Il burro di arachidi è diventato uno degli alimenti più popolari. È anche una delle fonti di proteine vegetali più economiche che possiamo trovare.
Nonostante i suoi benefici nutrizionali, il burro di arachidi è ricco di grassi e calorie. Solo due cucchiai forniscono non meno di un quarto dell'assunzione giornaliera raccomandata di grassi, alcuni dei quali saturi. Inoltre, come forma trasformata di arachidi, è uno degli otto allergeni alimentari più comuni.
Tuttavia, i benefici nutrizionali spesso superano le conseguenze, specialmente per le persone che sono carenti dal punto di vista nutrizionale o semplicemente non assumono abbastanza proteine nella loro dieta.
Di cosa si tratta?
Il burro di arachidi è un alimento relativamente non trasformato. Sono fondamentalmente noccioline, a volte tostate, macinate fino a diventare una pasta. Tuttavia, questo non è così vero per molti marchi commerciali. Questi possono contenere vari ingredienti aggiunti, come zucchero, oli vegetali e grassi trans.
E mangiare troppi zuccheri aggiunti e grassi trans è stato collegato a varie condizioni di salute, comprese le malattie cardiache. Invece di acquistare alimenti trasformati con vari ingredienti aggiuntivi, si consiglia di scegliere burro di arachidi con solo burro di arachidi e forse un po' di sale come ingredienti.
nutrienti
In 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi liscio con aggiunta di sale troviamo i seguenti valori nutrizionali:
- Energia: 190 calorie
- Grassi: 16 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Zuccheri: 3 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Sodio: mg 140
La confezione spesso elenca una singola porzione di burro di arachidi come 2 cucchiai (32 grammi), circa la quantità necessaria per preparare un panino con burro di arachidi e gelatina. Come tutti gli altri tipi di burro di noci, questo è ricco di calorie e grassi.
Tuttavia, racchiude molta nutrizione in una quantità così piccola di cibo. E poiché può farti sentire sazio più velocemente, di solito non mangi molto.
Carboidrati
Il burro di arachidi è relativamente povero di carboidrati. I carboidrati in una porzione di arachidi costituiscono solo il 13-16% del loro peso totale, che si traduce in un indice glicemico di appena 14. Ciò significa che una porzione ha meno probabilità di influenzare il livello di zucchero nel sangue rispetto agli alimenti con un indice glicemico più alto, come il pane bianco usato per fare un panino al burro di arachidi.
La maggior parte dei carboidrati nelle arachidi sono complessi, il tipo che il corpo scompone gradualmente per il metabolismo. D'altra parte, il burro di arachidi è povero di carboidrati semplici che causano picchi di zucchero nel sangue.
Grasso
Sebbene 16 grammi di grassi per porzione possano sembrare tanti, la maggior parte è costituita da grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi "sani". Solo il 4% circa proviene da grassi saturi "malsani", quelli che possono ostruire le arterie.
I grassi monoinsaturi provengono principalmente dall'acido oleico (che influenza positivamente i livelli di colesterolo), mentre i grassi polinsaturi provengono principalmente dall'acido linoleico (che aiuta a costruire i muscoli). Il burro di arachidi contiene anche quantità significative di acidi grassi Omega-3, che sono antinfiammatori e associati a un minor rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Nonostante l'alto contenuto di grassi, il burro di arachidi stesso è totalmente privo di colesterolo.
Proteina
Circa il 35% del peso totale proviene da proteine, rendendolo una delle migliori fonti proteiche diverse dalla carne. Con 7 grammi per porzione, puoi facilmente aumentare l'assunzione giornaliera se sei vegetariano o semplicemente non assumi abbastanza proteine nella tua dieta.
Micronutrienti
Il burro di arachidi è ricco di sostanze nutritive e può aiutarci a soddisfare il fabbisogno giornaliero di riferimento di vitamine e minerali. È ricco di importanti vitamine del gruppo B, minerali essenziali e antiossidanti.
