Alimenti che sopprimono la fame e non fanno ingrassare

Attualmente gli alimenti sono tanti, e sebbene la stragrande maggioranza siano ancora freschi e naturali, di quelli che la natura ci fornisce, esistono anche ultra lavorati e lavorati di qualità. Tra tutto questo amalgama ci sono cibi sazianti che ci aiutano a mantenerci in forma, non merende tra un pasto e l'altro e che ci aiutano ad avere un'alimentazione più sana.

Non possiamo correre al frigorifero e mangiare qualcosa quando abbiamo fame, poiché, come regola generale, andremo sempre a mangiare cibi molto appetibili e ricchi di senza calorie come caramelle, patatine, cioccolato, palline, crema pasticcera e altri dolci ecc. Dobbiamo essere coerenti, e per questo dobbiamo diventare consapevoli e responsabili della nostra dieta e delle nostre decisioni.

La Nutella, per esempio, o qualche dolcetto della pasticceria che abbiamo comprato prima di andare a trovare nostra nonna, possono entrare in una sana alimentazione. Finché è qualcosa di molto specifico e aneddotico, ha un posto in una dieta sana. Quello che non va è mangiarlo regolarmente, perché poi la nostra dieta non è sana.

Quando abbiamo attacchi di fame è segno, tra gli altri fattori, che stiamo mangiando bene. Per questo andiamo ad indicare di seguito una serie di cibi sazianti che ci aiuteranno a non fare spuntini fuori pasto, con conseguente aumento di peso e possibile peggioramento del nostro stato di salute.

Il cibo in sé non ci fa ingrassare, ciò che ci fa ingrassare sono fattori come il nostro stile di vita, il tipo di alimentazione, il metabolismo, il livello di attività fisica, ecc. Ma ora mostreremo solo cibi sani che ci aiuteranno a essere soddisfatti molto più a lungo e senza sforzo.

Patate, patate dolci e manioca

Evitando cibi fritti e pastelle, patate e altri tuberi come patate dolci e manioca sono cibi sazianti molto salutari che possiamo mangiare a metà mattina o metà pomeriggio, anche se possono essere consumati anche a pranzo ea cena.

Se vogliamo sfruttare tutti i nutrienti dobbiamo farlo mangiali con la pelle, che ci darà la fibra totale che hanno. Se decidiamo di friggerli, avranno più calorie, ma come abbiamo spiegato prima, possiamo consumarli in modo tempestivo e continuare a mantenere una dieta sana senza problemi.

Non pensiamo che utilizzando una friggitrice ad aria stiamo cucinando in modo più sano. Il fatto di friggere questi tuberi riduce notevolmente il loro potere saziante, ma possiamo scegliere di friggerli in olio o con una friggitrice ad aria una o due volte alla settimana.

Frutta e verdura

Frutta e verdura devono essere alla base di qualsiasi dieta e lo ripeteremo fino alla nausea, e mai meglio. Scherzi a parte, se vogliamo allungare lo spazio tra cibo e cibo, frutta e verdura crude sono un buon alleato, inoltre, se le mangiamo con la buccia, molto meglio perché ne sfruttiamo tutti i nutrienti.

Succede che, mangiando la frutta intera, dobbiamo masticare di più e lo stomaco deve fare uno sforzo maggiore per digerire. Inoltre, essendo integrali e crudi, contengono più acqua e una maggiore percentuale di fibre, e questi sono benefici che si sommano.

Se laviamo bene la frutta e la verdura, non dovrebbero esserci problemi. consumarli crudi e con la pelle. I succhi, anche se li facciamo noi stessi, non manterranno mai tutte le vitamine e i minerali come l'intero pezzo, motivo per cui non siamo molto favorevoli alla preparazione di succhi, frullati, frappè e altri, se non in occasioni molto specifiche.

Latticini e uova

In questo gruppo di alimenti entra da uno yogurt naturale, ad un bicchiere di latte, ad un pezzo di formaggio. Certo, il latte deve essere intero per essere considerato tra i cibi sazianti. Inoltre, i cibi a basso contenuto di grassi non sono più sani, hanno semplicemente sottratto calorie e ciò non equivale a più sani.

Gli yogurt cremosi di tipo greco sono l'opzione migliore e se li mescoliamo con altri alimenti sazianti come alcuni frutti, allora creiamo una combinazione perfetta che toglierà la nostra fame per circa 4 ore. Con questo tipo di alimentazione evitiamo anche quella sensazione di bruciore di stomaco, gonfiore, pesantezza, cattiva digestione, ecc.

