La creatina è uno degli integratori più consumati dagli atleti. Alcuni studi dimostrano che può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. Inoltre, fornisce una serie di altri benefici per la salute, come la protezione contro le malattie neurologiche.
Tuttavia, alcune persone credono che la creatina non sia sicura e abbia molti effetti collaterali, ma questi non sono supportati dalla scienza. Infatti, è uno degli integratori più testati al mondo e ha un profilo di sicurezza eccezionale.
Di cosa si tratta?
La creatina è composta da tre aminoacidi : L-arginina, glicina e L-metionina. Costituisce circa l'1% del volume totale del sangue umano. Viene trasportata attraverso il flusso sanguigno e utilizzata dalle parti del corpo con elevato fabbisogno energetico, come i muscoli scheletrici e il cervello.
La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l'esercizio ad alta intensità. L'assunzione di creatina come integratore è molto popolare tra gli atleti e i bodybuilder per aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare le prestazioni fisiche.
Chimicamente parlando, condivide molte somiglianze con gli amminoacidi. Il corpo può ricavarlo dagli amminoacidi glicina e arginina. Diversi fattori influenzano le riserve di creatina del corpo, tra cui l'assunzione di carne, l'esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come il testosterone e l'IGF-1.
Circa il 95% della creatina viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. Il restante 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato.
Quando assumiamo integratori, aumentiamo le riserve di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, in quanto aiuta il corpo a produrre più di una molecola ad alta energia chiamata ATP. L'ATP è chiamata la valuta energetica del corpo. Quando abbiamo più ATP, il corpo può funzionare meglio durante l'esercizio.
Tipo
Proprio come le proteine del siero di latte possono presentarsi in diverse forme, esistono anche diversi tipi di creatina.
- El monoidrato È costituito da una molecola di creatina e una molecola d'acqua. Questa è attualmente la forma di creatina più studiata e ha dimostrato di avere i migliori risultati per migliorare la forza e le prestazioni fisiche.
- El cloridrato è un'altra forma comune del supplemento, noto per avere un migliore assorbimento rispetto al monoidrato. Tuttavia, dopo aver confrontato gli effetti delle due forme, i ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nel peso massimo che i partecipanti allo studio potevano eseguire su leg press e bench press.
- El estere etilico è una forma meno conosciuta dell'integratore, sviluppata per massimizzare l'assorbimento di creatina da parte del corpo. Tuttavia, rispetto al monoidrato, questa forma potrebbe non essere altrettanto efficace per migliorare la massa o la forza muscolare, hanno scoperto i ricercatori.
- La micronizzato o non micronizzato si riferisce a piccole differenze nel modo in cui il supplemento viene elaborato. La micronizzazione modifica la forma o la dimensione delle particelle di creatina, ma generalmente non altera gli effetti dell'integratore. Micronizzato si dissolve più facilmente in acqua, quindi riduce parte della consistenza di un frullato di creatina.
- La tamponamento è presumibilmente più sicuro ed efficace del monoidrato. Tuttavia, la ricerca non è stata in grado di dimostrare che la creatina tamponata promuova una maggiore creatina muscolare o una migliore forza o prestazioni. Si dice che la creatina liquida, come la creatina tamponata, abbia un assorbimento più rapido nel corpo rispetto alle forme in polvere.
- El chelato di creatina e il magnesio è un'altra forma meno conosciuta di creatina che si combina con il magnesio. Sebbene non siano state condotte ricerche approfondite sul chelato di creatina e sul magnesio, uno studio ha scoperto che può aumentare la forza nei test delle prestazioni, sebbene non più della creatina standard.
Vantaggi della creatina
È uno degli integratori più popolari in tutto il mondo, soprattutto tra gli atleti. È anche l'integratore più comune che si trova negli integratori alimentari sportivi, comprese le bevande energetiche. Contiene numerosi effetti positivi sulla salute, motivo per cui è normale che venga consumato così.
