Sfortunatamente, non esiste una formula magica quando si tratta di migliorare l'artrite. Ma se hai questa malattia, potresti trovare sollievo dai sintomi cambiando ciò che mangi. Ecco come sono correlate dieta e artrite e i cibi migliori e peggiori per dolori articolari, rigidità e gonfiore.
In che modo la dieta influenza l'infiammazione?
Esistono più di 100 tipi di artrite, ma ognuno è caratterizzato da un'infiammazione cronica delle articolazioni che può causare gonfiore e dolore.
L'infiammazione acuta, o di breve durata, è in realtà una risposta salutare che aiuta a proteggere l'organismo. La febbre, che contribuisce a combattere le infezioni, è un esempio di infiammazione acuta. Questo tipo di infiammazione si attenua quando la minaccia per il corpo scompare, secondo un articolo pubblicato nel dicembre 2019 su Nature Medicine.
L'infiammazione cronica, o di lunga durata, è la stessa risposta, ma è costante. Non si ha la febbre 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma l'infiammazione è presente nell'organismo, seppur in misura minore. Questa infiammazione cronica è collegata a patologie come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, secondo un articolo pubblicato su Nature Medicine.
Nei vari tipi di artrite, l'infiammazione ha cause diverse. Nell'osteoartrite , il tipo più comune, l'infiammazione è causata dall'usura delle articolazioni. L'artrite reumatoide (AR), invece, è una malattia autoimmune, quindi l'infiammazione si verifica perché il corpo attacca erroneamente le articolazioni.
Sopprimere quella risposta infiammatoria può aiutare a controllare il dolore e altri fastidiosi sintomi di artrite, ed è qui che entra in gioco la tua dieta: alcuni cibi possono aumentare o diminuire l'infiammazione nel corpo.
Alimenti da limitare o evitare con l'artrite
Zucchero
Si riferisce agli zuccheri aggiunti, ovvero agli zuccheri aggiunti agli alimenti durante la lavorazione (si pensi alle bevande zuccherate come le bibite gassate e agli snack). È consigliabile limitare il consumo di zuccheri aggiunti riducendolo al minimo.
Grassi saturi
Limitare la quantità di grassi saturi nella propria dieta significa mangiare meno carne rossa, latticini interi, burro e formaggio.
Ridurre i grassi saturi nella dieta e sostituirli con grassi monoinsaturi (come noci, avocado e oli vegetali) può aiutare a rallentare la progressione dell'artrosi del ginocchio, secondo una ricerca del marzo 2017 pubblicata su Arthritis Care and Research.
Grassi trans
Si tratta di grassi artificiali che la Food and Drug Administration ha vietato come ingrediente alimentare nel 2015. Tuttavia, sono ancora presenti in piccolissime quantità nei prodotti da forno trasformati che risultano parzialmente idrogenati nell'elenco degli ingredienti.
Acidi grassi Omega-6
Gli Omega 6 non sono cattivi di per sé, ma il problema è quando il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 è basso. L'obiettivo è abbassare il rapporto, il che significa meno Omega-6 e più acidi grassi Omega-3 per aiutare a ridurre il dolore associato all'infiammazione da artrite, secondo un articolo del febbraio 2018 pubblicato sul Clinical Journal of Pain.
Cerca di stare lontano dalle carni lavorate e opta per frutti di mare e tagli più magri di carne nutrita con erba.
glutine e caseina
Il glutine è la proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo, mentre la caseina è una proteina presente nei latticini. Se hai sensibilità a uno di questi, questo potrebbe innescare una risposta infiammatoria.
Il legame non è del tutto chiaro, ma alcune persone con artrite reumatoide hanno trovato sollievo seguendo una dieta vegana senza glutine, secondo una ricerca del febbraio 2018 pubblicata sull'Open Rheumatology Journal.
La teoria alla base è che quando si segue una dieta a base vegetale, si riducono i prodotti animali (latticini e carne) e quindi si escludono la maggior parte degli alimenti che promuovono l'infiammazione, contribuendo a controllare i sintomi dell'AR. Al contrario, le diete ricche di prodotti animali e povere di fibre potrebbero aggravare l'artrite o portare a più riacutizzazioni.
Alimenti consentiti in caso di artrite
Una dieta incentrata sull'alleviare i sintomi dell'artrite in genere include alimenti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, non a promuoverla. Ma non esiste un approccio unico per tutti; Quello che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro.
Frutta e verdura
Non è un segreto che frutta e verdura siano consigliate per una buona salute, ma il loro ruolo nell'alleviare il dolore dell'artrite risiede in particolari composti chiamati fitochimici, responsabili della lotta contro l'infiammazione.
Si consiglia di includere nella dieta frutti come melograni, mirtilli, lamponi e fragole , in quanto ricchi di polifenoli, tra cui antocianine, quercetina e vari tipi di acidi fenolici. Tutti questi composti sono ampiamente noti per i loro potenti effetti antinfiammatori.
Erbe e spezie
Erbe e spezie sono anche una fonte di composti antinfiammatori.
Prezzemolo , basilico , coriandolo , radice di zenzero , cannella e curcuma sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti e con proprietà antinfiammatorie.
Acidi grassi Omega-3
Questi grassi speciali si trovano principalmente nel pesce, ma anche nella frutta secca, nei semi di lino e nei semi di chia . Sono benefici per la salute delle articolazioni, poiché gli studi dimostrano che il consumo di acidi grassi Omega-3 riduce i livelli di due proteine infiammatorie: la proteina C-reattiva (PCR) e l'interleuchina-6.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è un componente importante della dieta mediterranea. Questo olio è un grasso monoinsaturo e i ricercatori ritengono che sia uno dei motivi per cui la dieta mediterranea è utile per ridurre l'infiammazione.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nell'agosto del 2019, l'olio extravergine di oliva ha dimostrato di migliorare la salute intestinale e di ridurre l'infiammazione nell'organismo.