Ci sono ancora resti del pensiero degli anni '80 e '90, quando la cultura della dieta suggeriva che tutti i grassi alimentari facevano male. I produttori di generi alimentari hanno riempito gli scaffali dei negozi di alimentari con prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi carichi di zucchero.
Tuttavia, il grasso è un nutriente cruciale necessario per dare energia al nostro corpo, sostenere la crescita cellulare, proteggere i nostri organi, aiutare con l'assorbimento dei nutrienti, produrre ormoni e persino tenerci al caldo.
Tuttavia, il tipo di grasso è importante. I grassi sani includono i grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) e si trovano principalmente nelle noci, nei semi e nei pesci grassi, come il salmone e le sardine. A differenza dei grassi saturi non così buoni per te e dei cattivi grassi trans, i grassi insaturi sani sono liquidi a temperatura ambiente, non solidi.
Di quanto grasso hai bisogno?
L'assunzione giornaliera raccomandata di grassi per gli adulti è compresa tra il 20 e il 35 percento delle calorie totali, con non più del 10 percento proveniente da grassi saturi.
Si raccomanda di mantenere l'assunzione di grassi trans quanto più bassa possibile, poiché le diete ricche di grassi saturi e trans sono legate a un aumento del rischio di ictus e malattie cardiache.
Gli esperti di salute raccomandano di scambiare cibi ricchi di grassi saturi e trans con cibi ricchi di grassi insaturi, come i cibi ricchi di grassi sani di seguito. Tieni presente che il valore giornaliero percentuale (DV) si basa sul consumo di 78 grammi di grassi totali al giorno.
I migliori cibi ricchi di grassi sani
Avocado: 29,5 g, 38% del valore giornaliero (DV)
C'è una ragione per cui gli avocado sono di gran moda: il frutto non solo fornisce il 38 percento del DV di grassi per avocado, ma è anche ricco di fibre e vitamina E, un potente antiossidante.
La ripartizione dei grassi negli avocado è importante: contengono circa 26 grammi di grassi insaturi (noti anche come sani) e solo 4 grammi di grassi saturi. Inoltre, un avocado ha meno di 20 grammi di carboidrati, il che lo rende uno dei migliori alimenti ricchi di grassi e poveri di carboidrati.
Tofu: 22g, 28% DV
Il tofu è un alimento eccellente quando si tratta di nutrizione a base vegetale. Ha un alto contenuto di proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, oltre a fibre e grassi. Una porzione da una tazza ha il 27 percento del DV per il grasso, inclusi 18,8 grammi di grassi insaturi.
Il tofu è uno dei preferiti dai vegetariani grazie al suo sapore delicato e alla sua versatilità, che lo rendono un ingrediente popolare nelle uova strapazzate e nei piatti saltati in padella.
Noci di macadamia: 21,5 g, 28% DV
La noce che viene spesso utilizzata nei deliziosi biscotti al cioccolato bianco ha un tocco nutrizionale, poiché contiene fibre, proteine ed è uno degli alimenti più gustosi e ricchi di grassi monoinsaturi.
30 grammi di noci di macadamia forniscono il 28 percento del DV per i grassi, inclusi 18,1 grammi di grassi insaturi e solo 4 grammi di carboidrati. Come tutte le noci, anche la varietà Macadamia è povera di grassi saturi.
Salmone: 21 g, 27% DV
Il salmone potrebbe essere una delle varietà di pesce più salutari in circolazione, grazie alle sue proteine magre, agli acidi grassi omega-3 (quel grasso sano) e alla vitamina D. Una porzione da 180 once contiene il 27% del valore giornaliero di grassi, di cui 16,9 grammi di grassi insaturi.
Noci: 20,4 g, 26% DV
Sebbene una torta di noci pecan probabilmente non sia il modo migliore per ottenere grassi sani (burro e zucchero), le noci stesse vantano il 26% del valore giornaliero raccomandato di grassi per 30 grammi, con 18.6 grammi di grassi insaturi.
Le noci contengono anche pochissimi grassi saturi, meno di 2 grammi per porzione. Inoltre, sono un alimento vegano ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, che li rende un ingrediente popolare nei mix di trail.