Migliorare la prestazione
Gli integratori sono spesso usati dagli atleti perché ci sono alcune prove che sono efficaci nell'allenamento ad alta intensità. L'idea è che la creatina permetta al corpo di produrre più energia. Con più energia, gli atleti possono allenarsi di più e ottenere di più.
Per alcuni, aumentare la riserva di creatina del corpo sembra migliorare le prestazioni. Gli studi hanno dimostrato che brevi periodi di attività estremamente potenti possono migliorare le prestazioni, specialmente durante periodi ripetuti. Tra i benefici riscontrati dalla scienza ci sono:
- Aumenta gli effetti dell'allenamento di resistenza sulla forza e sulla massa corporea
- Aumenta la qualità e i benefici dell'allenamento di velocità intermittente ad alta intensità
- Migliora le prestazioni di resistenza nelle attività di esercizio aerobico che durano più di 150 secondi
- Può migliorare la forza, la potenza, la massa magra, le prestazioni della vita quotidiana e la funzione neurologica
- Sembra essere utile negli esercizi intermittenti di breve durata, ad alta intensità
Aumento della massa corporea
L'aumento del contenuto di creatina nei muscoli è stato associato all'aumento della massa corporea. Tuttavia, secondo alcuni ricercatori la creatina non costruisce i muscoli. L'aumento della massa corporea si verifica perché la creatina induce i muscoli a trattenere l'acqua.
Gli aumenti di peso corporeo osservati sono probabilmente dovuti alla ritenzione idrica durante l'integrazione. È anche possibile che la massa muscolare sia costruita come risultato di un lavoro più duro durante l'esercizio. Inoltre, possono aiutare a prevenire danni muscolari e migliorare il processo di recupero dopo che abbiamo subito un infortunio.
La creatina può anche avere un effetto antiossidante dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi e può contribuire a ridurre i crampi. Può svolgere un ruolo nella riabilitazione di lesioni cerebrali e altre patologie.
Distrofia muscolare
La creatina può aiutare a migliorare la forza nelle persone con distrofia muscolare. Gli studi hanno dimostrato che le persone con distrofia muscolare che hanno assunto la creatina hanno sperimentato un aumento dell'8% della forza muscolare rispetto a coloro che non hanno assunto il supplemento.
Il trattamento a breve e medio termine con creatina migliora la forza muscolare nelle persone con distrofie muscolari ed è ben tollerato. Usarlo ogni giorno per 8-16 settimane può migliorare la forza muscolare e ridurre l'affaticamento nelle persone con distrofia muscolare, ma non tutti gli studi hanno prodotto gli stessi risultati.
migliora la depressione
È stato anche dimostrato che le persone che soffrivano di depressione aggiungevano un integratore di 5 grammi di creatina al loro antidepressivo quotidiano. C'è stato un miglioramento dei loro sintomi a partire dalle settimane 2, con un miglioramento che continua per le settimane 4 e 8. Il trattamento con creatina può essere un promettente approccio terapeutico per le donne con depressione e comorbidità con dipendenza da metanfetamine. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
abilità cognitive
Ci sono prove che la creatina può migliorare le prestazioni mentali. Dopo aver assunto un integratore di 5 grammi ogni giorno per 6 settimane, le persone sembrano ottenere risultati migliori nei test di memoria di lavoro e intelligenza, in particolare compiti eseguiti sotto pressione del tempo, rispetto alle persone che assumono un placebo.
L'integrazione di creatina aiuta la cognizione negli anziani. I partecipanti hanno preso un supplemento di 5 grammi quattro volte al giorno per una settimana e poi hanno fatto alcuni test numerici e spaziali. Coloro che hanno preso il supplemento sono andati meglio di quelli che hanno preso solo un placebo.
Creatina monoidrato, la migliore
Gli integratori di creatina utilizzano diverse forme, tra cui creatina monoidrato e creatina nitrato . La Food and Drug Administration (FDA) statunitense non ha ancora approvato alcun integratore di creatina per l'uso. La maggior parte degli scienziati che studiano gli integratori ritiene che il monoidrato sia la forma migliore. Di seguito sono riportate alcune ragioni scientificamente provate per cui questa è la forma migliore.
