Basta dare una rapida occhiata alla corsia della pasta per vedere le nuove opzioni sul mercato. La pasta di legumi, come la pasta di lenticchie o di ceci, è diventata molto popolare; Sebbene le opzioni con le verdure esistano ormai da diversi anni. Queste opzioni sono considerate ricche di proteine e fibre e di solito hanno un basso contenuto di carboidrati, quindi sembrano piuttosto salutari. Ma sono davvero un'opzione migliore rispetto alla tradizionale pasta a base di grano?
Con tutto il clamore sulle diete a basso contenuto di carboidrati e senza cereali, potresti presumere che la risposta sia sì. Ma prima di dire addio per sempre ai tuoi classici spaghetti, facciamo un tuffo profondo.
Pasta di legumi vs pasta di cereali
Le paste a base di legumi sono un'opzione più salutare rispetto ai loro doppi a base di grano?
Questo tipo di pasta non è così nuovo come pensiamo. I noodles fatti con cereali senza glutine, come riso o quinoa, esistono da anni e gli esperti concordano sul fatto che non offrono molti benefici nutrizionali rispetto alla pasta di grano per la maggior parte delle persone. A meno che tu non abbia una ragione medica che ti faccia evitare il glutine, ovviamente.
Anche le paste a base di legumi sono generalmente prive di glutine, ma dal punto di vista nutrizionale sono un alimento molto diverso. Dal momento che sono fatti con ceci interi, lenticchie, fagioli neri o altri tipi di legumi, tendono a vantare un profilo nutrizionale piuttosto impressionante.
Una porzione da 100 grammi di pasta di ceci, ad esempio, ha:
- Calorie 340
- 6 grammi di grasso
- 56 grammi di carboidrati
- 23 grammi di proteine
- 8 grammi di fibra
- 35% del tuo ferro quotidiano
La stessa quantità di pasta bianca classica prevede:
- Calorie 350
- 2 grammi di grasso
- 74 grammi di carboidrati
- 12 grammi di proteine
- 5 grammi di fibra
- 17% del tuo ferro quotidiano
Sia la pasta integrale che quella a base di legumi forniscono una quantità significativa di carboidrati. Tuttavia, la pasta a base di legumi contiene più fibre , il che può essere un vantaggio. La maggior parte di noi non assume abbastanza fibre, che possono contribuire a dare un senso di sazietà e a facilitare il mantenimento di un peso sano. Inoltre, un adeguato apporto di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e persino alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, questo non significa che siano sempre la scelta predefinita per gli atleti. Quando si tratta di reintegrare le energie prima di un allenamento intenso o di una competizione, la pasta bianca tradizionale è l'opzione migliore.
A differenza delle fibre, la maggior parte dei carboidrati nella pasta di farina bianca sono amidi digeribili, che possono essere immagazzinati nei muscoli come glicogeno. La pasta bianca ha anche meno probabilità di causare problemi gastrointestinali e dovrai abbandonare l'allenamento per andare in bagno.
Tuttavia, le opzioni a base di legumi presentano un vantaggio fondamentale: il loro contenuto proteico. Queste proteine extra sono importanti per la riparazione dei muscoli e del tessuto connettivo, nonché per il mantenimento di un sistema immunitario sano. Sono anche un buon modo per assumere più ferro , il che può essere particolarmente utile per vegetariani e vegani.
Quindi, quale dovremmo optare per?
La pasta bianca rimane l'opzione migliore per fare il pieno di energia prima di un allenamento di resistenza. Viene digerita più rapidamente, permettendo al corpo di utilizzare direttamente quell'energia. Inoltre, il suo basso contenuto di fibre significa che non aumenta il rischio di problemi gastrointestinali. È anche un'ottima scelta quando si desidera qualcosa di facilmente digeribile, ad esempio quando si è malati di un virus.
Nei giorni in cui non ci alleniamo o non mangiamo cibi per il recupero muscolare, la pasta di legumi può essere un'ottima opzione, poiché fornisce più vitamine, minerali, proteine e fibre rispetto alla pasta bianca. Può essere particolarmente utile anche per chi ha difficoltà a mantenere buoni livelli di ferro, come vegetariani o vegani.