Burro di mandorle: 17,8 g, 23% DV
Il burro di mandorle sembra il cugino più elaborato del burro di arachidi, ma entrambi i burri di noci (va bene, le arachidi sono in realtà legumi) offrono un'alimentazione comparabile, comprese proteine e grassi a base vegetale.
Una porzione da 2 cucchiai contiene il 23 percento del DV per i grassi, la maggior parte dei quali è insaturi (8,2 grammi). Ma il burro di mandorle contiene livelli leggermente più alti di ferro, vitamina E e fibre rispetto alla sua controparte di arachidi.
Burro di arachidi: 16,4 g, 21% DV
Parlando di burro di arachidi, una porzione da 2 cucchiai fornisce il 21 percento del DV per i grassi (con 13,1 grammi di insaturi), oltre a 7 grammi di proteine vegetali e 1,6 grammi di fibre.
Per ottenere il massimo dal tuo burro di arachidi, scegli marche che contengano solo arachidi e magari un po' di sale per insaporire.
Tahini: 16,1 g, 20% DV
Il tahini, noto anche come burro di semi di sesamo, è una popolare salsa mediorientale che spesso accompagna il falafel. Una porzione da 2 cucchiai contiene fibre, proteine e il 20 percento del valore giornaliero, inclusi 7 grammi di insaturi.
Come altri semi, i semi di sesamo sono ricchi di insaturi, il che li rende un'aggiunta ricca e sostanziosa a qualsiasi pasto.
Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, noto anche come fagioli di soia bolliti, è popolare tra i ristoranti di sushi. È ricco di proteine vegetali complete, fibre e grassi sani.
Una porzione da 1 tazza fornisce 31 grammi di proteine, 10 grammi di fibre e il 20 percento del valore giornaliero di grassi, inclusi 13,2 grammi di insaturi. Ha un alto contenuto di Omega-3 di origine vegetale. Inoltre, l'edamame è ricco di ferro vegetale.
Olio di semi di lino: 13,6 g, 17% DV
Proveniente da semi di lino salutari per il cuore, l'olio di semi di lino offre il 17 percento del DV per il grasso, la maggior parte (12,4 grammi) proveniente da insaturi.
Si mescola bene con condimenti per insalata fatti in casa e condito con verdure arrostite o pasta integrale. Altri oli ricchi di grassi sani (con il 17 percento del valore giornaliero per cucchiaio) includono oli di avocado, noci e sesamo.
Cioccolato fondente: 12,1 g, 16% DV
Sì, il cioccolato è un alimento ricco di grassi buoni. Ma ci sono cose che dovresti sapere prima di divorare quella tavoletta, visto che non tutto il cioccolato è uguale. Per sfruttare i benefici per la salute associati al cioccolato fondente, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, cerca quelli realizzati con almeno il 70% di cacao.
30 grammi (un'oncia) contengono il 16 percento del DV per il grasso: 5 grammi insaturi e 9 grammi saturi. Il cioccolato fondente contiene anche ferro e fibre.
Formaggio: 9,5 g, 12% DV
Il formaggio (e i latticini, in generale) è un'ottima fonte di molti nutrienti, tra cui calcio, proteine e grassi. Sebbene contenga livelli più elevati di grassi saturi rispetto ad altri alimenti ricchi di grassi sani, offre comunque un notevole impatto nutrizionale.
Uova: 5,3 g, 7% DV
Un uovo grande offre un'alimentazione di alta qualità, tra cui proteine, vitamine A, D, E, ferro e, sì, grassi.
Sebbene contengano saturi (1,5 grammi), contengono anche grassi insaturi sani: il 7 percento del valore giornaliero con 3,7 grammi di grassi insaturi per uovo sodo.
Olive: 2,3 g, 3% DV
Le olive, che, ovviamente, producono il famoso olio salutare per il cuore, hanno da sole benefici per la salute. Cinque olive contengono il 3 percento del valore giornaliero di grassi, con 2 grammi su 2,3 provenienti da insaturi. Sono anche a basso contenuto di carboidrati, motivo per cui le olive sono uno dei migliori alimenti cheto ricchi di grassi.