne uno al giorno per migliorare i nostri valori nutrizionali, poiché contiene vitamina D e aiuta l'assorbimento del calcio. È meglio farlo con olio d'oliva, ma evita la padella, ma fallo nel microonde o al vapore.
Per quanto riguarda i latticini, possiamo ottenere B8 da formaggio, latte, yogurt, panna e simili. Sono alimenti con una percentuale bassa, ma ci aiutano a compensare nella nostra quotidianità. Soprattutto quando si mescolano cibi, come formaggio fresco e avocado.
Pesce azzurro
È una varietà di pesce ricca di acidi grassi omega 3 e 6, oltre ad avere una moltitudine di vitamine e minerali come iodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro tra gli altri. Il pesce più completo, dal punto di vista nutrizionale, è il salmone. Un pesce ricco di proteine, vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali e molti antiossidanti e minerali.
Non solo salmone, possiamo scegliere anche tonno, sardine o aringhe, visto che hanno anche buoni livelli di biotina. Non solo, ma apportano benefici al corpo come il rafforzamento dei capelli e una pelle più luminosa.
Piselli, avocado e broccoli
Veniamo alla sezione sugli ortaggi e le verdure verdi. Da un lato abbiamo i piselli che forniscono 40 mcg di biotina per 100 grammi. Sono un alimento molto completo e ricco di sapore, vitamine e sali minerali. Da parte sua, l'avocado è ricco di proteine vegetali di buona qualità, oltre che di fibre, vitamine e minerali, senza dimenticare che è un'importante fonte di vitamina B8.
Il broccolo è uno dei pochi ortaggi in grado di dividere l'umanità tra adoratori e detrattori. Appartiene allo stesso gruppo di germogli, cavolfiori, cavoli o cavoli. È delizioso se sappiamo cucinarlo ed è una buona fonte di vitamina B8 e molte altre vitamine e minerali.
Patata dolce, pomodoro e carote
La patata dolce o bata è molto ricca di vitamina A e acido folico, che è la B9. È un alimento molto gustoso, molto versatile, facile da cucinare e digerire, e fornisce anche molta energia. Qualcosa di simile accade con la patata normale che ha anche un buon indice B8, ma la nostra preferita è la patata dolce.
I pomodori, freschi e naturali, sono una buona fonte di vitamina B8, oltre che di un'altra vitamina essenziale come la C. Il bello dei pomodori è che possiamo mangiarlo in qualsiasi momento della giornata, sia sui crostini al mattino, sulle pizze, affettati a cena, ecc.
Per quanto riguarda le carote, possono essere consumate cotte, crude, al forno, ecc. È molto comune usarli come crudite e immergere i bastoncini nell'hummus. Sono un'ottima fonte di vitamina A, oltre ad avere proprietà diuretiche e digestive, rinforzano unghie e capelli, favoriscono l'abbronzatura, ecc.
banana e fragole
Due frutti che quasi sempre vanno di pari passo quando si parla di yogurt e frullati, pensati soprattutto per i bambini o i giovani. Le banane sono ricche di potassio e, a loro volta, di biotina, quindi potrebbero essere uno spuntino perfetto nella nostra quotidianità.
Per quanto riguarda le fragole, un frutto gustoso e rinfrescante che tutti ormai sappiamo essere una fonte di vitamina B8. Sono perfetto da abbinare a yogurt, noci, altra frutta e altro ancora. L'importante è compensare attraverso una dieta equilibrata e il più varia possibile per non subire deficit nutrizionali mangiando sempre la stessa cosa.
Frutta a guscio e cereali
Quando diciamo frutta secca, sappiamo che si tratta di un gruppo ampio e che esistono più di una dozzina di noci diverse, ma in questa particolare occasione ci riferiamo solo a 3 che sono le più complete e a loro volta sono un'ottima fonte di biotina.
Stiamo parlando delle noci, che sono un'ottima fonte di vitamina E, delle arachidi, ricche di omega 6 e proteine, e delle mandorle, che sono tra le noci più nutrienti al mondo.
Per quanto riguarda i cereali, quello con più vitamina B8 è l'avena, che a sua volta è uno dei latti vegetali più sani e completi che possiamo scegliere, soprattutto se ha meno di 3 ingredienti, è arricchito con calcio e B12 e non ha zuccheri aggiunti.