Proprietà dei mirtilli

I mirtilli fanno parte dei cosiddetti frutti rossi e sono molto ricchi di antiossidanti. Nonostante quanto siano sani, non è il frutto più consumato al mondo. Queste potenti bacche evocano il sapore dell'estate, ma meritano un posto nella tua dieta per tutto l'anno.

È più probabile che mangiamo mirtilli rispetto ad altri frutti perché sono facili da preparare, non è necessario sbucciare o affettare (basta sciacquare con acqua). Questo tipo di accessibilità gioca un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere una dieta sana, poiché è più probabile che mangiamo cibi nutrienti che sono veloci e facili da preparare.

Inoltre, forniscono una ricca miscela di sostanze nutritive che possono giovare alla salute del cuore, regolare la glicemia, migliorare la pelle e preservare la funzione cognitiva. La sua abbondanza di antiossidanti e fibre può svolgere un ruolo nella prevenzione di una serie di malattie, rendendo il mirtillo una parte gustosa e conveniente di una dieta sana.

Cosa sono?

Appartenenti alla famiglia delle Ericacee (Vaccinium spp.), i mirtilli sono strettamente imparentati con le bacche selvatiche . Queste piccole bacche rotonde hanno un diametro compreso tra 5 e 16 mm e il loro colore può variare dal blu al viola. Esistono diverse varietà di mirtilli, quindi il loro aspetto può variare leggermente. Le due varietà più comuni sono i mirtilli blu e i mirtilli rossi.

Questi frutti hanno un sapore gradevole e dolce. Di solito vengono consumati freschi, ma possono anche essere congelati o spremuti. Possiamo usarli in una varietà di prodotti da forno, marmellate e gelatine, oltre che per aromatizzare.

Si consiglia di scegliere quelli sodi, asciutti, ben arrotondati e dalla pelle liscia, di colore blu brillante con un aspetto leggermente gelido. I mirtilli rossi non sono maturi e non matureranno una volta raccolti, ma possiamo usarli per cucinare.

Quando fuori stagione, i mirtilli freschi possono essere tra i frutti più costosi. Un'opzione economica e altrettanto salutare è optare per i mirtilli surgelati, che sono un'ottima aggiunta a frullati, prodotti da forno e persino come condimento per la farina d'avena. Quelli congelati vengono generalmente raccolti al culmine della loro maturità (quando sono più nutrienti).

Differenze tra mirtillo rosso e blu

I mirtilli rossi e blu condividono l'origine e la maggior parte delle loro caratteristiche. La principale differenza esterna tra i due tipi di mirtilli è la loro dimensione, il mirtillo rosso è più grande del mirtillo. Per quanto riguarda la buccia, quella del cranberry rosso è lucida mentre quella del cranberry blu è cerosa ed è ricoperta da una polvere biancastra molto caratteristica.

Inoltre, si potrebbe dire che la principale differenza tra i due sia il loro sapore. Mentre il blu ha un sapore delicato e può essere consumato allo stato naturale, il mirtillo rosso ha un sapore aspro e deve quindi essere lavorato.

Valore nutrizionale

Essendo così piccolo, colpisce la grande quantità di acqua che forniscono 100 grammi di mirtilli. Ed è che stiamo bevendo più di 84 grammi di acqua, cioè che l'84% di quel cibo è pura e sana idratazione per il nostro corpo. I mirtilli sono un frutto ipocalorico e ricco di nutrienti. Sono una buona fonte di carboidrati, comprese le fibre. Inoltre, contengono diverse vitamine e minerali come vitamina C, vitamina K e manganese.

Una tazza equivale a una singola porzione e contiene:

• Energia: 84 calorie
• Grasso totale: 0.5 grammi
  • Colesterolo: mg 0
• Sodio: mg 1.5
• Carboidrati: 21.4 grammi
  • Fibra alimentare: 3,6 grammi
  • Zucchero: 14,7 grammi
• Proteine: 1.1 grammi

Macronutrienti

• Totalmente grasso: Una tazza di mirtilli contiene 0.5 grammi di grassi totali, che includono 0.2 grammi di grassi polinsaturi, 0.07 grammi di grassi monoinsaturi, 0 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
• Carboidrati: Una tazza di mirtilli contiene 21.4 grammi di carboidrati, inclusi 3.6 grammi di fibre e 14.7 grammi di zuccheri naturali. La maggior parte dei carboidrati proviene da zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, ma i mirtilli contengono anche fibre. Queste bacche hanno un punteggio di 53 sull'indice glicemico, che misura la velocità con cui determinati alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Poiché questo punteggio è relativamente basso, i mirtilli non dovrebbero causare picchi importanti di zucchero nel sangue e sono considerati sicuri per le persone con diabete.
• Proteina: una tazza di mirtilli ha 1.1 grammi di proteine. Hanno una quantità minima di proteine, quindi dobbiamo includere altre fonti di proteine ​​nella dieta per soddisfare le esigenze quotidiane.

