Ci sono molti modi per migliorare il tuo allenamento. Ad esempio, camminare può essere molto utile per ognuno di noi, soprattutto se fatto con i pesi nelle nostre mani. No, non camminare a passo svelto; stiamo parlando dei passi del contadino. Di seguito ti parleremo dei vantaggi della Farmer Walk e dei suoi vantaggi.
Quali sono i passi del contadino?
Il Farmer's Step, noto anche come Farmer Walk, Suitcase Walk o Carry Step, è un tipo di esercizio di forza generale in cui tieni un peso o un carico pesante mentre cammini in linea retta. Sembra piuttosto semplice, vero? Bene, le basi non sono sempre inutili.
È un esercizio estremamente semplice, ma efficace. Tutto ciò di cui hai bisogno sono uno o due manubri e un po' di spazio per camminare. Puoi persino usare oggetti domestici, come bottiglie d'acqua o una valigia Pieno di libri se non hai pesi. Questo non solo migliora aree specifiche dello sport, ma aiuta anche a risolvere i punti deboli della tua vita quotidiana.
The Farmer's Step è anche un esercizio funzionale perché replica un'attività quotidiana per molte persone. È come avere generi alimentari pesanti dopo la spesa, viaggiare con una valigia pesante o trasportare un bambino in un marsupio dentro e fuori da un'auto. Tutti questi sono considerati i passi del contadino in natura.
Questo esercizio per tutto il corpo si rivolge alla maggior parte dei principali gruppi muscolari e fornisce un'eccellente spinta cardiovascolare. Sebbene sia stato reso popolare da uomini e donne forti competitivi, la camminata del contadino è diventata un esercizio ampiamente utilizzato sia dagli atleti che dai frequentatori di palestra.
Questa mossa può essere incorporata in un programma di allenamento della forza o eseguita da sola come lavoro di condizionamento.
Come è fatto?
La forma e l'esecuzione sono ciò su cui devi concentrarti quando esegui questo esercizio. Ci sono sempre dei rischi quando si sollevano oggetti pesanti, che è un aspetto principale dei passi del contadino, quindi è necessario sollevare oggetti pesanti con la forma corretta. Se sei già infortunato, è meglio mettersi prima alla prova con esercizi a corpo libero per assicurarsi che non causino dolore prima di aggiungere materiali pesanti.
- Ruota sui fianchi e piegati sulle ginocchia per sollevare il peso da terra.
- Usa le gambe (non la schiena!) per sollevare il peso e tornare in posizione eretta.
- Tieni i manubri al tuo fianco con le braccia tese. Due pesi metteranno più a fuoco le tue trappole, mentre un peso aggiungerà una sfida ai tuoi obliqui per stabilizzarsi. Puoi piegare il braccio libero a pugno per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Stai in piedi con le spalle indietro e in basso, il petto leggermente abbassato e il bacino leggermente inclinato in avanti con un'inclinazione pelvica posteriore.
- Quindi cammina lentamente in avanti con i pesi.
Quando si esegue la camminata del contadino, è importante stare in piedi con una buona postura e muoversi lentamente con integrità e intenzione. Questo non è un esercizio in cui cerchi di correre o camminare velocemente perché qui la postura è importante e quando vai troppo veloce la tua meccanica può iniziare a cambiare.
muscoli lavorati
Questo esercizio può sembrare che funzioni con le braccia perché tengono i pesi, ma in realtà carica il core e le gambe e lavora principalmente su queste aree. È ottimo per la forza generale prima di esercizi più specifici per lo sport o esplosivi, poiché rafforza quasi tutto il corpo. E siccome si fa camminando, è un esercizio altamente funzionale che può migliorare la stabilità posturale e la forza del core.
The Farmer's Walk è un esercizio per tutto il corpo che aumenta la forza muscolare e la resistenza. Detto questo, alcuni gruppi muscolari sono presi di mira più di altri, a causa della natura del modello di movimento.
- Quadricipiti. I quadricipiti sono responsabili dell'estensione del ginocchio. Aiutano a sollevare i manubri da terra, aiutano a iniziare il movimento in avanti e stabilizzano l'articolazione del ginocchio per tutto il tempo.
