La maggior parte delle persone sa che le uova sono molto salutari e sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità. Ottenere abbastanza proteine è molto importante per costruire ossa e muscoli, oltre a mantenere una buona salute generale. Ma che tipo contiene questo alimento?
Non tutti guardano al tipo di proteine, carboidrati o grassi che mangiano ad ogni pasto. Tuttavia, questo può essere interessante per creare piani alimentari strategici. Nel caso dell'uovo, analizzeremo la quantità e le tipologie presenti negli albumi e nei tuorli.
Quante proteine contiene un uovo?
L'uovo medio contiene circa 6-7 grammi di proteine. Tuttavia, il contenuto di questo macronutriente dipende dalle dimensioni dell'uovo. Quindi, approssimativamente, questo è l'importo che contribuiscono le diverse dimensioni:
- Piccolo (38 grammi): 4,9 grammi di proteine
- Medio (44 grammi): 5,7 grammi di proteine
- Grande (50 grammi): 6,5 grammi di proteine
- Extra large (56 grammi): 7,3 grammi di proteine
- Gigante (63 grammi): 8,2 grammi di proteine
Per mettere in prospettiva questi numeri, un tipico uomo sedentario ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno, mentre una donna sedentaria ha bisogno di circa 46 grammi. Nel caso degli atleti, la quantità dovrebbe essere maggiore per soddisfare le esigenze fisiche dei muscoli.
Contenuto di tuorlo e proteine bianche
Ora diamo un'occhiata al contenuto proteico delle diverse parti dell'uovo. Le persone spesso pensano che le proteine si trovino solo negli albumi, poiché sono costituiti da poco più di proteine. I tuorli d'uovo sono noti per essere dove si trovano quasi tutti i nutrienti e i grassi.
Tuttavia, oltre a questi nutrienti, il tuorlo contiene anche circa la metà del contenuto proteico dell'uovo. In un uovo grande che contiene circa 7 grammi di proteine, 3 grammi provengono dal tuorlo e 4 grammi dall'albume . Pertanto, mangiare l'uovo intero, e non solo l'albume, è il modo migliore per assumere la massima quantità di proteine e nutrienti.
tipi di proteine
Le proteine dell'uovo, distribuite sia nel tuorlo che nell'albume, sono proteine nutrizionalmente complete, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine dell'uovo hanno un "punteggio chimico" (il livello di amminoacidi essenziali in un alimento proteico diviso per il livello presente in un alimento proteico "ideale") di 100, un "valore biologico" (una misura dell'efficienza con cui le proteine alimentari vengono convertite in proteine corporee) di 94 e il più alto "rapporto di efficienza proteica" di qualsiasi proteina alimentare.
Le principali proteine presenti nel tuorlo d'uovo includono le lipoproteine a bassa densità (LDL), che ne costituiscono il 65%, le lipoproteine ad alta densità (HDL), la fosvitina e la livetina. Queste proteine sono presenti in un fluido emulsionato omogeneo. L'albume è composto da circa 40 diversi tipi di proteine. L'ovalbumina è la proteina principale (54%), insieme all'ovotransferrina (12%) (un tipo di proteina la cui caratteristica principale è la capacità di legare il ferro, conferendo proprietà antimicrobiche) e all'ovomucoide (11%). Altre proteine di interesse includono le flavoproteine, che si legano alla riboflavina; l'avidina, che può legare e inattivare la biotina; e il lisozima, che ha un effetto litico contro i batteri. È presente anche l'ovomucina, un altro tipo di glicoproteina, che rappresenta meno del 2% delle proteine dell'albume ed è responsabile della consistenza gelatinosa.
Le proteine dell'uovo contengono notevoli quantità di aminoacidi essenziali e non essenziali. Sebbene un uovo grande fornisca solo il 3% dell'energia di una dieta da 2000 kcal, fornisce l'11% del fabbisogno proteico. Gli aminoacidi essenziali in un uovo contribuiscono tra il 12% e il 31% della dose giornaliera raccomandata.
La cottura influisce sulla qualità delle proteine?
Le uova contengono proteine di alta qualità, in abbondanza, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Tuttavia, la quantità di proteine che il corpo può effettivamente utilizzare sembra dipendere da come vengono preparate. Consumare uova crude sembra fornire la minore quantità di proteine.
Uno studio ha esaminato la quantità di proteine assorbite dalle uova cotte rispetto alle uova crude. Ha scoperto che i partecipanti hanno assorbito il 90% delle proteine dalle uova cotte, rispetto al solo 50% delle proteine delle uova crude. Un altro studio ha somministrato a persone sane un pasto contenente proteine dell'uovo cotte o crude. Ha scoperto che il 94% delle proteine nell'uovo cotto è stato assorbito, rispetto a solo il 74% delle proteine nell'uovo crudo.
Ciò significa che cuocere le uova contribuisce a rendere le proteine più digeribili e più facilmente assimilabili dall'organismo. Inoltre, il consumo di uova crude comporta il rischio di contaminazione batterica e intossicazione alimentare.
Cosa contengono gli integratori di uova?
Esistono principalmente due tipi di integrazione di uova: albume e uovo intero in polvere.
L'integratore di albume d'uovo si ottiene separando l'albume dal tuorlo. L'albume viene poi sottoposto a un processo di disidratazione e liofilizzazione per ottenere una polvere fine. Viene comunemente utilizzato per preparare frullati o smoothie, mescolandolo con acqua. È anche un ingrediente di ricette ad alto contenuto proteico. Si tratta di un alimento composto esclusivamente da proteine, privo di grassi, carboidrati e colesterolo. Infatti, 30 grammi di integratore di albume d'uovo equivalgono a 7 albumi e contengono 26 grammi di proteine ad alto valore biologico.
D'altra parte, anche l'uovo intero in polvere viene spesso venduto come integratore. Questo formato viene utilizzato in pasticceria come emulsionante, migliorando la miscibilità tra le fasi lipidiche e le altre fasi acquose. Grazie a questo, gli impasti delle ricette riescono ad essere più omogenei. Inoltre, grazie alle caratteristiche e alle proteine dell'albume, l'uovo coagula se sottoposto al calore, diventando l'ingrediente fondamentale di ogni dolce.
Può essere utilizzato anche per cucinare ricette salate. Ricorda che l'uovo è un'ottima fonte di proteine, fosfolipidi, vitamine e sali minerali. Inoltre, il 51% della sua composizione è costituito da proteine. Il resto dei nutrienti sono gli stessi di un normale uovo intero. In questo caso ci sono grassi e carboidrati.