In 32 grammi troviamo la quantità giornaliera dei seguenti micronutrienti:
- Rame: 43%
- Folato: 20%
- Ferro: 22%
- Magnesio: 14%
- Manganese : 28%
- Potassio : 18%
- Vitamina B1 (tiamina): 17%
- Vitamina B3 (niacina): 25%
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 11%
- Vitamina B6 (piridossina): 9%
- Vitamina E: 18%
- Zinco: 10%
Benefici
Ci sono numerosi vantaggi nell'includere regolarmente il burro di arachidi nella dieta.
Ricco di proteine
Sebbene il burro di arachidi sia piuttosto ricco di proteine, è povero dell'amminoacido essenziale metionina . Le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose, che comprende anche ceci, piselli e lenticchie. Le proteine dei legumi sono molto meno ricche di metionina e cisteina rispetto alle proteine animali.
La carenza di metionina è generalmente associata a carenza proteica generale o a determinati stati patologici. È estremamente raro nelle persone che sono generalmente in buona salute.
D'altra parte, si ritiene che anche un basso apporto di metionina abbia alcuni benefici per la salute. Gli studi hanno dimostrato che può prolungare la durata della vita di ratti e topi, ma non è chiaro se funzioni allo stesso modo negli esseri umani.
con pochi carboidrati
Il burro di arachidi puro contiene solo il 20% di carboidrati, il che lo rende adatto a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Provoca anche un aumento molto basso della glicemia, rendendolo una buona scelta per le persone con diabete di tipo 2.
Un'ampia revisione degli studi ha rilevato che il consumo regolare di burro di arachidi era collegato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 a lungo termine. Questi benefici sono stati attribuiti in parte all'acido oleico, uno dei principali grassi delle arachidi.
Contiene grassi sani
Poiché è molto ricco di grassi, una porzione da 100 grammi contiene una buona dose di 597 calorie. Nonostante il suo alto contenuto calorico, mangiare quantità moderate va bene in una dieta dimagrante. E poiché il burro di arachidi è ricco di grassi salutari per il cuore ed è una buona fonte di proteine, può essere una buona scelta per i vegetariani o per coloro che seguono una dieta a base vegetale da incorporare nella loro dieta con moderazione.
La metà del grasso nel burro è costituito da acido oleico, un tipo sano di grasso monoinsaturo che si trova anche in grandi quantità nell'olio d'oliva. L'acido oleico è stato collegato a vari benefici per la salute, come una migliore sensibilità all'insulina.
Il burro di arachidi contiene anche dell'acido linoleico, un acido grasso essenziale Omega-6 abbondante nella maggior parte degli oli vegetali. Alcuni studi suggeriscono che un'elevata assunzione di acidi grassi Omega-6, rispetto a Omega-3, può aumentare l'infiammazione e il rischio di malattie croniche.
Migliora la perdita di peso
Si ritiene che il burro di arachidi aiuti la perdita di peso promuovendo la sazietà grazie al suo contenuto di proteine e grassi. Frenando l'appetito, puoi aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di obesità.
Mentre può aiutare a controllare l'appetito, è importante controllare le porzioni. Alla fine, nessun alimento può essere considerato "light" se due porzioni rappresentano il 50% dei grassi giornalieri e il 20% di una dieta da 2000 calorie.
Ricco di antiossidanti
Come la maggior parte dei cibi veri, il burro di arachidi contiene più delle sole vitamine e minerali di base. Contiene anche molti altri nutrienti biologicamente attivi, che possono avere alcuni benefici per la salute.
È piuttosto ricco di antiossidanti come l'acido p-cumarico, che può ridurre l'artrite. Contiene anche del resveratrolo, che è associato a un minor rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche negli animali. Il resveratrolo ha molti altri potenziali benefici, sebbene le prove negli esseri umani siano ancora limitate.
Possibili rischi
Sebbene il burro di arachidi sia piuttosto nutriente, quello crudo può contenere sostanze potenzialmente dannose, tra cui le aflatossine . Questo perché le arachidi crescono sottoterra, dove possono essere colonizzate da una muffa molto diffusa chiamata Aspergillus. Questa muffa è una fonte di aflatossine, considerate nocive per la salute.
