Seguire una dieta vegetariana o vegana non è semplice come limitare il consumo di prodotti di origine animale. Bisogna tenere presente che sarà difficile ottenere gli stessi nutrienti di una dieta a base di carne, pesce o latticini, ma combinando gli alimenti giusti, come proteine di soia testurizzate, seitan e tofu, tra gli altri, è possibile nutrirsi in modo completo , contrariamente a quanto si crede comunemente. Sebbene sia vero che la vitamina B12 sia raccomandata nella maggior parte dei casi , è fondamentale che un nutrizionista valuti le esigenze individuali e i requisiti dietetici specifici di ciascuno.
Fino a poco tempo fa, essere vegani o vegetariani non era ben visto; persino i supermercati non offrivano una vasta gamma di prodotti tra cui scegliere. Il tofu era l'unica opzione? Oggi, possiamo trovare di tutto, dagli hamburger e salsicce vegane ai nuggets vegani, che di solito sono fatti con proteine di soia testurizzate, seitan o , come accennato, tofu.
Sono alimenti che puoi includere nella tua dieta anche se sei un onnivoro, possono aiutarti a creare nuovi piatti o ridurre l'assunzione di carne se vuoi. Scopriremo cos'è ciascuno di questi alimenti e quale fornisce un contenuto proteico più elevato.
Soia testurizzata
La maggior parte di loro lo usa come sostituto della carne, dato che possiamo fare bolognesi, lasagne, polpette, stufati o hamburger. La soia testurizzata è un ingrediente abbastanza simile alla consistenza della carne e che ora vedrai nella maggior parte dei supermercati insieme ai legumi.
Cos'è e come si fa?
Le proteine di soia testurizzate provengono dai semi di soia, come suggerisce il nome, e sono un tipo di legume con oltre 5.000 anni di storia . Sono anche conosciute come proteine di soia, carne di soia o carne vegetale testurizzata.
Il suo processo è piuttosto sorprendente e inizia con l'estrazione dell'olio dai semi di soia, queste strutture sgrassate vengono disidratate per fare la farina di soia e, a sua volta, la farina viene estrusa e il risultato sono quelle "briciole" chiamate semi di soia testurizzati e così versatili nella cucina vegetariana e vegana.
Valore nutrizionale
Nelle diete a base vegetale le quantità sono molto importanti, quindi andiamo a dettagliare la tabella nutrizionale dei semi di soia testurizzati.
Per ogni 100 grammi di prodotto otteniamo circa 340 chilocalorie, 31 grammi di carboidrati, 52 grammi di proteine vegetali, 14 grammi di fibre, 1,2 grammi di grassi e minerali essenziali come sodio, calcio, ferro, fosforo e potassio. così come le vitamine del gruppo A, B e C.
Ha un contenuto proteico molto più elevato rispetto ai ceci , nello specifico circa 52 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. I suoi valori nutrizionali sono eccellenti, il che rende la soia testurizzata un carboidrato di alta qualità.
Quindi puoi aggiungerlo alla cucina
Le proteine di soia testurizzate sono molto versatili, in quanto possono essere utilizzate per cucinare una varietà di piatti, anche quelli non adatti a vegani e vegetariani. Possiamo preparare hamburger mescolandole con lenticchie o verdure, ragù vegano , nuggets, polpette, piatti di riso, crocchette, pietanze impanate, uova strapazzate con verdure e molto altro.
Quello che dobbiamo sempre tenere a mente è una dieta variata, più varietà di alimenti abbiamo, più completa e sana sarà la nostra dieta quotidiana. Non ci resta che evitare ciò che non ci piace, ciò che ci fa stare male, ciò a cui siamo allergici o intolleranti, o ciò che è sconsigliato per la nostra salute o per la nostra età, così come i cibi ultra elaborati, le bevande zuccherate e così via. su.
seitan
Il seitan si trova solitamente in qualsiasi supermercato. La maggior parte lo vende in preparazioni ricche di zuccheri e additivi, e l'opzione migliore è sempre acquistarlo nella sua forma originale e cucinarlo noi stessi.
Cos'è esattamente il seitan?
Questo alimento è composto da acqua e glutine di frumento e ha una consistenza simile a quella della carne bovina. Molte persone lo consumano come una bistecca o a pezzetti nelle insalate, imitando le strisce di pollo. È importante aggiungere spezie o condimenti fatti in casa per conferirgli il sapore desiderato; altrimenti, risulterà piuttosto insipido.
