I carboidrati, insieme a grassi e proteine, costituiscono una delle principali categorie di alimenti. Fornire energia al corpo, in particolare al cervello, è la funzione principale dei carboidrati. Nonostante la loro cattiva reputazione, sono necessari per il corretto funzionamento del corpo.
Questo tipo, quelli semplici, sembrano non essere i più consigliati. Di seguito riveliamo i suoi benefici negli atleti, gli svantaggi di una dieta ricca di idrati semplici e le diverse tipologie esistenti.
Cosa sono i carboidrati semplici?
I carboidrati si dividono in due gruppi: semplici, che hanno uno o due zuccheri e vengono assorbiti più velocemente; e complessi, che hanno tre o più zuccheri e vengono assorbiti più lentamente.
Si raccomanda che le persone ottengano Tra il 40 e il 60 percento di il calorie totali dai carboidrati, sebbene siano preferiti gli idrati complessi. Tuttavia, non tutti i carboidrati semplici si trovano in alimenti altamente trasformati con molti zuccheri semplici raffinati, che forniscono pochissima nutrizione. Alcuni si trovano naturalmente in varie fonti alimentari.
Sebbene tendano a evocare immagini di zucchero e dolci, molti cibi sani contengono questo macronutriente. Alcuni esempi di questi sono i frutti, che contengono zucchero fruttosio semplici, insieme ai latticini, che contengono galattosio, che forniscono una grande quantità di vitamine e minerali. La frutta è un'alternativa salutare agli alimenti trasformati dolci, mentre i latticini forniscono calcio e proteine.
tipi di idrati semplici
La principale differenza tra i tipi di carboidrati risiede nel numero di molecole di zucchero che contengono. Quelli semplici, detti anche zuccheri semplici, contengono una o due molecole di zucchero. Uno zucchero semplice può essere un mono o un disaccaride.
Monosaccaridi
I monosaccaridi sono i carboidrati più semplici, poiché il corpo non può scomporli ulteriormente. Ciò consente al corpo di assorbirli rapidamente e facilmente, ad eccezione del fruttosio.
Esistono tre tipi di monosaccaridi:
- Glucosio: Frutta e verdura sono fonti naturali di glucosio. Si trova anche comunemente in sciroppi, caramelle, miele, bevande sportive e dessert.
- fruttosio: La principale fonte alimentare naturale di fruttosio è la frutta, motivo per cui il fruttosio è comunemente noto come zucchero della frutta.
- Galattosio: La principale fonte alimentare di galattosio è il lattosio, lo zucchero del latte e dei latticini, come formaggio, burro e yogurt.
Disaccaridi
I disaccaridi sono costituiti da due molecole di zucchero, o due monosaccaridi, legati insieme. Il tuo corpo deve abbattere i monosaccaridi attaccati prima che possano essere assorbiti.
Esistono tre tipi di disaccaridi:
- saccarosio (glucosio + fruttosio): detto anche zucchero da tavola, è un dolcificante naturale derivato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Viene aggiunto agli alimenti durante la lavorazione e si trova naturalmente in frutta e verdura.
- lattosio (glucosio + galattosio): noto anche come zucchero del latte, il lattosio si trova nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.
- Maltosio (glucosio + glucosio): il maltosio si trova nelle bevande al malto, come la birra e il liquore al malto.
Come identificarli nella lista degli ingredienti?
Puoi trovare zuccheri aggiunti in molti tipi diversi di alimenti, anche quelli che non consideri dolci, come la salsa di pomodoro, il pane e i fagioli in scatola. Detto questo, le principali fonti di zuccheri aggiunti sono bevande zuccherate, caramelle, dessert, gelati e cereali zuccherati.
Prima, le etichette degli alimenti non distinguevano tra zucchero naturale e aggiunto. Ciò ha reso difficile determinare la quantità di zucchero aggiunto consumata. Tuttavia, entro il 2020 i produttori sono stati obbligati a elencare gli zuccheri aggiunti in grammi e come percentuale del valore giornaliero sulle etichette degli alimenti.