Secondo il National Cancer Institute, in Spagna non sono stati segnalati focolai di malattie associate alle aflatossine. Tuttavia, ci sono alcune preoccupazioni circa gli effetti a lungo termine sulla salute delle aflatossine, in particolare nei paesi in via di sviluppo. In effetti, alcuni studi sull'uomo condotti nei paesi in via di sviluppo hanno collegato l'esposizione all'aflatossina al cancro del fegato, crescita stentata nei bambini e ritardi nello sviluppo mentale.
Fortunatamente, la lavorazione del burro di arachidi può ridurre significativamente la quantità di aflatossine presenti nel prodotto finale. Possiamo anche ridurre al minimo i rischi associati all'esposizione alle aflatossine scegliendo marche commerciali di noci e buttando via le noci che appaiono ammuffite, rugose o scolorite.
Utilizza
Il burro di arachidi può essere introdotto nella dieta normale in numerosi modi.
Mescolare con una salsa
È un termine improprio che qualcosa di dolce come il burro di arachidi possa essere mescolato in una salsa salata. Ma perché non fare un tentativo?
Mescoleremo un cucchiaio di burro di arachidi con la nostra salsa preferita e rimarremo sorpresi dai risultati. Una salsa mescolata a questa crema è qualcosa che può facilmente accompagnare tutte le cose cotte che mangiamo con il ketchup. Sempre più hamburger, infatti, includono questa crema nelle loro salse.
con un'insalata
Sebbene pochi conoscano questo trucco gastronomico, può anche essere usato. Un tocco di dolcezza viene normalmente aggiunto alla maggior parte delle insalate sotto forma di aceto dolce o olio.
Ma possiamo anche dargli un sapore di nocciola che si sposa perfettamente con tutte le verdure fresche che mettiamo in insalata. Non devi aggiungere troppo per notare il sapore.
topping al gelato
A tutti piace un po' di gelato una volta ogni tanto, e di solito lo riempiamo con un po' di cioccolato o sciroppo di fragole e cospargiamo sopra delle noci.
Ora proveremo a prendere quella pallina di gelato alla vaniglia con sopra una pallina di burro di arachidi; il sapore di nocciola si sposa perfettamente con l'aroma di vaniglia e ci dà una dimensione completamente diversa al gusto.
mescolare con granola
Una buona colazione è un perfetto equilibrio tra nutrizione e sapore, e il muesli, insieme a un po' di burro di arachidi, è qualcosa che può fare entrambe le cose.
Non si può mai dubitare del valore nutrizionale del muesli con frutta secca e noci, insieme a un cucchiaio di burro di arachidi; È un pasto abbondante da consumare a colazione.
mescolare con l'avena
La farina d'avena è un cereale di riferimento per le persone che sono a dieta o cercano di perdere peso. Tuttavia, mangiare la farina d'avena ogni giorno può diventare un po' ingombrante.
Un cucchiaio di burro di arachidi può rendere quel pasto noioso il momento clou della giornata. Una piccola indulgenza con il burro non può mai fare molto male ai piani di perdita di peso; invece, ridurremo l'appetito e ci aiuteremo a perdere peso.
mescolare con la frutta
Oltre ad essere consumato come crema spalmabile, questo è un altro modo popolare per mangiare il burro di arachidi. Le banane e le mele sono alcuni dei frutti preferiti con cui viene comunemente consumato il burro di noci.
Possiamo anche preparare una macedonia con i nostri frutti preferiti e aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle.
Sbattilo con un milkshake
I frullati sono una bevanda popolare tra i giovani e sono spesso consumati da persone che seguono una dieta. Di per sé, i frullati sono piuttosto gustosi e spesso hanno il valore nutrizionale delle sostanze di cui sono fatti.
Montare un cucchiaio di burro di arachidi può esaltare il sapore del frullato e trasformarlo in una bevanda che ci riempie di energia e freschezza.
spalmato sul pane
Il toast sembra sempre una colazione un po' semplice e malsana, ma cosa succede se aggiungiamo frutta e verdura al toast con una guarnizione diversa e una cucchiaiata di burro di arachidi?
Esistono diversi modi per utilizzare il burro di arachidi con il pane. Possiamo usarlo da spalmare o spruzzare come copertura; questo renderà un semplice toast delizioso oltre che super salutare.