Vitamine, minerali e altri micronutrienti

• Vitamina K.: 24% del valore giornaliero raccomandato. Questo nutriente è anche noto come fillochinone. La vitamina K1 è principalmente coinvolta nella coagulazione del sangue, ma può anche giovare alla salute delle ossa.
• manganese: 22% della dose giornaliera raccomandata. Questo minerale essenziale è necessario per il normale metabolismo di aminoacidi, proteine, lipidi e carboidrati.
• Vitamina C: 16% del valore giornaliero raccomandato. Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria.
• rame: 9% del valore giornaliero raccomandato,
• Vitamina E: 6% della dose giornaliera raccomandata.

Benefici dei mirtilli

I mirtilli fanno parte di una dieta sana e possono giovare ai livelli di glucosio nel cuore, nella pelle, nel cervello e nel sangue. Sono ricchi di potenti antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie e sono anche una buona fonte di fibre e altri importanti nutrienti come la vitamina C.

cuore sano

I mirtilli e i frutti di bosco in generale sono ricchi di antiossidanti, il che si traduce in una migliore salute per tutti i principali tessuti del corpo, compreso il cuore. Inoltre, secondo diversi studi scientifici, il consumo di questo frutto, abbinato a una dieta varia ed equilibrata, riduce significativamente il grasso addominale, il rischio di sviluppare il diabete, abbassa i livelli di colesterolo e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari.

Questo frutto è anche benefico per migliorare la circolazione sanguigna, proprio come altri frutti rossi. Ciò è dovuto al suo contenuto di flavonoidi che migliora la circolazione favorendo il lavoro del cuore.

Molti dei benefici per la salute derivanti dal consumo di mirtilli, compresi quelli per la salute cardiovascolare, possono essere attribuiti, almeno in parte, ai loro fitonutrienti , composti vegetali con proprietà antiossidanti. Una classe importante di fitonutrienti è rappresentata dai flavonoidi, che includono le antocianine. Si tratta di composti protettivi che conferiscono ai mirtilli la loro caratteristica tonalità blu intenso.

Una tazza di mirtilli al giorno ha migliorato la funzione cardiaca e la rigidità arteriosa ed è stata collegata a un rischio inferiore del 12-15% di malattie cardiache nelle persone in sovrappeso e obese (dai 50 ai 75 anni) con sindrome metabolica in uno studio.

La fibra nei mirtilli può anche contribuire alla salute del cuore. I mirtilli contengono 3,6 grammi di fibre per porzione, ovvero il 14 percento del valore giornaliero, e sono certificati per la salute del cuore. Gli alimenti certificati devono essere una buona fonte (fornire almeno il 10% del valore giornaliero per porzione) di uno o più di questi sei nutrienti: vitamina A, vitamina C, ferro, calcio, proteine ​​e fibre alimentari.

Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio cardiovascolare e, in generale, sappiamo che le diete ricche di frutta e verdura ricche di antiossidanti, come i mirtilli, tendono ad essere associate a un minor rischio di infiammazione e malattie croniche.

Migliora la memoria

Grazie alle proprietà delle antocianine, contribuisce a rivitalizzare e rafforzare la memoria, prevenendo (o ritardando) persino la demenza e il declino cognitivo tipici della vecchiaia, che possono essere o meno correlati a un problema genetico o simile che porta all'Alzheimer.

Prima abbiamo accennato al potere degli antiossidanti nei mirtilli e nei frutti rossi in generale. Ciò che ottengono questi antiossidanti è ritardare l'invecchiamento di tutte le cellule del nostro corpo e anche i neuroni sono cellule. Gli antiossidanti sono molto utili per i neuroconnettori, in questo modo si ritarda la demenza, almeno si prova, visto che vince sempre la genetica.

Combatti la depressione

Uno dei tanti benefici per la salute del mirtillo rosso è che agisce come stimolatore dell'umore positivo. Quindi i mirtilli possono portare via la tristezza del lunedì.