Leggere l'elenco degli ingredienti degli alimenti può anche aiutarti a identificare gli zuccheri aggiunti. I nomi per gli zuccheri aggiunti includono:
- destrosio anidro
- zucchero di canna
- confettieri di zucchero a velo
- Sciroppo di mais
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HCFS)
- Miel
- Sciroppo d'acero
- Melassa
- nettare di agave
- Zucchero grezzo
Le etichette elencano gli ingredienti in ordine decrescente di predominanza in base al peso, con gli ingredienti utilizzati nella quantità maggiore per primi, seguiti da quelli utilizzati nelle quantità minori.
Ciò significa che se un prodotto elenca lo zucchero come primo ingrediente, saprai che contiene più zucchero di ogni altra cosa.
Benefici negli atleti
Prima dell'allenamento
I carboidrati semplici possono avere il vantaggio rispetto a quelli complessi quando si tratta di prepararsi per l'esercizio. Prima di una sessione di allenamento, gara o competizione, molti atleti mangiano una grande quantità di carboidrati per fornire energia.
Se hai solo 45 minuti circa prima dell'allenamento, i singoli sono la soluzione migliore. Dal momento che digeriscono più rapidamente, questi sono buoni per gli atleti che hanno bisogno di brevi esplosioni di energia, al contrario degli atleti di resistenza che hanno bisogno di energia a lungo termine dai carboidrati a digestione lenta. Esempi di pasti pre-allenamento che contengono carboidrati semplici sono banane con miele, la yogurt magro con gelatina o alla latte al cioccolato.
dopo l'esercizio
Dopo un allenamento, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di reintegrare i carboidrati che hai bruciato durante l'esercizio. Questo è particolarmente importante se ti alleni di nuovo tra 12 ore, ma chiunque può trarre beneficio dal rifornimento di carboidrati semplici. Questi vengono digeriti più velocemente, contribuendo a riportare i livelli di glicogeno e zucchero nel sangue alla normalità più velocemente dei complessi.
Svantaggi di una dieta ricca di carboidrati semplici
Per molte persone, la parola "carboidrati" ha una connotazione negativa. Molti alimenti ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, contengono naturalmente zucchero e non dovrebbero essere evitati perché apportano benefici alla salute.
D'altra parte, gli zuccheri aggiunti, come nelle bevande zuccherate, nelle caramelle e nei dessert, possono contribuire a molti problemi di salute. Ecco perché gli zuccheri aggiunti sono stati associati all'aumento dei livelli di obesità, malattie cardiache e aumento del rischio di cancro.
Collegamento all'obesità
L'obesità colpisce quasi il 23% degli adulti in Spagna. È associato a gravi rischi per la salute come diabete, malattie cardiache e cancro.
Inoltre, l'obesità è estremamente costosa da trattare. Rispetto alle persone con un peso sano, le persone obese spendono migliaia di dollari in più ogni anno per l'assistenza sanitaria. Ciò impone un notevole onere finanziario all'individuo, alle famiglie e ai contribuenti.
La causa dell'obesità è molto dibattuta e di natura multifattoriale, ma si ritiene che un'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti abbia un ruolo. Questi tipi di zuccheri aggiungono calorie extra alla tua dieta, il che può causare a aumento di peso nel tempo.
Il gusto dolce e il appetibilità possono rendere più facile consumare troppo zucchero aggiunto rispetto ad altri nutrienti, il che aumenta il rischio di aumento di peso.
Può promuovere malattie cardiache
Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte nel mondo e lo sono state negli ultimi decenni.
La causa più frequente è aterosclerosi, una condizione in cui la placca si accumula sulle pareti interne dei vasi sanguigni che portano al cuore, provocandone il restringimento e l'indurimento. Questo riduce il flusso sanguigno, che può portare a a attaccare cardiaco.
Diversi studi hanno dimostrato che consumare troppe calorie dallo zucchero aggiunto può portare a a aumento dei trigliceridi, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Può aumentare il rischio di cancro
Le calorie in eccesso dovute agli zuccheri aggiunti possono aumentare l'infiammazione e lo stress ossidativo. Un po' di infiammazione e stress ossidativo è necessario per una buona salute, ma troppo può portare a varie malattie e condizioni, incluso il cancro.
Molti studi hanno riportato marcatori elevati di infiammazione, ad esempio, Proteina C-reattiva e acido urico, con l'assunzione di zuccheri aggiunti. Si ritiene inoltre che gli zuccheri aggiunti aumentino il rischio di cancro aumentando i livelli di alcuni ormoni, ma questi effetti non sono ben compresi.