Non c'è niente come il pensiero di una tazza di caffè caldo e fumante al mattino per tirarti fuori dal letto. E per molti di noi, anche altre fonti di caffeina (tè, bevande energetiche, soda) spesso ci aiutano a superare il resto della giornata. Una quantità moderata ogni giorno può avere alcuni effetti positivi, come stimolare i muscoli e stimolare il cervello.
Ma bere troppo può farti sentire nervoso e stordito e può portare a tachicardia sopraventricolare (battito cardiaco accelerato). E mentre è molto raro, ci sono stati anche alcuni casi in cui qualcuno è morto per overdose. Ecco perché si consiglia di limitare l'assunzione di caffeina a 400 milligrammi al giorno, ovvero circa 4-5 tazze di caffè (nota: queste sono tazze, non tazze).
Se bevi di più e stai cercando di ridurre, sai che non è così facile.
Poiché si tratta di una droga psicoattiva, l'astinenza può essere intensa:
- Mal di testa
- Ansia
- Irritabilità
- Insonnia
- Fatiga
- fame aumentata
- Diminuzione dell'attività intestinale.
Ridurre l'assunzione può essere una sfida, per non dire altro. Tuttavia, ci sono modi per renderlo più facile e sicuro.
La caffeina crea dipendenza?
Molte persone sviluppano una tolleranza alla caffeina. Ciò significa che il corpo si adatta e si abitua a consumare caffeina ogni giorno. Nel corso del tempo, potremmo aver bisogno di continuare ad aumentare la nostra assunzione di caffeina per ottenere gli effetti desiderati di vigilanza e capacità di concentrazione.
Il corpo può avere dipendenza da caffeina, ma tecnicamente non è una dipendenza. La dopamina aumenta, ma il livello è piccolo. Gli stimolanti illegali come la metanfetamina e l'MDMA provocano un enorme sballo che interferisce con i circuiti di ricompensa nel cervello. Diventi "dipendente" dall'ecstasy e "dipendente" dalla caffeina.
Gli effetti della caffeina possono essere avvertiti già 15 minuti dopo il consumo. Il livello di caffeina nel sangue raggiunge il picco circa un'ora dopo e rimane a questo livello per diverse ore per la maggior parte delle persone. Sei ore dopo aver consumato caffeina, metà di essa è ancora nel corpo. Possono essere necessarie fino a 10 ore per rimuovere completamente la caffeina dal flusso sanguigno.
Come ridurre il consumo quotidiano?
Per ridurre con successo l'assunzione di caffeina, è meglio ridurre gradualmente la quantità di caffè, tè, bibite e bevande energetiche che beviamo ogni giorno. Inizieremo a sostituire le bevande fredde contenenti caffeina con acqua. L'acqua è una scelta salutare e soddisfa il bisogno di bere un liquido. L'acqua inoltre elimina naturalmente la caffeina dal corpo e ci mantiene idratati.
Calmati
Riducendo gradualmente il consumo assicurerai che il tuo corpo non subisca uno shock iniziale e possa abituarsi gradualmente a livelli più bassi di caffeina. Per iniziare, prendi il tuo contenuto totale e dividilo a metà. Non commettere l'errore di rinunciarvi completamente.
Quindi, se bevi quattro tazze di caffè al giorno, ad esempio, prova a ridurle a due per la prima settimana. Inoltre, cerca di non bere l'ultima tazza di caffè dopo le 4:XNUMX, poiché può influire sulla tua capacità di addormentarti più tardi.
Oltre a ridurre il numero di volte in cui bevi una bevanda contenente caffeina, ti consigliamo anche di ridurre le dimensioni delle porzioni. Se sei abituato a bere una tazza di caffè da 250 g due volte al giorno, passa a 180 g due volte al giorno per una settimana, quindi riduci lentamente a 60 g per porzione. Fai questo processo gradualmente durante la settimana.
Prova un'alternativa
Se semplicemente ami il gusto del caffè, puoi facilmente passare a decaffeinato e continua a goderne come parte della tua routine quotidiana. Tieni presente che il decaffeinato contiene ancora tra 2 e 15 milligrammi di caffeina per tazza.
Ma se sono gli effetti stimolanti di questa sostanza che stai cercando, ci sono molte alternative che includono una quantità più limitata della sostanza. La quantità media di caffeina in una tazza di tè verde, ad esempio, è di 28 milligrammi. Ma ci sono anche altre opzioni ancora più ingegnose.
Ci sono così tante bevande disponibili in questi giorni che forniscono energia in modo più uniforme della caffeina. Trova una varietà che si adatti al tuo profilo aromatico e sostituiscila quando bevi normalmente il tuo caffè. Il tè matcha fornisce una dose più sottile di caffeina.
Se semplicemente non tolleri bene la caffeina o hai bisogno di eliminarla per altri motivi di salute, prova un'alternativa priva di caffeina simile al caffè come la radice. dente di leone.
Cerca altri modi per aumentare la tua energia
Sebbene possano richiedere un piccolo sforzo in più, ci sono molti modi naturali per ottenere gli effetti edificanti di una lattina di soda o di una tazza di caffè. Il esercitare e la meditazione, ad esempio, sono noti per migliorare l'energia e la concentrazione e portare anche molti altri benefici positivi.
Fai una passeggiata, inizia o termina la giornata con una meditazione di 10 minuti o corri con un amico. Tutte queste attività danno energia al tuo corpo in modi che non dipendono dalla caffeina e, con un po' di pratica, puoi incorporarle nella tua routine quotidiana.
Resta idratato
L'acqua potabile è importante per rimanere idratati durante il giorno. Sebbene la ricerca sia limitata, molti rapporti aneddotici affermano che l'acqua potabile aiuta ad alleviare il nervosismo indotto dalla caffeina. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la disidratazione può peggiorare i sintomi.
Pertanto, può essere utile aumentare l'assunzione di acqua mentre aspettiamo che la caffeina lasci il nostro sistema. Inoltre, se non siamo abituati a questa sostanza, può agire come un blando diuretico e causare un aumento della minzione e movimenti intestinali più frequenti. Anche se questo è raro per coloro che consumano regolarmente caffeina dal caffè o dal tè, l'idratazione può aiutare a ridurre alcuni di questi effetti.
Quanto è troppo?
La maggior parte delle persone può tranquillamente consumare 400 mg di caffeina al giorno, l'equivalente di circa 4 tazze (945 ml) di caffè.
Tuttavia, la tolleranza varia in base all'età, alla genetica, al peso e alla capacità del fegato di elaborare la caffeina. Inoltre, alcuni farmaci come contraccettivi orali e farmaci per il cuore possono aumentare il tempo di circolazione della caffeina nel corpo.
Le donne in gravidanza dovrebbero limitarsi a 200 mg al giorno, poiché un'assunzione eccessiva di caffeina può aumentare il rischio di parto prematuro, aborto spontaneo e basso peso alla nascita. Sebbene possano anche eliminare il loro consumo durante i mesi di gestazione. I bambini dovrebbero evitare la caffeina a causa dei rischi per lo sviluppo e gli adolescenti dovrebbero limitarne l'assunzione.