Il più sicuro
Molti studi hanno dimostrato che la creatina monoidrato è molto sicura da consumare. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l'uso a breve o lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi. Gli studi hanno riportato che il consumo di monoidrato da due a cinque anni sembra essere sicuro, senza effetti avversi documentati.
Questo integratore sembra anche essere sicuro a dosi più elevate. Sebbene una tipica dose giornaliera sia compresa tra 3 e 5 grammi, le persone hanno assunto dosi fino a 30 grammi al giorno per un massimo di cinque anni senza problemi di sicurezza segnalati. L'unico effetto collaterale comune è l'aumento di peso. Tuttavia, questo non dovrebbe essere visto come una cosa negativa. La creatina aumenta il contenuto di acqua delle cellule muscolari e può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare.
Ha prestazioni di esercizio migliori rispetto ad altre forme
La creatina monoidrato esercita una varietà di effetti sulla salute e sulle prestazioni fisiche, tra cui un aumento della forza, della potenza e della massa muscolare. La creatina monoidrato sembra essere migliore dell'estere etilico e delle forme liquide di creatina. Uno studio ha rilevato che il monoidrato ha aumentato il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli meglio della forma di estere etilico.
Tuttavia, alcuni piccoli studi iniziali hanno suggerito che la creatina tamponata e le forme di chelato di magnesio possono essere efficaci quanto il monoidrato nel migliorare le prestazioni fisiche. In particolare, queste forme possono essere ugualmente efficaci nell'aumentare la forza della panca piana e la potenza durante il ciclismo.
È il più facile da trovare ed economico.
Alcune nuove forme di creatina sono disponibili solo in prodotti multi-ingrediente, come gli integratori pre-allenamento. Inoltre, questi altri ingredienti spesso non sono necessari e non hanno lo stesso supporto scientifico della creatina.
Altre forme di creatina, come il cloridrato e l'estere etilico, possono essere acquistate come singolo ingrediente. Tuttavia, questi sono disponibili solo da un numero limitato di venditori online o in negozio. D'altra parte, la forma monoidrato è facile da acquistare come singolo ingrediente.
Il monoidrato non è solo la forma più semplice di creatina da trovare come singolo ingrediente, ma è anche la più economica. Ci sono alcuni possibili motivi per cui. Poiché il monoidrato è in circolazione da più tempo rispetto ad altre forme di creatina, potrebbe essere più economico da produrre.
Come funziona?
La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi. Durante l'esercizio ad alta intensità, la sua funzione principale è quella di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli. Queste riserve aggiuntive possono quindi essere utilizzate per produrre più ATP, la principale fonte di energia per il sollevamento pesi e altri esercizi ad alta intensità.
La creatina aiuta anche a costruire i muscoli nei seguenti modi:
- Carico di lavoro migliorato: consente più lavoro o volume totale in una singola sessione di allenamento, che è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine.
- Segnalazione cellulare potenziata- Può aumentare la segnalazione delle cellule satelliti, che aiuta nella riparazione muscolare e nella crescita di nuovi muscoli.
- Aumento degli ormoni anabolici: Gli studi indicano un aumento degli ormoni, come l'IGF-1, dopo l'assunzione di creatina.
- Maggiore idratazione cellulare- Aumenta il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari, provocando un effetto volumizzante cellulare che può svolgere un ruolo nella crescita muscolare.
- Ridotta degradazione proteica: Può aumentare la massa muscolare complessiva riducendo la disgregazione muscolare.
- Abbassare i livelli di miostatina: Livelli elevati della proteina miostatina possono rallentare o inibire completamente la crescita di nuovi muscoli. L'integrazione di creatina può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita.
Che danno provoca?
