Ami il cibo piccante? Vuoi un intestino più sano? Ebbene, se avete tenuto d'occhio i barattoli di kimchi che spuntano nei supermercati, tenete presente questo: il piatto tradizionale coreano offre numerosi benefici per la vostra salute, per il vostro stomaco e non solo.
Non sei sicuro di cosa sia veramente il kimchi? Prodotto dalla fermentazione del cavolo, il kimchi è come la versione asiatica dei crauti, un alimento base di lunga data delle diete tedesche. Tuttavia, mentre i crauti sono tipicamente fatti con cavolo bianco e aromatizzati con semi di cumino; il kimchi, invece, utilizza cavolo cinese ed è aromatizzato con aglio e pasta di peperoncino.
Nonostante le differenze di ingredienti e sapori, entrambi sono stati a lungo incorporati nella cucina tradizionale, e per una buona ragione. Questi piatti fermentati sono un modo semplice e ipocalorico per aumentare l'assunzione di verdure e caricare batteri che migliorano la salute, noti anche come probiotici.
Di cosa si tratta?
Il kimchi è emerso diversi secoli fa in Corea come tipo di alimento di sopravvivenza. La fermentazione era il metodo migliore per conservare le verdure durante l'inverno, poiché in questa stagione era impossibile raccoglierle. Infatti, è il modo ideale per garantire che le proprietà siano mantenute nella loro interezza.
Nello specifico, la parola kimchi significa "verdure salate". Si tratta di una preparazione probiotica a base di cavolo fermentato insieme ad altre verdure e spezie. È molto comune vedere i coreani accompagnare i loro pasti con questo alimento dal sapore un po' insolito. Tuttavia, si dice che più lo si mangia, più si finisce per apprezzarlo.
Assicurano che tra le sue proprietà benefiche ci sia quella di prevenire l'obesità, ridurre l'ipertensione, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la qualità della flora intestinale.
Valore nutrizionale
A causa della varietà di possibili preparazioni per il kimchi, i valori nutrizionali possono variare. Una porzione di mezza tazza di kimchi (85 grammi) fornisce i seguenti nutrienti:
- Energia: 20 calorie
- Grassi: 0 grammi
- Sodio: mg 290
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Zuccheri: 2 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Vitamina C: 18 mg
Con 4 grammi di carboidrati per porzione, 1 dei quali proviene da fibre, il kimchi è relativamente povero di carboidrati. Tuttavia, molte ricette di kimchi aggiungono dolcificanti, come miele o succo di frutta, per bilanciare l'acidità del piatto. Più dolcificante, più carboidrati.
Inoltre, un semplice elenco di ingredienti prevalentemente vegetali rende il kimchi naturalmente privo di grassi. Allo stesso modo, non è esattamente un alimento ricco di proteine. Una porzione da mezza tazza fornisce solo 1 grammo di proteine vegetali dalle verdure. Tuttavia, le ricette che includono molluschi come gamme o calamari conterranno quantità maggiori di questo macronutriente.
Le vitamine e i minerali nel kimchi variano a seconda delle verdure utilizzate. Un kimchi a base di cavolo include molta vitamina C e vitamina K, oltre a piccole quantità di ferro, calcio, rame e potassio. Una ricetta di kimchi con carote conterrà una quantità significativa di vitamina A e una con ravanelli fornirà un po' di folato, potassio e riboflavina.
Poiché tutte le varietà di kimchi sono fatte con sale, il sodio è un minerale a cui prestare attenzione. In appena una porzione di mezza tazza, puoi ingerire quasi 300 milligrammi (13% del sodio giornaliero).
Inoltre, una porzione da mezza tazza di kimchi (85 grammi) fornisce 20 calorie, di cui circa il 53% dai carboidrati, il 21% dalle proteine e il 26% dai grassi.
Benefici
Sia che tu stia già consumando kimchi in ogni insalata o che tu non abbia mai comprato un barattolo in vita tua, avrai un sacco di benefici per la salute.
Contiene probiotici
Il processo di lacto-fermentazione a cui è sottoposto il kimchi lo rende particolarmente unico. Gli alimenti fermentati non solo hanno una lunga durata, ma anche un gusto e un aroma migliori. La fermentazione si verifica quando un amido o uno zucchero viene convertito in alcool o acido da organismi come lieviti, muffe o batteri.
La lacto-fermentazione utilizza i batteri Lactobacillus per abbattere gli zuccheri in acido lattico, che conferisce al kimchi la sua caratteristica acidità. Se assunto come integratore, questo batterio può offrire diversi vantaggi, tra cui il trattamento di condizioni come allergie e alcuni tipi di diarrea.
La fermentazione crea anche un ambiente che consente ad altri batteri amici di prosperare e moltiplicarsi. Questi includono i probiotici, che sono microrganismi vivi che offrono benefici per la salute se consumati in grandi quantità. Si ritiene che i probiotici di Kimchi siano responsabili di molti dei suoi benefici. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti specifici dei probiotici negli alimenti fermentati.