In questo gruppo vogliamo inserire anche opzioni vegetali, come gli yogurt di soia, ma perché siano alimenti sazianti devono avere un'alta percentuale di soia. Così come i latti vegetali, purché privi di zuccheri e senza ingredienti inutili come addensanti, oli, coloranti, aromi artificiali, ecc.

Per quanto riguarda le uova, è un alimento molto saziante e molto nutriente, se evitiamo di friggerle e lo lasciamo per occasioni ben precise, possiamo fare le uova in pentola con acqua e anche nel microonde. Esistono anche altre forme come frittata bollita, bollita, francese, uova strapazzate, ecc.

Grazie ai suoi grassi sani, alle sue proteine ​​e alla sua vasta gamma di sostanze nutritive, ci dà sazietà per tutta la mattina o il pomeriggio. Se decidiamo di friggerlo, la sazietà si ridurrà di oltre la metà, ma potrebbe valerne la pena compensarla con altri cibi sazianti.

Carne e pesce

La carne magra e il pesce grasso sono due gruppi di alimenti sazianti molto importanti che dovremmo consumare più volte alla settimana. Le carni magre sono pollo e tacchino, ad esempio, e il pesce grasso è tonno, salmone, sgombro, sardine, acciughe, ecc.

Più fresco è il prodotto, meglio è, e devi fuggire dagli ultra lavorati e dagli insaccati, poiché possono saziare se sono di qualità, ma è meglio non abusarne per il loro alto contenuto di grassi. Abbiamo già detto in precedenza che il cibo di per sé non fa ingrassare, ma se non abbiamo uno stile di vita all'altezza delle calorie che consumiamo, è molto probabile che ingrassiamo e peggioriamo la nostra salute.

È importante vedere come lo cuciniamo, è meglio cuocerlo a vapore in modo che conservi tutte le sue sostanze nutritive e non si deteriori con le alte temperature del forno o della padella. Nel caso del pesce, è una buona opzione optare per conserve di qualità, che ci faranno risparmiare tempo e denaro.

verdure

I legumi dovrebbero essere nella nostra dieta settimanale ed essere consumati più volte alla settimana. Esistono molti tipi di legumi: piselli, fagioli, erba medica, ceci, fagioli, fave, fagiolini, soia, ecc.

Non sempre dobbiamo fare uno stufato per mangiare i legumi, possiamo usarli nelle verdure strapazzate, fare l'hummus (va bene qualsiasi legume oltre ai ceci), mangiarli con le insalate, con il riso, per fare i ripieni di verdure nelle crocchette, ecc.

Se mescoliamo diversi cibi sazianti, saremo coperti per più di 4 ore, quindi ci liberiamo del beccare. Ecco perché è così importante creare menù completi, vari ed equilibrati nei nutrienti e nelle quantità.

Cereali integrali

Tra i cereali oggi più conosciuti abbiamo l'avena, ma ci sono anche frumento, farro, orzo, segale e riso. Dobbiamo allontanarci dai biscotti ultra elaborati e dai cereali per la colazione zuccherati e cercare opzioni più sane, proprio come facciamo già con il pane che mangiamo ogni giorno. Sia per un alimento che per un altro, più è naturale e meno elaborato, più sarà saziante.

La cosa buona del riso integrale è che sono carboidrati complessi a lento assorbimentoPertanto, promuovono la sazietà. Nel caso della farina d'avena, il suo potere saziante è maggiore se la mescoliamo allo yogurt o al latte, motivo per cui il porridge è una colazione così appagante e apprezzata.

Quando possiamo, dovremmo scegliere cibi integrali, poiché la loro differenza con quelli "normali" è che i cereali integrali conservano le 3 parti del loro chicco, rendendolo più naturale e salutare, poiché non è così lavorato.

Noci e semi

Questi due gruppi di alimenti dovrebbero essere nella nostra dieta quotidiana e quasi nessuno dà loro il valore che meritano. La frutta secca in piccole quantità giornaliere e ben variate è fondamentale e si è dimostrata alleata per aumentare la sazietà e perdere peso. Ne hanno uno alta concentrazione di calorie, proteine ​​e fibre, quindi si consiglia di consumarli in piccole quantità, ed è la fibra che conferisce questo potere saziante.

Se usiamo fritti secchi o farina di semi, possiamo realizzare alcuni piatti molto soddisfacenti e salutari come frittelle, pane, biscotti, ecc.

Per quanto riguarda i semi, questi possono essere inseriti in qualsiasi piatto e in qualsiasi momento, da yogurt, insalate, pane, toast, frullati, dolci fatti in casa, creme, tortillas, ecc. Sono cibi sazianti nella loro interezza. I semi più conosciuti sono chia, zucca, girasole, papavero, lino, tra gli altri.