Ad alte dosi, rimane sicuro. Sebbene si preveda che possa avere effetti su fegato, reni o cuore, questi effetti non sono stati dimostrati. Altri possibili effetti collaterali includono mal di stomaco, nausea, crampi muscolari o diarrea. Si sconsiglia l'uso di creatina alle persone con malattie renali , e si raccomanda cautela a chi soffre di diabete e a chiunque assuma integratori per la glicemia.
La sicurezza degli integratori di creatina non è stata confermata durante la gravidanza o l'allattamento, quindi si consiglia alle donne di evitarli in questo momento.
L'assunzione di creatina può portare ad un aumento di peso . Sebbene ciò sia dovuto principalmente alla ritenzione idrica, può avere un impatto negativo sugli atleti che puntano a specifiche categorie di peso. Può anche influenzare le prestazioni in attività in cui il baricentro gioca un ruolo importante.
Sono necessarie ulteriori ricerche su come alte dosi di creatina possono influenzare altre funzioni corporee. Sebbene gli esperti consiglino cautela, osservando che la creatina potrebbe abbassare la glicemia, che potrebbe colpire le persone con diabete o ipoglicemia; e aumentare la pressione sanguigna, colpendo le persone con ipertensione.
D'altra parte, se non beviamo abbastanza acqua, possiamo disidratarci . La disidratazione è uno degli effetti collaterali più comuni. I prodotti contenenti questa sostanza agiscono inducendo i muscoli ad attingere acqua da altre zone del corpo. La disidratazione è particolarmente preoccupante per gli atleti che si allenano o giocano in climi caldi per periodi prolungati.
Raccomandano inoltre cautela per le persone con trombosi venosa profonda, disturbi o squilibri elettrolitici, disturbi gastrointestinali, aritmia, calcoli renali o malattie del fegato, emicrania, bassa pressione sanguigna in posizione eretta o disturbo bipolare.
Quando e quanto dovrebbe essere preso?
Una persona ha bisogno tra 1 e 3 grammi di creatina al giorno. Circa la metà proviene dalla dieta e il resto viene sintetizzato dall'organismo. Le fonti alimentari includono carne rossa e pesce. La creatina può fornire energia alle parti del corpo dove è necessaria. Gli atleti usano integratori per aumentare la produzione di energia, migliorare le prestazioni atletiche e consentire loro di allenarsi più duramente.
Gli atleti che si allenano intensamente potrebbero aver bisogno di assumere tra i 5 e i 10 grammi di creatina al giorno per mantenere le proprie prestazioni. Le persone che non sono in grado di sintetizzarla a causa di una condizione di salute potrebbero aver bisogno di assumerne dai 10 ai 30 grammi al giorno per evitare problemi di salute.
Alle dosi raccomandate, la creatina è considerata sicura da consumare. Gli integratori possono essere sicuri per la maggior parte delle persone, in piccole quantità, ma è sempre meglio ottenere i nutrienti da fonti naturali.
Molte persone che assumono integratori iniziano con una fase di carico , che porta a un rapido aumento delle riserve di creatina nei muscoli. Per la fase di carico, si consiglia di assumere 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni. Questa dose dovrebbe essere suddivisa in quattro assunzioni da 5 grammi ciascuna, distribuite nell'arco della giornata. L'assorbimento può essere leggermente migliorato consumando un pasto a base di carboidrati o proteine, grazie al conseguente rilascio di insulina.
Dopo il periodo di carico, assumeremo 3-5 grammi al giorno per mantenere livelli elevati all'interno dei muscoli. Dal momento che non vi è alcun aspetto negativo nel consumo di creatina, puoi mantenere questo dosaggio per molto tempo. Se scegliamo di non fare la fase di carico, possiamo semplicemente consumarne 3-5 grammi al giorno.
Poiché la creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, si consiglia di assumerla con un bicchiere d'acqua e rimanere ben idratati per tutto il giorno.
È meglio assumere la creatina dopo l'allenamento?