Fa bene al tuo intestino
Come altre verdure e cibi fermentati, il kimchi è ricco di probiotici benefici. Questi batteri salutari sono stati collegati a molti benefici per la salute, che iniziano tutti nel tratto digestivo.
Mangiarlo può aiutare a migliorare l'equilibrio di batteri buoni e cattivi nell'intestino, il che alla fine giova alla salute dell'intestino.
Potrebbe aumentare la tua salute immunitaria
Non sorprende che i benefici digestivi si ripercuotano anche sul sistema immunitario. I probiotici nel kimchi sono utili per la funzione immunitaria perché la maggior parte di questa funzione si svolge nell'intestino. Quando il tuo intestino è in buona forma, il sistema immunitario può funzionare meglio.
I batteri Lactobacillus nel kimchi possono migliorare la salute immunitaria. In uno studio sui topi, quelli iniettati con Lactobacillus plantarum, un ceppo specifico che è comune nel kimchi e in altri alimenti fermentati, avevano livelli più bassi del fattore di necrosi tumorale alfa (TNF alfa) marcatore infiammatorio rispetto al gruppo di controllo. Poiché i livelli di TNF alfa spesso aumentano durante l'infezione e la malattia, una diminuzione indica che il sistema immunitario funziona in modo efficiente.
Uno studio in provetta che ha isolato il Lactobacillus plantarum dal kimchi ha anche dimostrato che questo batterio ha effetti immunostimolanti.
Può aiutare ad abbassare il colesterolo
Sebbene il legame esatto tra kimchi e colesterolo non sia del tutto chiaro, diversi studi hanno scoperto che le persone che lo mangiano regolarmente tendono ad avere livelli più bassi di colesterolo "cattivo" (LDL).
Gli scienziati non sono sicuri di quali ingredienti siano responsabili. Cavolo, peperoncino rosso, aglio, porro, zenzero e batteri dell'acido lattico sono alcuni degli ingredienti comuni utilizzati.
Migliora la salute del tuo cuore
Oltre a sostenere il colesterolo sano, può anche fare bene al cuore aumentando i livelli di antiossidanti nel corpo. Gli antiossidanti aiutano a stabilizzare le cellule danneggiate che possono accelerare il processo della malattia, quindi avere un alto livello di antiossidanti può proteggerti dalle malattie croniche, come le malattie cardiache.
La ricerca indica che il kimchi può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ciò potrebbe essere dovuto alle proprietà antinfiammatorie, poiché prove recenti suggeriscono che l'infiammazione può essere una causa alla base delle malattie cardiache.
In uno studio di 8 settimane su topi alimentati con una dieta ricca di colesterolo, i livelli di grassi nel sangue e nel fegato erano più bassi nei soggetti a cui era stato somministrato l'estratto di kimchi rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, l'estratto di kimchi sembrava sopprimere la crescita del grasso. Questo è importante, poiché l'accumulo di grasso in queste aree può contribuire alle malattie cardiache.
Aiuta con l'infiammazione
L'infiammazione eccessiva o cronica ha un grave impatto sulla salute nel tempo e i probiotici possono avere un effetto antinfiammatorio sull'intestino. In effetti, uno studio sugli animali pubblicato sul Journal of Microbiology ha scoperto che uno specifico ceppo di probiotici trovato nel kimchi ha ridotto vari marcatori di infiammazione nell'intestino.
I probiotici e i composti attivi nel kimchi e in altri alimenti fermentati possono aiutare a combattere l'infiammazione. Uno studio sui topi ha rivelato che l'HDMPPA, uno dei principali composti del kimchi, ha migliorato la salute dei vasi sanguigni sopprimendo l'infiammazione,
In un altro studio sui topi, un estratto di kimchi somministrato a 200 mg/kg al giorno per 2 settimane ha ridotto i livelli degli enzimi correlati all'infiammazione.
migliore salute del cervello
Un altro risultato indiretto di un intestino sano: il cervello funziona meglio. Mantenere sano l'apparato digerente è importante anche per il cervello, perché il sistema nervoso enterico nell'intestino comunica con il cervello. Questa connessione intestino-cervello richiede che un intestino sano funzioni correttamente.
Aiuto con la perdita di peso
Ovviamente, mangiare kimchi non ti farà magicamente perdere peso. Tuttavia, può essere uno strumento davvero utile nel tuo stile di vita sano. È un'opzione gustosa e ipocalorica. Le persone tendono a mangiare troppo quando il loro cibo è noioso o insipido, ma quando aggiungiamo elementi saporiti, è più facile sentirsi soddisfatti con una porzione più sana.
Sia il kimchi fresco che quello fermentato hanno poche calorie e possono favorire la perdita di peso. Uno studio di 4 settimane su 22 persone in sovrappeso ha scoperto che mangiare kimchi fresco o fermentato ha contribuito a ridurre il peso corporeo, l'indice di massa corporea e il grasso corporeo. Inoltre, la varietà fermentata ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue.