Essendo fatto con glutine di frumento, le persone affette da celiachia non possono o non devono mangiare il seitan. Tuttavia, una cosa positiva del seitan è che un chilo di questo prodotto nel suo stato originale (senza essere un piatto preparato) può costarci circa 3 euro e ne abbiamo una quantità sufficiente per diversi giorni e settimane.
Valore nutrizionale
Ovviamente non è adatto a chi soffre di celiachia, ma è proprio il glutine a fornire circa 20 grammi di proteine ogni 100 grammi. Il resto delle informazioni nutrizionali include 122 chilocalorie, 2 grammi di carboidrati, 24 grammi di proteine, 2 grammi di grassi e nessuna fibra.
E lì finiscono i suoi valori nutrizionali, poiché il seitan non ha sali minerali né vitamine. Il che lo rende un alimento molto vuoto e superfluo, motivo per cui si consiglia sempre che non sia l'ingrediente principale del piatto, ma che sia accompagnato da verdure e legumi, creando un piatto pieno di colore e di sostanze nutritive.
Idee per cucinare il seitan
A differenza delle proteine di soia testurizzate, che sono molto versatili e nutrienti , il seitan è piuttosto insipido, il che ne limita le possibilità culinarie. Inoltre, è un alimento che di per sé non ha sapore, quindi l'aggiunta di un po' di condimento può essere d'aiuto.
alcune idee sono: filetti di seitan con salsa al pepe, saltati in padella con verdure, seitan impanato con formaggio, come ripieno di empanadas, ingrediente di insalata, con lenticchie, riso al curry, seitan con broccoli e mandorle, seitan con riso bianco e mostarda , melanzane ripiene di seitan e verdure, ecc.
Tofu
È sicuramente l'alimento più conosciuto nell'ambiente onnivoro, poiché ci accompagna da anni come ingrediente in più della cucina europea e mondiale.
Che cos'è e come si ottiene?
Il tofu è considerato il fulcro delle origini del vegetarianismo e del veganismo in Occidente, ovvero un altro dei grandi sostituti della carne, ed è conosciuto come formaggio vegetale per la sua somiglianza con il formaggio fresco; le sue origini risalgono al continente asiatico.
È un prodotto che deriva dai semi di soia e viene preparato coagulando la bevanda di semi di soia. Successivamente viene pressato e la parte liquida viene separata da quella solida. Un processo molto simile al formaggio di origine animale.
Ha un gusto completamente neutro. Questo può essere un vero vantaggio perché avrà il sapore che vogliamo che abbia, a seconda che aggiungiamo spezie o salse (preferibilmente fatte in casa, che sono più salutari).
Lo possiamo trovare in diverse versioni: morbido o duro, quest'ultimo più diffuso nei supermercati.
Valore nutrizionale
Il tofu ha una buona tabella nutrizionale, grazie ai semi di soia, motivo per cui il tofu è una buona scelta tanto quanto i semi di soia testurizzati. Per ogni 100 grammi di tofu abbiamo: 70 calorie, 1,7 grammi di carboidrati, 8,19 grammi di proteine, niente fibre, niente grassi e niente colesterolo.
Ma ha minerali e vitamine come sodio, calcio, ferro, potassio, magnesio, fosforo e selenio, vitamina K e vitamina B9.
Come le proteine di soia testurizzate, è a base di legumi e il suo contenuto proteico è discreto, anche se non molto elevato: solo 8 g per 100 g di prodotto. Tuttavia, è povero di grassi.
Idee per cucinare con il tofu
Preparare il tofu comporta il rispetto di una serie di requisiti, altrimenti avremo una pasta al centro del piatto senza sapore, senza consistenza gradevole e con un odore che non aiuta a essere mangiato.
Alcune idee per utilizzare il tofu nella vita di tutti i giorni includono: curry di tofu con patate, verdure strapazzate con tofu e salsa di pomodoro, tacos di tofu, condimenti piccanti, utilizzo in pizze, zuppe e stufati, grigliatura, frittura o impanatura con peperoni e formaggio , tortillas di grano con tofu, verdure e salse, spiedini di tofu e verdure, uova strapazzate con proteine di soia testurizzate e utilizzo per preparare yogurt vegani, budini, gelati, creme e frullati.