- muscoli posteriori della coscia I muscoli posteriori della coscia sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca. Svolgono un ruolo importante nello stacco con manubri dal pavimento, sollevando le gambe ad ogni passo e stabilizzando le articolazioni dell'anca e del ginocchio.
- Natiche. Il grande gluteo, il medio e il minimo sono i principali responsabili dell'estensione dell'articolazione dell'anca. Sono cruciali nello stacco con manubri dal pavimento e stabilizzano l'articolazione dell'anca durante il movimento.
- Gemelli. Questi muscoli della parte inferiore della gamba aiutano a stabilizzare l'articolazione della caviglia durante l'esecuzione della camminata del contadino.
- Bavaglini. Il latissimus dorsi, o dorsali, è il più grande dei muscoli della schiena ed è responsabile del mantenimento di una colonna vertebrale neutra e di una postura eretta durante tutto il movimento.
- Erettori. Gli erettori, noti anche come muscoli paraspinali o erettori della colonna vertebrale, sono i muscoli che circondano la colonna vertebrale e assistono nell'estensione spinale e nella stabilizzazione del nucleo durante l'esecuzione dell'esercizio.
- Parte superiore della schiena e trapezio. I muscoli della parte superiore della schiena, compreso il muscolo trapezio, o trapezio, servono a mantenere una postura eretta durante l'esercizio ritraendo le spalle in alto e indietro.
- Addominali. I muscoli addominali aiutano a mantenere il core stretto durante il movimento, proteggendo la colonna vertebrale.
- Bicipite. I bicipiti sono responsabili della flessione del braccio e contribuiscono alla forza di presa. Nel caso della camminata del contadino, i bicipiti aiutano a tenere il manubrio durante tutto il movimento e stabilizzano l'articolazione del gomito.
- Tricipiti I muscoli tricipiti forniscono l'estensione del braccio all'articolazione del gomito. Durante la passeggiata del contadino, tengono le braccia tese e lavorano i bicipiti per stabilizzare le braccia.
- Avambracci e muscoli delle mani. I muscoli degli avambracci e delle mani svolgono un ruolo cruciale nella forza di presa durante la camminata dell'agricoltore. Ci permettono di tenere saldamente i manubri durante tutto il movimento.
Benefici
La camminata del contadino è un movimento di tutto il corpo che ha diversi effetti benefici.
Migliora la salute cardiovascolare e la resistenza
La passeggiata del contadino è un esercizio impegnativo che mette sicuramente a dura prova il sistema cardiovascolare e ci fa respirare a fatica. È stato dimostrato che esercizi ad alta intensità, come la camminata del contadino, aumentano la capacità aerobica e, a loro volta, riducono il rischio di varie malattie cardiovascolari, come infarti e ictus.
Inoltre, la capacità aerobica è un indicatore delle prestazioni in vari sport di resistenza, come la corsa, il ciclismo, il nuoto e lo sci. Ciò significa che coloro che hanno una maggiore capacità aerobica saranno in grado di mantenere livelli di prestazioni più elevati per un periodo di tempo più lungo.
Promuove la forza muscolare e la potenza
I passi del contadino richiedono il reclutamento muscolare di tutto il corpo. In quanto tale, ha il potenziale per aumentare la forza e la potenza muscolare. I muscoli più lavorati dalla Farmer Walk includono la parte superiore della schiena, i dorsali, il trapezio, gli avambracci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Questo esercizio è particolarmente efficace per migliorare la forza della presa, poiché è necessario avere una buona presa sui pesi durante tutto il movimento per evitare che cadano. Inoltre, questo miglioramento della forza muscolare e della potenza è trasferibile ad altri sport come il calcio, il basket, il baseball e il tennis, tra gli altri.
Pertanto, includere i passi del contadino come parte della routine di allenamento può aiutare ad aumentare le prestazioni nello sport.
Meglio la postura
Quando molti di noi sono seduti alla scrivania per più di 8 ore al giorno, non sorprende che sviluppiamo cattive abitudini in termini di stile di vita e modo in cui trattiamo il nostro corpo.