Gli studi dimostrano che i mirtilli, ricchi di flavonoidi, sono responsabili del mantenimento del corretto funzionamento dei percorsi neurali. Ha anche un effetto positivo sulla neuroplasticità. In generale i mirtilli fanno miracoli non solo per il corpo ma anche per la mente. Ecco come aiuta a combattere la depressione.

Quindi la prossima volta che ci sentiamo giù, mangeremo dei mirtilli crudi per sollevare l'umore.

ossa sane

I mirtilli contengono ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K. Ognuno di questi è un componente delle ossa. Un'adeguata assunzione di questi minerali e vitamine aiuta a costruire e mantenere la struttura ossea e la forza.

Il ferro e lo zinco svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della forza e dell'elasticità delle ossa e delle articolazioni. Un basso apporto di vitamina K è stato collegato ad un aumentato rischio di fratture ossee. Tuttavia, un'adeguata assunzione di vitamina K migliora l'assorbimento del calcio e può ridurre la perdita di calcio.

Controllo dei livelli di glucosio nel sangue

I mirtilli non hanno molto zucchero, ma racchiudono molto sapore. L'indice glicemico misura l'impatto degli alimenti a base di carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, e gli alimenti con un numero GI basso (considerato 55 o meno) possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue più lentamente rispetto a quelli con un numero GI basso, medio o alto. I mirtilli hanno un indice glicemico di 53, che è considerato basso.

Consumare alimenti che hanno meno probabilità di causare picchi glicemici improvvisi può aiutarti a perdere peso o a mantenere un peso sano , a seguire un'alimentazione più sana e a mantenere stabili i livelli di glicemia nell'ambito di un piano di gestione del diabete.

Uno studio pubblicato nell'agosto 2013 sul British Medical Journal ha rilevato che il consumo di alcuni frutti interi, in particolare i mirtilli, è significativamente associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

I mirtilli surgelati sono un'opzione popolare e salutare per i frullati, ma se stai osservando i livelli di zucchero nel sangue, vale la pena incorporare anche i mirtilli interi nella tua dieta.

Proteggi le vie urinarie

I mirtilli hanno un altro vantaggio fondamentale, sia per le donne che per gli uomini, e cioè che sono in grado di proteggere le vie urinarie e prevenire l'insorgenza di malattie e infezioni urinarie. Questo grazie all'abbondanza di acidi organici, aumenta l'acidità delle urine, prevenendo così la comparsa e l'eventuale proliferazione di batteri.

Inoltre, anche qui agisce l'azione protettiva dei flavonoidi di cui abbiamo parlato qualche paragrafo sopra, riducendo l'infiammazione delle pareti venose e impedendo a batteri e altri microrganismi di aderire alle pareti e proliferare liberamente.

Dato che i mirtilli rossi sono strettamente imparentati con le bacche, contengono molte delle stesse sostanze attive presenti nel succo di mirtillo rosso. Queste sostanze sono chiamate antiadesive e contribuiscono a impedire ai batteri come l'Escherichia coli di aderire alla parete della vescica.

Digestione sana

I mirtilli aiutano a prevenire la stitichezza e mantengono la regolarità per un tratto digestivo sano grazie al loro contenuto di fibre. La fibra alimentare è anche comunemente riconosciuta come un fattore importante nella perdita e nel controllo del peso, funzionando come agente di carica nel sistema digestivo.

I cibi ricchi di fibre aumentano la sazietà, o la sensazione di essere sazi, e riducono l'appetito. Sentirsi pieni più a lungo può ridurre l'apporto calorico totale di una persona.

benefici per la pelle

Molti degli antiossidanti possono aiutare a proteggere la pelle dai danni ossidativi che accelerano il processo di invecchiamento. I mirtilli hanno molti nutrienti essenziali per la salute della pelle, con il giocatore principale che è la vitamina C.

La vitamina C favorisce la produzione di collagene, una proteina strutturale che conferisce elasticità alla pelle. Con l'avanzare dell'età, il contenuto di vitamina C nella pelle e la produzione di collagene da parte dell'organismo diminuiscono naturalmente. Questa riduzione del collagene può contribuire alla formazione di rughe e causare problemi di salute come indebolimento muscolare o artrosi, dovuti all'usura della cartilagine.

Oltre all'invecchiamento, bassi livelli di collagene nell'organismo sono spesso causati da una dieta scorretta. I mirtilli forniscono anche rame e zinco , due nutrienti aggiuntivi necessari per la produzione di collagene.