Alcuni studi hanno cercato il momento migliore per assumere creatina supplementare.
Uno di loro ha studiato se fosse più efficace per gli uomini adulti assumere 5 grammi prima o dopo l'allenamento. Lo studio è durato un mese ed è stato osservato che la massa magra aumentava e il grasso diminuiva se assunto subito dopo l'esercizio fisico. È anche vero che ci sono altri studi che non hanno trovato differenze tra l'assunzione prima o dopo.
Ciò che si consiglia è di prenderlo poco prima o dopo e di non aspettare troppo a lungo tra l'assunzione e l'allenamento. Uno studio ha rilevato che l'assunzione dell'integratore vicino all'esercizio fisico ha aumentato la forza e la muscolatura. Possiamo anche dividere la dose e prenderne metà prima e dopo.
Il suo effetto viene mantenuto nei giorni in cui non ci alleniamo?
Ci sono persone che decidono di assumere la creatina nei giorni di riposo per mantenerne il contenuto nei muscoli. All'inizio è consigliabile fare una fase di carico (circa 20g per 5 giorni) per aumentare velocemente il contenuto nei muscoli.
Successivamente, si consiglia di ridurre la dose giornaliera a 3-5 grammi, per mantenere semplicemente.
Può causare alopecia?
Si parla sempre dei contributi positivi in relazione al nostro fisico e alle prestazioni sportive, ma ci si chiede anche se la creatina aumenti la caduta dei capelli. Ci troveremmo di fronte a un grosso problema per tutti, soprattutto per gli uomini con tendenza a soffrire di calvizie. Nonostante il famoso trattamento che fanno in Turchia non sia affatto male, decidiamo se questa affermazione è vera.
Non ci sono molte prove a sostegno dell'ipotesi che l'integrazione di creatina causi effettivamente la caduta dei capelli. Anzi, gran parte delle evidenze a supporto di questo legame sono aneddotiche. Tuttavia, un piccolo studio condotto su giocatori di rugby in età universitaria ha rilevato livelli elevati di un ormone associato alla caduta dei capelli dopo tre settimane di assunzione di integratori di creatina. Questo ormone si chiama diidrotestosterone (DHT). Il DHT è un ormone derivato da un altro ormone che probabilmente conoscete: il testosterone. Il DHT è anche più potente del testosterone.
I follicoli piliferi hanno il loro ciclo di vita. Una fase di crescita dei capelli è seguita da una fase di riposo, dopo la quale i capelli cadono. Il DHT può legarsi a specifici recettori ormonali sui follicoli piliferi. Ciò può portare a cicli di crescita dei capelli più brevi, nonché a capelli più sottili e più corti. Poiché crescono meno capelli, cadono più capelli di quelli che vengono sostituiti.
Inoltre, alcune persone hanno una predisposizione genetica alla caduta dei capelli. Le variazioni di un gene chiamato AR possono portare a una maggiore attività dei recettori ormonali presenti nei follicoli piliferi.
Lo studio precedente ha utilizzato un regime di integrazione di creatina che includeva sette giorni di carico di creatina, durante i quali è stato somministrato un livello più elevato di integratore. Questo è stato seguito da un periodo di mantenimento di livelli di creatina più bassi.
I ricercatori hanno scoperto che i livelli di DHT sono aumentati di oltre il 50% durante il periodo di carico e sono rimasti del 40% sopra la linea di base durante il periodo di mantenimento. I livelli di testosterone non sono cambiati. È importante notare qui che i ricercatori non hanno valutato la perdita di capelli nei partecipanti allo studio. Pertanto, qui possiamo solo osservare l'effetto sui livelli ormonali.
È stato osservato un aumento dei livelli di DHT. Poiché i livelli di DHT giocano un ruolo nella caduta dei capelli, questo aumento potrebbe aumentare il rischio, soprattutto se siamo geneticamente predisposti all'alopecia. In generale, sono necessarie ulteriori ricerche sull'effetto della creatina sui livelli di DHT.