La cattiva postura è un problema che vediamo infiltrarsi nella vita di molte persone, ma è anche qualcosa che può essere corretto con adeguate abitudini di esercizio.
I passi del contadino migliorano la postura aumentando la consapevolezza dei muscoli e del corpo in generale e costringendoci a pensare alla postura. Oltre a questo, crea stabilità e sradica gli squilibri nel corpo (soprattutto se si usano due pesi contemporaneamente), portando a una migliore postura predefinita.
rafforza la presa
Una presa debole è qualcosa che vogliamo correggere prima di iniziare a prendere sul serio lo stacco da terra o altre tecniche di allenamento della forza. Se non ci concentriamo sulla presa, non saremo mai in grado di raggiungere il nostro pieno potenziale con i pesi liberi.
Fortunatamente, l'ampio elenco di vantaggi dei passi del contadino include una maggiore forza di presa. Il Farmer Walk rafforza la tua presa lavorando all'unisono polsi, mani, avambracci, spalle e schiena, poiché tutti questi muscoli possono avere un impatto e sostenere la forza della presa se adeguatamente allenati.
I polsi, le mani e gli avambracci, in particolare, diventeranno rapidamente più forti con un esercizio regolare a causa della pressione esercitata su di essi (con una forma corretta).
sviluppare addominali
Gli addominali e gli obliqui sono due degli obiettivi più ricercati per chi è interessato al fitness. Il problema nel raggiungerli è che la maggior parte delle persone mette tutti i propri sforzi nell'allenare i muscoli in modo errato. Questo porta alla delusione e poco o nessun risultato.
Fortunatamente, è qui che entrano in gioco i benefici dei passi del contadino, specialmente in combinazione con una variegata routine di allenamento della forza. L'elemento più importante per allenare gli addominali e gli obliqui quando si fa la camminata del contadino è stringere il core. Se non coinvolgiamo il nucleo, quest'area non riceverà molta tensione e sarà persa dall'allenamento.
Tonifica gli avambracci
È raro vedere molti esercizi che hanno un impatto significativo sugli avambracci. Per lo più le persone si concentrano solo sui bicipiti e sui tricipiti e lasciano che gli avambracci se la cavino da soli.
I passi del contadino avvantaggiano gli avambracci esercitando una pressione extra su di essi rispetto ad altri esercizi portanti come deadlift o presse aeree, soprattutto perché è più una presa che un sollevamento e funziona nella direzione della gravità.
Costruire gli avambracci con la camminata del contadino sarà vantaggioso per altri esercizi, poiché la forza di presa migliorerà con avambracci più forti.
errori comuni
Per mantenere il movimento sicuro ed efficace, eviteremo di commettere uno di questi errori comuni.
- Usando il peso sbagliato. Anche se non dovremmo aver paura di usare un peso più pesante, se la tecnica è compromessa, è troppo peso. Manterremo il peso più pesante quando si percorrono distanze più brevi e più leggero se si percorrono distanze maggiori, come da 40 a 60 metri.
- Non mantenere attivo l'addome. Ogni volta che siamo in posizione eretta e ci muoviamo, coinvolgiamo i muscoli addominali. La potenza, la stabilità e il supporto generati da questi muscoli ci aiuteranno a muoverci più velocemente e a proteggere la parte bassa della schiena dalle lesioni.
- sporgersi in avanti. L'esecuzione del passo del contadino inclinato provoca dolore e disagio nella parte bassa della schiena. Questo può accadere quando ci stanchiamo e la tecnica inizia a risentirne. Per eseguire correttamente questo movimento, stringeremo il core, rimarremo in posizione eretta e guarderemo avanti per tutta la durata dell'esercizio.
- alzare le spalle. Durante questo esercizio, le spalle dovrebbero essere abbassate e indietro. Questo può essere difficile per le persone che hanno la tendenza a camminare (o fare altri tipi di attività) con le spalle curve sulle orecchie. Camminare con una postura inclinata mentre si tengono manubri o kettlebell provoca fastidio al collo e alle spalle.