Quantità massima e usi

La quantità massima di questo frutto che possiamo consumare al giorno è compresa tra 80 e 100 grammi , sebbene alcuni studi scientifici concludano che sia importante mangiarne circa 150 grammi al giorno. Raccomandiamo di non esagerare, di non esagerare e di non diventarne ossessionati, poiché è fondamentale mantenere una dieta varia.

Cioè, dobbiamo mangiare altra frutta e verdura, oltre a noci, legumi e altri alimenti durante il giorno. In questo modo completiamo tutte le percentuali di vitamine, minerali, proteine ​​e altro di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno per funzionare al 100%.

Un eccesso di vitamine, minerali, proteine ​​e altri può causare nausea, vertigini, ronzio nelle orecchie, perdita di memoria, vertigini, tremori, mancanza di equilibrio, problemi di vista, perdita di capelli, debolezza, ecc. Ecco perché dobbiamo mantenere un buon controllo di tutto ciò che mangiamo ogni giorno.

I mirtilli sono solitamente piccoli e tondi, ci sono rossi e blu (o viola, ognuno chiamato in modo diverso), sono aspri e gustosi, si usano principalmente per accompagnare insalate, frittelle, decorare dolci, si mangiano con lo yogurt, si mescolano con altri frutti, vengono aggiunti a succhi naturali, ecc.

controindicazioni dei mirtilli

I mirtilli sono un frutto con poche controindicazioni, ma non si risparmiano. Ad esempio, se abbiamo problemi di zucchero nel sangue e i nostri livelli di glucosio fluttuano, oltre ad andare urgentemente dal medico, dovremmo anche evitare i mirtilli perché riducono i livelli di zucchero nel sangue. Se consumati con moderazione, i mirtilli non hanno effetti avversi noti nelle persone sane.

Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare questo frutto, poiché non è stato dimostrato al 100% che sia benefico e sicuro sia per la madre che per il feto.

Alergias

Un'allergia alimentare è una reazione del sistema immunitario a un determinato alimento che può causare sintomi come orticaria, vie aeree gonfie o persino anafilassi potenzialmente letale. Colpisce fino al 3 per cento degli adulti.

Sebbene l'allergia ai mirtilli sia rara, è stata segnalata e può causare anafilassi come altre allergie alimentari. Parla con un allergologo per determinare il tuo rischio: se hai un'allergia alimentare, potrebbe essere necessario portare sempre con te l'epinefrina in caso di una reazione grave.

interazioni farmacologiche

Attualmente non sono note troppe interazioni farmacologiche. Assicurati di discutere qualsiasi interazione farmaco-cibo con il tuo medico di famiglia.

I mirtilli possono interagire con alcuni farmaci. Oltre ai salicilati, che agiscono come anticoagulanti naturali, i mirtilli rossi sono ricchi di vitamina K, un nutriente importante per la coagulazione del sangue. Se stiamo assumendo un anticoagulante, si consiglia di parlare con un medico degli effetti del consumo di cibi ricchi di salicilati e vitamina K sul farmaco.

Preparazione dei mirtilli

Di solito puoi trovare mirtilli freschi o congelati nei supermercati tutto l'anno, ma sono di stagione dalla tarda primavera alla fine dell'estate. Segui questi suggerimenti per acquistare, lavare e conservare i mirtilli.

1. Rivedi il pacchetto. Cerca mirtilli sodi e colorati, che non siano ammaccati o trasudanti. Assicurati di capovolgere la confezione per verificare la presenza di muffe in quelle inferiori.
2. Conservali in frigo. Copri e refrigera i mirtilli quando torni a casa. È meglio aspettare a lavarli quando li mangerai in modo che rimangano freschi per diversi giorni.
3. Lavali bene. Anche se acquisti mirtilli biologici, è importante lavare tutti i prodotti prima di mangiarli. I prodotti possono essere contaminati in diversi modi prima che raggiungano il piatto, inclusi animali, sostanze nocive nel suolo e nell'acqua o scarsa igiene da parte dei gestori. Il prodotto passa attraverso molte mani dopo essere stato raccolto, il che aumenta il rischio di contaminazione.
4. Lavare le mani. Per 20 secondi con acqua tiepida e sapone prima e dopo aver maneggiato prodotti freschi. Strofina delicatamente i mirtilli mentre li tieni sotto l'acqua corrente (non è necessario sapone o candeggina), quindi asciugali con un panno pulito o un tovagliolo di carta per uccidere ulteriormente eventuali batteri persistenti.