Non è chiaro quali proprietà del kimchi siano responsabili degli effetti di perdita di peso, anche se il basso contenuto calorico, l'alto contenuto di fibre e probiotici potrebbero svolgere un ruolo.
Ritarda l'invecchiamento
L'infiammazione cronica non è solo associata a numerose malattie, ma accelera anche il processo di invecchiamento. È interessante notare che il kimchi probabilmente prolunga la vita cellulare rallentando questo processo. In uno studio in provetta, le cellule umane trattate con kimchi hanno dimostrato una maggiore vitalità, che misura la salute cellulare complessiva, e hanno anche mostrato una durata di vita estesa indipendentemente dall'età.
Tuttavia, la ricerca generale è carente. Sono necessari molti altri studi prima che il kimchi possa essere raccomandato come trattamento antietà.
Controindicazioni
A differenza dei crauti, la piccantezza del kimchi può essere un problema per alcune persone. Se siete sensibili alle spezie, usatene solo una piccola quantità o cercate versioni più delicate. È inoltre importante notare che la piccantezza può scatenare il reflusso acido in chi ne è predisposto. In aggiunta, alcune persone possono soffrire di gonfiore dopo aver mangiato cibi fermentati e, dato che il kimchi è fatto con il cavolo (un altro alimento che può causare gonfiore), può creare problemi a chi tende a soffrire di flatulenza.
Infine, tenete presente che molti prodotti a base di kimchi hanno un alto contenuto di sodio , quindi controllate le porzioni per evitare di esagerare con il sale.
In generale, il principale rischio legato al kimchi è rappresentato dalle intossicazioni alimentari . Recentemente, questo piatto è stato collegato a focolai di E. coli e norovirus. Sebbene gli alimenti fermentati non contengano in genere agenti patogeni di origine alimentare, gli ingredienti del kimchi e la capacità di adattamento dei patogeni lo rendono comunque vulnerabile a tali infezioni.
Pertanto, le persone con un sistema immunitario compromesso potrebbero voler prestare attenzione al consumo di kimchi. Inoltre, il contenuto di nitriti nel kimchi varia a seconda del tipo e del metodo di preparazione. A seconda della preparazione, è possibile ridurre al minimo il contenuto di nitriti.
Come fare a casa? Ricetta
Puoi trovare questo prodotto in molti supermercati (controlla la sezione refrigerata), ma puoi anche farlo a casa se preferisci rischiare. Sebbene ogni ricetta sia leggermente diversa, il kimchi viene solitamente preparato con cavolo cinese, sale, acqua, aglio, zenzero, zucchero, brodo di pesce, scaglie di peperoncino, ravanello daikon e scalogno.
Anche se preparare cibi fermentati può sembrare un compito arduo, preparare il kimchi in casa è abbastanza semplice se segui i passaggi seguenti:
- Scegli i tuoi ingredienti, come cavoli e altre verdure fresche come carote, ravanelli e cipolle, insieme a zenzero, aglio, zucchero, sale, farina di riso, olio di peperoncino, peperoncino in polvere o scaglie di pepe, salsa di pesce e crauti (fermentati) .
- Tagliare e lavare le verdure fresche insieme allo zenzero e all'aglio.
- Cospargete di sale tra gli strati di foglie di cavolo e lasciate riposare per 2-3 ore. Capovolgi il cavolo ogni 30 minuti per distribuire uniformemente il sale. Usa un rapporto di 1/2 tazza (72 grammi) di sale per ogni 2,7 kg di cavolo.
- Per eliminare il sale in eccesso, sciacquiamo il cavolo con acqua e lo scoliamo in uno scolapasta.
- Impastare la farina di riso, lo zucchero, lo zenzero, l'aglio, l'olio al peperoncino, i fiocchi di pepe, la salsa di pesce ei crauti fino ad ottenere una pasta, aggiungendo acqua se necessario. Possiamo usare più o meno di questi ingredienti a seconda di quanto forte vogliamo che il kimchi abbia un sapore.
- Mescoleremo le verdure fresche, compreso il cavolo, nella pasta fino a coprire completamente tutte le verdure.
- Conserveremo la miscela in un grande contenitore o barattolo, assicurandoci di sigillarlo correttamente.
- Lasciare fermentare il kimchi per almeno tre giorni a temperatura ambiente o fino a tre settimane a 4°C.
Per realizzare una versione vegetariana e vegana, ometteremo semplicemente la salsa di pesce e i crauti. Se preferiamo il kimchi fresco a quello fermentato, ci fermeremo dopo il passaggio 6.
Se scegliamo di fermentare, sapremo che è pronto da mangiare una volta che inizierà a sentire l'odore e il sapore aspro, o quando le bollicine inizieranno a muoversi attraverso il barattolo. Dopo la fermentazione, possiamo conservare il kimchi in frigorifero fino a 1 anno. Continuerà a fermentare ma a un ritmo più lento a causa della temperatura fresca.